Kleine Kreise

Training
Beginn: 21:45 Uhr

Workout

3x (45/15)
Towel Swings
Push-ups (freak?!)
Holds/ Shrugs
Mountain Climbers
Alternating Squat-Kicks

2x (45/15)
Situps (no hips)
Kimura-Situps
Triangle
Hip-Escapes
Neck-Bridge

GKP und lehrreiches Grappling

Training +Sebo
Beginn: 16:30 Uhr

Warmup
2x3 Min Bas mit Squats

Workout
Kniebeugen 3x5 (72,5kg / Sebo: 65kg)
Klimmzüge (8,8,8,8,4 /Sebo: 5x5)
Bankdrücken 3x5 (72,5kg/ Sebo 52,5kg)
X Latzüge, einarmig 3x5 (27,5 kg/ Sebo 24kg)

Danach Grappling:
Technik, unter anderem Gogoplata, Armbars aus der Sidemount. Lockeres freies Ringen. Insgesamt ca 45 Min.

Sebastian

08:15    Kaltstart in den Tag
          
             Locker 20 min Laufen

19:00    Tapout XT Ultimate Abs

TLC

20:00   Kleiner Zirkel
      
           BB-Spinnings
           MedicineBall an die Wand hauen
           Stop!Hammertime
           Kettlebell-Thruster
           Rope Pull zum hinteren Bein
           Ring-Stütz
           Tauspringen
           Fassreissen
           Matten-Boxerlauf
           Box-Jump
           PezziBurger-Balance
           Hot Potato
           Tauschlagen
           Weltreise mit dem Bauchrädchen
           Keg Turn Shake
           Shake Weight
           Figure 8 to Hold
       
           Zum Abschluss chilliges Stretching weil die Damen mal wieder da waren, hast also keine
           Challenge verpasst.

Tapout "Muay Thai"

Training
Beginn: 21:45 Uhr

Workout
Nach einem Tag nagender Kopfschmerzen noch ein bisschen Bewegung. Glücklicherweise ist das "Muay Thai" Tape von Tapout eines der leichtesten. Hauptsächlich Striking. Sogar der "Killer Move" war gut durchzuhalten.

Squats, Tapout und Grappling

Training +Sebo
Beginn: 20:15 Uhr

Warmup
2x3 Min BAS+Squats

Workout
Kniebeugen 3x12 (52,5kg)

Danach
Tapout XT "Sprawl & Brawl" ca 45 Min.

Danach
Grappling. Kurzer Technikteil: Triangle > Armlock > Armbar > Roll-Over.
Freies Kämpfen ca 30 Min.

Sebastian

10:00   Tapout XT Buns&Guns

GKP und Tapout Test

Training
Beginn: 18:30 Uhr

Warmup
2x3 Min Bas MMA, Squats

Workout
Kniebeugen 3x12 (52,5 kg)
Cleans 3x5 (52,5 kg)
3x
Side-Presses 3x12 pro Seite (15kg)
Latzüge 3x12 pS (20kg)
Front-Raises 3x12 (10kg)

Turkish-Get-Ups 5 pS (24kg)

Danach:
Tapout "Plyo XT".
Ein schier endloser Grinder aus Kniebeugen, Sprüngen, Ausfallschritten und Ice-skaters. Beine verweigerten mir zeitweise den Dienst. Dauer inklusive Warmup ca: 50 Minuten.

Sebastian

11:00   Routine I

3 x 5 Backsquat 62,5 kg

3 x 5 Power Clean 52,5 kg

Circuit 3 x 12:
Dips
Latzüge 20 KH
Lateral Raises 7,5 KH

5 TGUs L+R

Sebastian

19:00   Tapout XT Plyo

Sebastian

18:00   Routine III

3 x 12 Backsquats 52,5 kg

5 x 4 Pull-Ups

3 x 5 Bench Press 50 kg
3 x 5 Front Row 40 kg

Core: 2 min Medicine Ball-Situps to Twist
          je 1 min R/L/M-Plank

GKP

Training
Beginn: 19:00 Uhr

Warmup
2x3 Min Bas+Squats

Workout
Kniebeugen 3x5 (72,5 kg) <---heute wär eigentl. 3x12 dran gewesen : /
Klimmzüge 5x7
Einarmiges Bankdrücken (25 kg)
X Latzüge (35 kg) <----eigentlich 30kg. War irgendwie verwirrt.
Verschiedene Core-Übungen 5Min

"Cross Core Combat" von Tapout

Training
Beginn: 21:15 Uhr

Workout
Unter den Anweisungen eines Verrückten 45 Minuten lang ca 45/15 Intervalle mit mehr oder weniger MMA-spezifischen Core Übungen. Viel Arbeit aus isometrischer Grundposition: Stütz, Superman. Dazu immer wieder Kick und Schlagkombinationen.
Widerstandsbänder durch Hanteln ersetzt.

Hurtig, Teutonen! +Challenge

Training +Sebastian
Beginn: 20:00 Uhr

Teutonenkreis: 2 Runden, 15 Stationen, 45/15, ca 3 Min zw. Runden:

Tauspringen
Boxjumps
Burpees mit Sprung auf hohe oder noch höhere Box
Pezziburgerbalance
Keg-Snatches, schwer
Wilde Seile
Russian Twists/ HP
Shake-Weight :(
Keg-Shakes
Auf Parallets: Vom Stütz in den L-Hold u. zurück
Deadlifts, Ast
Hämmern, lateral
Med-Ball-Schmettern. (Mit Power!)
Kettlebell-Swings (so schwer wie möglich)
In tiefen Ringen: Vom Stand in den Pushup u. zurück

Danach CHALLENGE! Kinda "Fran".

 21 Thrusters (Bulgarian Bag rot 12 oder grau 17)
15 Pullups
15 Thrusters
10 Pullups
9 Thrusters
5 Pullups

Auf Zeit: Dritter mit 4:55 Min.
Sebo, poste deine Zeit bitte noch in die Kommentare.

GKP +Grappling

Training +Sebo
Beginn: 20:30 Uhr

Warmup
5 Min Tapout XT!!!!

Workout
Kniebeugen 3x5 (70 kg)
Deadlifts 3x5 (80 kg)

3x
Dips 12 Wh
Einarmige Latzüge 12Wh (20 kg)
Bent-Over-Raises 12 Wh (7,5 kg)

Danach
Ellenbogen und Knie am Teppich abschaben.

Anmerkungen
Sebastians Gewichte gleich, bis auf Kniebeugen(60kg).
 

Sebastian

11:15   Tapout XT Strength & Force Upper

Sebastian

10:45   Routine I

Backsquat 3 x 12 (50 kg)
Power-Cleans 3 x 5 (50 kg)

Bench Press 3 x 5 (50 kg)
Bent-over Row 3 x 5 (40 kg)

5 T-GUps pro Seite 16 KB

GKP

Training
Beginn: 21:40 Uhr

Warmup
2x3 Min Bas, Squats

Workout
Kniebeugen 3x12 (52,5kg)
Power-Cleans 3x5 (50kg)

Bankdrücken 3x5 (70kg)
abwechselnd mit
Einarmige Latzüge 3x5 (30kg)

Turkish-Get-Ups 5 pro Seite (24kg KB)

Schnell durch, schätze 40 Min.

GKP

Training
Beginn: 23:45 Uhr

Warmup
2x3Min Bas, Squats

Workout
Kniebeugen 3x5 (70kg)
Pullups 5x7 (!)

3x (keine Pause zw Übungen, 1Min zw Runden)
Alternating Military Presses 12Wh/Seite (15kg)
Latzüge, einarmig 12Wh/Seite (KB 20kg)
Frontraises (10kg)

5Min Core
Planken F,R,L je 45 Sek
GH-Bridges r,l 30 Sek
Situps

Sebastian

18:45     Routine III

              3 x 5 Backsquats    60 kg
              5 x 3 Pull-Ups      

              3 rounds...
              12 Wiederholungen
              KH-Floor Presses 17,5kg
              Latzüge KH 17,5kg
              Lateral Raises KH 7,5kg

              5 min Core
              1. Situps
              2. Planke R
              3. Planke L
              4. Planke M
              5. Superman Flutters

Sebastian

19:00   Tapout XT Ultimate Abs

Teutonentreff (kreisförmig) + kleine Challenge

Training +Sebo
Beginn: 20:00 Uhr

TLC
Circuit, 2 Runden, 17 Stationen, 45/15

Kettlebell-Swings
Stütz/Planken in tiefen Ringen
Tauspringen
Boxjumps
Burpees mit Sprung auf hohe Box
Russian Twists
Stütz auf Balance-Board
Balance, einbeinig auf Pezzi-Burger
BATTLEROPES!!!
KB-Windmills
Keg-Snatch
Keg-Shakes
Shake-Weight :, (
Deadlifts mit dickem Ast oO
Bulgarian Bag Twists
Hammer, lateral
Pulls aus der Körperdrehung zum Knie

Anschließend
10 Klimmzüge, den letzten solange wie möglich in kontrahierter Position halten:
30 Sek. Sebo, poste deine Zeit noch als Kommentar.

GKP + Ringen

Training +Sebo
Beginn: 20:15

Warmup 
2x3 Min Bas MMA +Squats

Workout
Kniebeugen 3x12
Deadlifts 3x5
Einarmiges Bankdrücken 3x5 l,r

Danach
Stehender Clinch 5 Min
Freies Ringen 30 Min

Anmerkungen:
Squats 50kg
Deadlifts 80kg
EBD Thorsten: 25kg, Sebo 20kg

Grundlagen-Kraft Plan

Dieser neue Traininsplan soll zur Erhaltung und Verbesserung der Grundkraft dienen. Er beinhaltet alle "großen" komplexen Übungen und bedient sich sowohl der Methodik zur Steigerung der Maximalkraft, als auch der zum Muskelaufbau.
Zusätzlich sollten folgende Kriterien gelten:

- Zügige Durchführbarkeit (30-45Min)
- Leichte Skalierbarkeit
- Gewisses Maß an Übungsvarianz von Einheit zu Einheit
- Gesamtbelastungsniveau moderat, so dass weitere sportl. Betätigungen mgl sind (Crossfit, Teutonen, LL, Radtouren usw.)

Pro Woche sollten 3 Einheiten absolviert werden.

Jede Einheit besteht aus 4 Blöcken, die eingerahmt werden von Warmup und (optionalem) Cooldown/Stretching.

Block 1
Besteht immer aus Kniebeugen, die abwechselnd im Schema 3x5 und 3x12 durchgeführt werden.

Block 2
Beinhaltet die komplexen Übungen, die ich als die energieaufwendigsten nach Kniebeugen empfinde:
Cleans 3x5 oder Deadlifts 3x5 oder Klimmzüge (X * max5)**

Block 3
Hier wechseln sich 3x5 und 3x12 wiederum ab. Zusätzlich ändern sich die Übungen bei jeder Einheit, betreffen aber grundsätzlich die gleichen Muskelgruppen, nämlich die ziehende und drückende Muskelschlinge des Oberkörpers.
Das Schema 3x5 wechselt zwischen Langhantelbankdrücken und schweren Zügen/ Rows und einarmigem Kurzhantelbankdrücken und schweren Zügen/ Rows.
Auf eine 3x5 Einheit folgt eine 3x12 Einheit, bei der eine ständig varierende Press-Übung vorkommt:
Nacheinander folgen: Alternating Floor Presses, Side Presses, Military Presses, Dips. Diese Drück-Übungen werde immer im Circuit mit einarmigen Zügen und Shoulder Raises trainiert. Im Circuit sollten die Pausen zwischen den Übungen MINIMAL gewählt werden. Zwischen den Runden ca 1 Min.

Block 4
Konzentriert sich auf den Core. Hier werden entweder 5 Minunten lang verschiedene Bodyweigth-Übungen durchgeführt (Planken, GH-Bridges, Situps) ODER 5 Turkish-Get-Ups pro Seite ODER freies Ringen.

Zu den Arten von Sets:
3x5 Maximalkraft. Ziel ist das Bewältigen des hohen Gewichts. Pausen dürfen länger ausfallen, bis zu 3 Min. Vor den 3x5 Sets können gerne noch 2-3 spezifische Warmup-Sets durchgeführt werden.

3x12 Hypertrophie. Ziel ist völlige Verausgabung. Übersäuerung. Pausen sind kurz zu wählen. Zu Beginn eine Minute.

**Modifiziertes Set für Pullups.
Der Trainierende wählt eine gut zu bewältigende Wh-Zahl. Diese Anzahl an P. wird absolviert, eine Minute Pausiert und wieder von vorne. Werden 5 Sätze geschafft, erhört sich die Wh Zahl um 1.

Skalierung
Wird bei den 3x5 Sets das gegebene Gewicht bewältigt, erfolgt nach 2 Einheiten, spätestens nach 3 Einheiten eine Erhöhung.
Bevor das Gewicht bei den 3x12 Sets gesteigert wird, sollte zur Intensitätssteigerung zuerst die Pause in 15 Sekunden Schritten verkürzt werden. Alternativ kann die Wh Zahl auch auf 15 erhöht werden.

GKP - Aufbau einer Einheit, Beispiele

Die Übungen innerhalb der Blöcke werden jedesmal durchgewechselt. In Block 3 erfolgt immer der Sprung von 3x5 zu 3x12 und zurück.


Warmup

1. Block

• Kniebeugen 3x5
• Kniebeugen 3x12

2. Block

• (Power) Cleans 3x5
• Deadlifts 3x5
• Pull-ups ( x * max5)

3. Block

• Langhantel-Bankdrücken 3x5
• Einarmiges KH-Bankdrücken 3x5/Seite
• immer + Schwere Züge/ Rows 3x5

 oder: (im circuit)

• Floor Presses + Rows + Raises 3x12 
• Side-Presses + Rows + Raises 3x12  
• Military-Presses + Rows + Raises 3x12  
• Dips + Rows + Raises 3x12  

4. Block

• Core 5 Min (F,S-Planken, GH-Bridges, Situp Variationen)
• Turkish-Get-Ups, 5 pro Seite
• Freies Ringen

Cooldown/ Stretching


Beispiele:

Tag 1:
Warmup
Kniebeugen 3x5
Cleans 3x5
Langhantel Bankdrücken 3x5
Core 5Min
Cooldown

Tag 2:
Warmup
Kniegeugen 3x12
Deadlifts 3x5
Floor Presses / Rows / Raises 3x12
Turkish-Get-ups 5/Seite
Cooldown

Tag 3:
Warmup
Kniebeugen 3x5
Pullups x*5max
Einarmiges KH-Bankdrücken 3x5
Freies Ringen
Cooldown

usw.

Sebastian

12:00    Tapout XT Cross Core

Sebastian

11:00     Routine I

              3 x 5 Backsquats    60/70/80kg
              3 x 5 Cleans           40/50/55kg

              3 rounds...
              12 Wiederholungen
              KH-Floor Presses 17,5kg
              Latzüge KH 17,5kg
              Lateral Raises KH 7,5kg

              5 Turkish Get-Ups (R/L) 16 KB

Rolf - Oberkörper

2 Runden Bas zum Aufwärmen

5 x 20 Push-Ups
5 x 15 Bend-Over Rows, 37,5kg
5 x 10 One-armed Bench Presses, 15/ 15/ 17,5/ 17,5/ 17,5kg
5 x 15 One-armed Rows, 15kg

TLC

20:00  Teutonenzirkel

Keg Shakes
Bauchrädchen
Shake Weight
BB-Power Snatch
Hammertime
Barbell Thruster
Klimmzüge an den Ringen
Kettlebell Thruster
Klimmzüge an den Ringen (liegend)
BB-Spinning
Pushup + Boxjumps
Stütz auf dem Rollbrett
Heisse Kartoffel
Wellenschlagen am Battlerope
Klimmzug am dicken Tau (liegend)

Danach noch kurze Challenge: 10/1 Pushup, darauf soviele Pullups wie möglich.
Pullup halten zum Abschluss: 35 sek

Ergometer

Sowohl gestern, wie heute:

30 Min Fahrrad-Ergometer:
10 Min locker (1)
10 Min Intervalle: 20/40 (5/6)
10 Min Ausfahren (1/2)