Bouldern

 Wo: Blocbuster Bielefeld

Wer: Hannah

Wann: 19:00

Ein Stündchen Bouldern + Dehnen

Fitness

 

Wer:  Thorsten, Rolf, Franzi, Hannah

Wo: Lipperland Z

Wann: 20:00

 

Aufwärmen 

3 Runden Beine 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Squat

Frontkicks

Forward Lunges

 

Legraises

Sidelunges

Backward Lunges 

Sidekicks 

Sekunden 90° halten 

(Runde 2, 3 Variationen, teilweise Springen) 

2 Runden 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Sit-Ups/Russian Twists

schräge Sit-Ups/Rumpfheben

Rücken Schwimmer/Holzfäller

Rücken Halten

Liegestützvariationen

Liegestützvariationen

Zugübung

Klimmzüge mit Band

Dehnen

 

90 Minuten

Joggen

 Wer: Hannah

Wo: Lipperland

Wann: 18:00

Strecke: 6,14

Zeit: 51:26

Pace: 8:26

 

In der Mitte ca. 2 km gegangen

-> 

km 1: 7:12

km 2: 6:41

km 3: 6:46

Fitness

 

Wer:  Thorsten, Franzi Hannah

Wo: Lipperland Z

Wann: 21:00

 

Aufwärmen 

3 Runden Beine 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Squat

Frontkicks

Forward Lunges

 

Legraises

Sidelunges

Backward Lunges 

Sidekicks 

Sekunden 90° halten 

(Runde 2, 3 Variationen, teilweise Springen) 

1,5 Runde 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Sit-Ups/Russian Twists

schräge Sit-Ups/Rumpfheben

Rücken Schwimmer/Liegestützvariationen

Rücken Halten/Liegestützvariationen

/Liegestützvariationen

/Liegestützvariationen

 

Ziehen mit Band

 

Klimmzüge

Dehnen

 

80 Minuten

Spätes Workout

 10x

20 squats
10 deep squats, k.o.t.
20 sit-ups
5 push-ups
5 supermans (2 Sek halten)

10 Min Dehnen

Überraschungsspaziergang

 Hannah, Thorsten

Langer Spaziergang zum Hambi und zurück.

Strecke etwa 8km.

Spätes Workout

Buir, 22:45 Uhr

37 Min Virtual Padwork, etwa 10 3Min Runden.

Danach

5x
10 push-ups
20 sit-ups
3 single leg bridges/s kurz halten
5 supermans kurz halten

Bouldern

 Wer: Thorsten, Franzi, Hannah

Wo: Chimpanzodrome Frechen

Wann: 18:00

Nach einer Odyssee wegen Hochwasserschäden ca. 2 Stunden gemütliches Bouldern mit kleinen Highlights ohne Überhang.

Dann ein bisschen Fitness:

Beinpresse und Gedamel

Thorsten kloppt mal eben 9 Klimmzüge raus, Hannah macht nur 8.

Dehnen

~ 2,5 h

Joggen

 Wer: Hannah

Wo: Kölner Norden

Wann: 18:00

Strecke: 8,22

Zeit: 59:34

Pace: 7:14

+ ein bisschen Ausgehen und Dehnen

~ 70 Minuten

Bouldern

 Wer: Miri, Hannah

Wo: Bergstation Hilden

Wann: 11:30

Gemütliches Bouldern mit ein paar kleinen Herausforderungen + Dehnen.

~ 2 h

Lockerer Sonntagslauf

Buir, 14:00 Uhr

Lauf: Intervalle:

10x
3Min Laufen, 1Min gehen
1 Intervall rückwärts.

Strecke ca 4,5 km

Fitness

 

Wer:  Hannah

Wo: Dachgeschoss 

Wann: 12:30

 

Aufwärmen 

45 Sekunden Aktion 15 Sekunden Pause

Runde 1:

Squat

Frontkicks

Forward Lunges

 

Legraises

Sidelunges

Backward Lunges 

Sidekicks 

Sekunden 90° halten 

Runde 2

abwechselnd Squats/Lunges Variationen

Runde 3

Sit-Ups

schräge Sit-Ups

Rücken Schwimmer

Rücken Halten

Russian Twists

Rumpfheben

Holzfäller

Rücken Halten

Dehnen

 

40 Minuten

Joggen

 Wer: Hannah

Wo: Kölner Norden

Wann: 11:00

Strecke: 10,26 

Zeit: 75

Pace: 7:07

zwischendurch kurzes Gehen, kleine Pause nach 8,5 km, am Ende ein bisschen ausgehen 

Gartenworkout

Buir, 20 Uhr

Warmup:

100 Squats

3 x 2 Min Schattenboxen

5x

20 Swings 16er

10 Goblet Squats 16er

5 Presses/S 16er

10 Lunges 5 Gewicht rechts, 5 Gewicht links 16er

20 Gada Swings

3 Chin ups

Bouldern und Fitness

19:30 Uhr, Chimpanzodrome, Hannah, Thorsten

Nach einem schönen Cappuccino:

Warmup:
5x
20 Kniebeugen/Aufallschritte
5 push-ups
5 rows


Workout

Bouldern ca. 45Min
Hernach:
Beinpresse X Seilspringen
Während einer 20x presst springt der andere.

Turkish-Get-Ups mit Kettlebell:*
3/Seite 12er
2/Seite 16er
2/Seite 20er

*Hannah: Wallsit, endlos

10 pull-ups, einzeln mit kurzem Halten und langsamer negativer Phase.

Fitness

 

Wer:  Salka, Vera, Hannah

Wo: Dachgeschoss Z

Wann: 13:00

 

Aufwärmen 

4 Runden Beine 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Squat

Frontkicks

Forward Lunges

 

Legraises

Sidelunges

Backward Lunges 

Sidekicks 

Sekunden 90° halten 

(Runde 2-4 + 10 kg) 

1 Runde 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Sit-Ups

schräge Sit-Ups/Rumpfheben/

Rücken Schwimmer

Rücken Halten

Russian Twists

Rumpfheben

Holzfäller

Rücken Halten

Dehnen

 

90 Minuten

Joggen

Wer: Iris, Hannah

Wo: Kölner Norden

Wann: 11:00

1,5 km eingehen

Intervalle 1:30/30 Sekunden Pause

Strecke: 4,089

Zeit: 36:19

Pace: 7:25

1,5 km ausgehen