Wer: Hannah
Wo: Kölner Norden
Wann: 13:25
gemütliches Joggen
Distanz: 4,1 km
Dauer: 26 Minuten
Pace: 6:20
Samstag, 31. Dezember 2016
Donnerstag, 29. Dezember 2016
Mittwoch, 28. Dezember 2016
Auswärtsbouldern
Wer: Hannah
Wo: Climbix Bielefeld
Wann: 19:00
Knapp zwei Stunden intensives Bouldern mit wenig Fingerkraft.
dann ein bisschen Fitness
5 Klimmzüge
dann 4 Runden:
10 Liegestütze
20 Squats
10 schräge Crunches pro Seite
2 Runden:
10 Bench Dips
5 Pistols pro Seite
20 Crunches
danach noch 20 Radfahrer, ein bisschen Gedamel
Wo: Climbix Bielefeld
Wann: 19:00
Knapp zwei Stunden intensives Bouldern mit wenig Fingerkraft.
dann ein bisschen Fitness
5 Klimmzüge
dann 4 Runden:
10 Liegestütze
20 Squats
10 schräge Crunches pro Seite
2 Runden:
10 Bench Dips
5 Pistols pro Seite
20 Crunches
danach noch 20 Radfahrer, ein bisschen Gedamel
Dienstag, 27. Dezember 2016
Keller Workout
Wann: 23:00 Uhr
Wo: Unten
Wer: T
Warmup
3x3 Min Schattenboxen
Workout
10 Runden:
2...11 dips
11...2 push-ups
5 lat-pulls l/r (25kg)
5 hamstring-bridge-ups l/r
20 starfish-crunches alternating with oblique sit-ups + turn l/r
20 squats
Tabata
Wer: Hannah
Wo: Lockhausen
Wann: 19:30
Advanced full body Tabata Workout
~25 Minuten
3 Sets jeweils2 mal 4 Übungen 20 Sekunden Übungen
https://www.youtube.com/watch?v=BBwiBnIUmoM&t=612s
ziemlich anstrengend.
Wo: Lockhausen
Wann: 19:30
Advanced full body Tabata Workout
~25 Minuten
3 Sets jeweils2 mal 4 Übungen 20 Sekunden Übungen
https://www.youtube.com/watch?v=BBwiBnIUmoM&t=612s
ziemlich anstrengend.
Sonntag, 25. Dezember 2016
Juljoggen
Wer: Hannah
Wo: Lockhausen
Wann: 14:32
Joggen
Die ersten drei Kilometer üble Seitenstiche, aber nach einigem Durchbeißen dann noch ein paar nette Kilometer laufen bei mehr als bescheidenem Wetter.
Distanz: 6,5 km
Zeit: 41:17
Pace: 6:21
Wo: Lockhausen
Wann: 14:32
Joggen
Die ersten drei Kilometer üble Seitenstiche, aber nach einigem Durchbeißen dann noch ein paar nette Kilometer laufen bei mehr als bescheidenem Wetter.
Distanz: 6,5 km
Zeit: 41:17
Pace: 6:21
Samstag, 24. Dezember 2016
Weihnachtsworkout
Wer: Hannah
Wo: Lockhausen
Wann: 14:00
700m einlaufen mit Sprint zum Aufwärmen
4 Runden
[5 Klimmzüge mit aufliegenden Füßen
10 Renegade Rows mit ~1,5 kg
20 Squats mit ~ 9 kg
15 Bench Dips]
Bauch
20 x Crunches palms over knees
20 x schräge Crunches pro Seite
Diverses, insgesammt ca. 100 Wiederholungen
Wo: Lockhausen
Wann: 14:00
700m einlaufen mit Sprint zum Aufwärmen
4 Runden
[5 Klimmzüge mit aufliegenden Füßen
10 Renegade Rows mit ~1,5 kg
20 Squats mit ~ 9 kg
15 Bench Dips]
Bauch
20 x Crunches palms over knees
20 x schräge Crunches pro Seite
Diverses, insgesammt ca. 100 Wiederholungen
Freitag, 23. Dezember 2016
Spätes Schwitzen
Wann: 23:00 Uhr
Wo: Unten
Wer: T
Warmup
3x3 Min Schattenboxen
Workout
10 Runden:
1...10 dips
10...1 push-ups
5 lat-pulls l/r (15kg)
5 hamstring-bridge-ups l/r
20 starfish-crunches alternating with oblique sit-ups + turn l/r
20 squats
Wo: Unten
Wer: T
Warmup
3x3 Min Schattenboxen
Workout
10 Runden:
1...10 dips
10...1 push-ups
5 lat-pulls l/r (15kg)
5 hamstring-bridge-ups l/r
20 starfish-crunches alternating with oblique sit-ups + turn l/r
20 squats
Joggen in der Heimat
Wer: Hannah
Wo: Lockhausen
Wann: 16:14
Joggen
Distanz: 5 km
Dauer: 28:21
Pace: 5:40
Wo: Lockhausen
Wann: 16:14
Joggen
Distanz: 5 km
Dauer: 28:21
Pace: 5:40
Mittwoch, 21. Dezember 2016
Jahresabschlussbouldern im Stuntwerk
Wer: Sash, Thorsten, Iris, Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 18.30
Erst über drei Stunden hochmotiviertes Bouldern, Slackline fehlt leider immer noch. Zwischendurch ein bisschen Rollen mit Iris und Thorsten.
Fitness:
3 Runden
10 Liegestütze
10-15 Überzüge
10 Ruderzüge
Bauch
20 Crunches Palms over ankles
10 schräge Crunches pro Seite
10 Radfahrer pro Seite
Planke,
hoch in den Stütz 5 mal pro Seite
Seitlich oberer Fuß raustappen fünf, unterer Fuß raustappen fünf
Stütz 10 mal pro Seite Füße raustappen, dann Arme
Seitlich fünf mal Arm und Bein zusammenführen
Seitlich Arm unter den Körper führen dann hoch
Stütz fünf mal Hüfte absenken
Stütz Knie zum gegenüberliegenden Handgelenk, zum Ellenbogen hochziehen (5)
10 Klappmesser
10 mal Oberkörper rotieren pro Seite
Upward plank 10 mal Knie ranziehen
Vorwärts Brücke gegenüberliegendes Bein zum Arm führen
Wo: Stuntwerk
Wann: 18.30
Erst über drei Stunden hochmotiviertes Bouldern, Slackline fehlt leider immer noch. Zwischendurch ein bisschen Rollen mit Iris und Thorsten.
Fitness:
3 Runden
10 Liegestütze
10-15 Überzüge
10 Ruderzüge
Bauch
20 Crunches Palms over ankles
10 schräge Crunches pro Seite
10 Radfahrer pro Seite
Planke,
hoch in den Stütz 5 mal pro Seite
Seitlich oberer Fuß raustappen fünf, unterer Fuß raustappen fünf
Stütz 10 mal pro Seite Füße raustappen, dann Arme
Seitlich fünf mal Arm und Bein zusammenführen
Seitlich Arm unter den Körper führen dann hoch
Stütz fünf mal Hüfte absenken
Stütz Knie zum gegenüberliegenden Handgelenk, zum Ellenbogen hochziehen (5)
10 Klappmesser
10 mal Oberkörper rotieren pro Seite
Upward plank 10 mal Knie ranziehen
Vorwärts Brücke gegenüberliegendes Bein zum Arm führen
Sonntag, 18. Dezember 2016
Sonntagssport mit Laufeinlage
Wer: Sebo, Sash, Hannah
Wo: Park
Wann: 13:30
3 Runden
6 Trizepszüge am Band
6-10 Pushups in Ringen
45 Sekunden Armgewedel
6 mal Rotationsübung mit Band
dann Laufen mit Sebo:
Distanz: 3 km
Zeit: 19:00
Pace: 6:26
Wo: Park
Wann: 13:30
3 Runden
6 Trizepszüge am Band
6-10 Pushups in Ringen
45 Sekunden Armgewedel
6 mal Rotationsübung mit Band
dann Laufen mit Sebo:
Distanz: 3 km
Zeit: 19:00
Pace: 6:26
Samstag, 17. Dezember 2016
Bouldern, das ist ja klar
Wer: Sash, Thorsten, Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 18:30
Überdurchschnittlich langes gute drei Stunden bouldern, neue Überhänge getackelt, gar nicht schlecht. Slackline fehlt immer noch.
Dann extrem unmotivierte Fitness
Klimmzüge 5 - 4 - 3
3 x 10 Renegade Rows mit 6 kg
3 x 10 Squats mit 16 kg
Wo: Stuntwerk
Wann: 18:30
Überdurchschnittlich langes gute drei Stunden bouldern, neue Überhänge getackelt, gar nicht schlecht. Slackline fehlt immer noch.
Dann extrem unmotivierte Fitness
Klimmzüge 5 - 4 - 3
3 x 10 Renegade Rows mit 6 kg
3 x 10 Squats mit 16 kg
Freitag, 16. Dezember 2016
Eine Schneckenrunde Kölner Norden
Wer: Hannah
Wo: Kölner Norden
Wann: 15:47
Joggen
Distanz: 3,3 km
Zeit: 19 Minuten
Pace: 5:49
Wo: Kölner Norden
Wann: 15:47
Joggen
Distanz: 3,3 km
Zeit: 19 Minuten
Pace: 5:49
Donnerstag, 15. Dezember 2016
Bouldern
Wer: Sash, Iris, Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 18:45
Erst zwei Stunden Bouldern, immer noch Überhänge, Slack fehlt immer noch.
Training:
5 Runden
10 Renegade Rows mit 10 Kilo
10 Rows
10 Bench Dips
Bauch 3x
[20 Crunches palms over knees
10 schräge Crunches links
10 schräge Crunches rechts
Planke, halten, 20 mal outsteppen, high plank 20 mal raustippen mit den Händen, low plank 3 mal Hüfte absenken pro Seite]
abschließendes Oberkörper rotieren
Handstand üben
Wo: Stuntwerk
Wann: 18:45
Erst zwei Stunden Bouldern, immer noch Überhänge, Slack fehlt immer noch.
Training:
5 Runden
10 Renegade Rows mit 10 Kilo
10 Rows
10 Bench Dips
Bauch 3x
[20 Crunches palms over knees
10 schräge Crunches links
10 schräge Crunches rechts
Planke, halten, 20 mal outsteppen, high plank 20 mal raustippen mit den Händen, low plank 3 mal Hüfte absenken pro Seite]
abschließendes Oberkörper rotieren
Handstand üben
Dienstag, 13. Dezember 2016
Montag, 12. Dezember 2016
Renegade under the roof
Wer: Hannah
Wo: Dachgeschoss
Wann: 20:50
10 x
10 renegade rows mit 2 kg pro Seite
10 Mal in leichter Squatstellung Arme ausstrecken und nach außen führen mit 2 kg pro Seite
20 x eine Bauchübung/Planke
zum Abschluss 4:30 Wall Sit
Wo: Dachgeschoss
Wann: 20:50
10 x
10 renegade rows mit 2 kg pro Seite
10 Mal in leichter Squatstellung Arme ausstrecken und nach außen führen mit 2 kg pro Seite
20 x eine Bauchübung/Planke
zum Abschluss 4:30 Wall Sit
Samstag, 10. Dezember 2016
First Rule of Stuntwerk..
Wer: Sash, Thorsten, Iris, Hannah
Wann: 18:30
Wo: Stuntwerk
Erst zwei Stunden neue Überhänge Bouldern, Sash immer noch Arm kaput, Thorsten immer noch Fuß kaputt, trotzdem alle nicht schlecht gebouldert. Slack ist leider immer noch abgebaut.
Dann nach Kaffeepause Fitness:
3 x
10 renegade rows mit 6 kg
20 Swings mit 16 kg
10 halos mit 8 kg
3 x
20 achten Schwingen mit 8er Kettlebell
20 mal Russian Twist mit 12 kg
5 mal ... (Hannah 6 kg, Jungs 16(?)
dann 5 Burpees, 10 m laufen, 5 burpees, solange die anderen 10 squats und thrusts mit Bulgarian Bag (10 kg) oder Seile ...
Thorsten und Hannah haben dann noch neue Bodenkampftechniken geübt und etwa 30 Minuten gekämpft.
Wann: 18:30
Wo: Stuntwerk
Erst zwei Stunden neue Überhänge Bouldern, Sash immer noch Arm kaput, Thorsten immer noch Fuß kaputt, trotzdem alle nicht schlecht gebouldert. Slack ist leider immer noch abgebaut.
Dann nach Kaffeepause Fitness:
3 x
10 renegade rows mit 6 kg
20 Swings mit 16 kg
10 halos mit 8 kg
3 x
20 achten Schwingen mit 8er Kettlebell
20 mal Russian Twist mit 12 kg
5 mal ... (Hannah 6 kg, Jungs 16(?)
dann 5 Burpees, 10 m laufen, 5 burpees, solange die anderen 10 squats und thrusts mit Bulgarian Bag (10 kg) oder Seile ...
Thorsten und Hannah haben dann noch neue Bodenkampftechniken geübt und etwa 30 Minuten gekämpft.
Mittwoch, 7. Dezember 2016
Stuntwerk in gut bestückt
Wer: Sash, Thorsten, Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 18:45
Erst zwei Stunden eingeschränktes Bouldern (Sash Arm kaputt, Thorsten Fuß kaputt), bis Hannah sich den Arm gezogen hat.
Dementsprechend bei der Fitness deutliche Einschränkungen.
Diverse Klimmzüge
Bauch/Cardio:
20 x Crunches Palms over knees
20 x Starfish Crunches
20 x Upward Plank mit Knie anziehen
20 x Scheibenwischer
10 x schräge Sit ups pro Seite
20 x schräge Situps mit Schlag
20 x High plank mit Stepouts
20 x Jumping Jacks mit dazwischen strecken
10 x Squats/Jumping Lunges
20 x Squats/Flutter Steps
Diverses Rumgehüpfe
Push Up Party
1 - 6 Push Ups x dreifache Anzahl Pushes
Dann einige Runden Bodenkampf, Thorsten dominiert entspannt.
Wo: Stuntwerk
Wann: 18:45
Erst zwei Stunden eingeschränktes Bouldern (Sash Arm kaputt, Thorsten Fuß kaputt), bis Hannah sich den Arm gezogen hat.
Dementsprechend bei der Fitness deutliche Einschränkungen.
Diverse Klimmzüge
Bauch/Cardio:
20 x Crunches Palms over knees
20 x Starfish Crunches
20 x Upward Plank mit Knie anziehen
20 x Scheibenwischer
10 x schräge Sit ups pro Seite
20 x schräge Situps mit Schlag
20 x High plank mit Stepouts
20 x Jumping Jacks mit dazwischen strecken
10 x Squats/Jumping Lunges
20 x Squats/Flutter Steps
Diverses Rumgehüpfe
Push Up Party
1 - 6 Push Ups x dreifache Anzahl Pushes
Dann einige Runden Bodenkampf, Thorsten dominiert entspannt.
Dienstag, 6. Dezember 2016
Keller Kraft
Wann: 20:40 Uhr
Wo: Unten
Wer: Thorsten
Warmup
3x3 Min Schattenboxen
Workout
10..1
Dips
x KH Curls 2x15kg
5x
20 Squats
20 Knee tucks
20 Starfish-crunches
3x
20 Ruderzüge (rot+schwarz)
20 Push-ups
20 Überzüge
Wo: Unten
Wer: Thorsten
Warmup
3x3 Min Schattenboxen
Workout
10..1
Dips
x KH Curls 2x15kg
5x
20 Squats
20 Knee tucks
20 Starfish-crunches
3x
20 Ruderzüge (rot+schwarz)
20 Push-ups
20 Überzüge
40 Minute Intermediate Cardio Workout
Wer: Hannah
Wo: Dachgeschoss
Wann: 19:15
4 Runden 10 Übungen je 45 Sekunden mit 15 Sekunden Pause, zwischen den Runden 45 Sekunden Pause
Jede Menge rumgespringe und Squats
https://www.youtube.com/watch?v=4UIfr4JG3k4
Wo: Dachgeschoss
Wann: 19:15
4 Runden 10 Übungen je 45 Sekunden mit 15 Sekunden Pause, zwischen den Runden 45 Sekunden Pause
Jede Menge rumgespringe und Squats
https://www.youtube.com/watch?v=4UIfr4JG3k4
Sonntag, 4. Dezember 2016
40 Minute Cardio & Strength Workout
Wer: Hannah
Wo: Dachgeschoss
Wann: 18:00
ca 40 Minuten
2 x
45 Sekunden Übung, 15 Sekunden active rest
jumping jacks (up and front)
flutters & squats
squats & leg lifts
side step jumps
double wide jumps
lunges & kicks
floor touch & stretch up
cross lunges & jumps
crunches & kicks
jump overs
45 Sekunden Pause
crunches
upward plank, knees in
upward cross touch
upard step out
(women) push ups and shoulder touch
hip pushes
high plank step out
pike to plank
plank hip drop
back extensions
https://www.youtube.com/watch?v=2ZqdgzmQ_1c
+ ein bisschen Spagatdehnung und Handstandtraining
Wo: Dachgeschoss
Wann: 18:00
ca 40 Minuten
2 x
45 Sekunden Übung, 15 Sekunden active rest
jumping jacks (up and front)
flutters & squats
squats & leg lifts
side step jumps
double wide jumps
lunges & kicks
floor touch & stretch up
cross lunges & jumps
crunches & kicks
jump overs
45 Sekunden Pause
crunches
upward plank, knees in
upward cross touch
upard step out
(women) push ups and shoulder touch
hip pushes
high plank step out
pike to plank
plank hip drop
back extensions
https://www.youtube.com/watch?v=2ZqdgzmQ_1c
+ ein bisschen Spagatdehnung und Handstandtraining
Samstag, 3. Dezember 2016
Stuntwerk im kleinen Kreis
Wer: Thorsten, Hannah
Wann: 19:15
Wo: Stuntwerk
Erst ca. 2 Stunden Bouldern, Thorstens Fuß ist immer noch kaputt. Die neue Stuntmoves Wand lässt einen äußerst schlecht gelaunten Schrauber vermuten, die Routen werden immer schwerer. Trotzdem ganz okay geklettert, leider keine Slackline.
Dann Fitness:
5 Runden
5 Klimmzüge
10 Liegestütze
20 Squats mit 10 Kilo
20 Swings (H 12 kg, T 16 kg)
ein bisschen Dragonflag Vorübung, Heranführung an das neue Trainingsgerät "Sack", dann noch ca. 4 Runden Bodenkampf, heute ohne Schwerverletzte.
Wann: 19:15
Wo: Stuntwerk
Erst ca. 2 Stunden Bouldern, Thorstens Fuß ist immer noch kaputt. Die neue Stuntmoves Wand lässt einen äußerst schlecht gelaunten Schrauber vermuten, die Routen werden immer schwerer. Trotzdem ganz okay geklettert, leider keine Slackline.
Dann Fitness:
5 Runden
5 Klimmzüge
10 Liegestütze
20 Squats mit 10 Kilo
20 Swings (H 12 kg, T 16 kg)
ein bisschen Dragonflag Vorübung, Heranführung an das neue Trainingsgerät "Sack", dann noch ca. 4 Runden Bodenkampf, heute ohne Schwerverletzte.
Freitag, 2. Dezember 2016
"20 Minute Brutal HIIT Workout for Fat Loss"
Wer: Hannah
Wo: Dachgeschoss
Wann: 18:00
4 x
[20 sek flutterkick squats
20 sek mountain climbers
20 sek active rest
20 sek 4 butt kickers/4 jumping jacks
20 sek high knees
20 sek active rest
20 sek short jogging + half burpee
20 sek sidejumps
20 sek active rest
20 sek jumping jacks to the ground
20 sek jumping lunges
1 Minute Pause]
Wo: Dachgeschoss
Wann: 18:00
4 x
[20 sek flutterkick squats
20 sek mountain climbers
20 sek active rest
20 sek 4 butt kickers/4 jumping jacks
20 sek high knees
20 sek active rest
20 sek short jogging + half burpee
20 sek sidejumps
20 sek active rest
20 sek jumping jacks to the ground
20 sek jumping lunges
1 Minute Pause]
Donnerstag, 1. Dezember 2016
Heute mal wieder Janas große Schwester!
Wann: 22:40 Uhr
Wo: Keller
Wer: Thorsten
Warmup
3x3 Min Schattenboxen, Hocke in der Pause
50 Squats (Var.)
Workout
Kniebeugen 5x 10 65kg (3x normal,2x weit)
Bulgarian Split Squats 3x 6/S 2x15kg
Jane Fondas 3x 30/ S +2kg
3x
Überzüge 20x 15kg
Push-ups 10x
Querstrecker 20 alternierend
Wo: Keller
Wer: Thorsten
Warmup
3x3 Min Schattenboxen, Hocke in der Pause
50 Squats (Var.)
Workout
Kniebeugen 5x 10 65kg (3x normal,2x weit)
Bulgarian Split Squats 3x 6/S 2x15kg
Jane Fondas 3x 30/ S +2kg
3x
Überzüge 20x 15kg
Push-ups 10x
Querstrecker 20 alternierend
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