Grundlagen-Kraft Plan

Dieser neue Traininsplan soll zur Erhaltung und Verbesserung der Grundkraft dienen. Er beinhaltet alle "großen" komplexen Übungen und bedient sich sowohl der Methodik zur Steigerung der Maximalkraft, als auch der zum Muskelaufbau.
Zusätzlich sollten folgende Kriterien gelten:

- Zügige Durchführbarkeit (30-45Min)
- Leichte Skalierbarkeit
- Gewisses Maß an Übungsvarianz von Einheit zu Einheit
- Gesamtbelastungsniveau moderat, so dass weitere sportl. Betätigungen mgl sind (Crossfit, Teutonen, LL, Radtouren usw.)

Pro Woche sollten 3 Einheiten absolviert werden.

Jede Einheit besteht aus 4 Blöcken, die eingerahmt werden von Warmup und (optionalem) Cooldown/Stretching.

Block 1
Besteht immer aus Kniebeugen, die abwechselnd im Schema 3x5 und 3x12 durchgeführt werden.

Block 2
Beinhaltet die komplexen Übungen, die ich als die energieaufwendigsten nach Kniebeugen empfinde:
Cleans 3x5 oder Deadlifts 3x5 oder Klimmzüge (X * max5)**

Block 3
Hier wechseln sich 3x5 und 3x12 wiederum ab. Zusätzlich ändern sich die Übungen bei jeder Einheit, betreffen aber grundsätzlich die gleichen Muskelgruppen, nämlich die ziehende und drückende Muskelschlinge des Oberkörpers.
Das Schema 3x5 wechselt zwischen Langhantelbankdrücken und schweren Zügen/ Rows und einarmigem Kurzhantelbankdrücken und schweren Zügen/ Rows.
Auf eine 3x5 Einheit folgt eine 3x12 Einheit, bei der eine ständig varierende Press-Übung vorkommt:
Nacheinander folgen: Alternating Floor Presses, Side Presses, Military Presses, Dips. Diese Drück-Übungen werde immer im Circuit mit einarmigen Zügen und Shoulder Raises trainiert. Im Circuit sollten die Pausen zwischen den Übungen MINIMAL gewählt werden. Zwischen den Runden ca 1 Min.

Block 4
Konzentriert sich auf den Core. Hier werden entweder 5 Minunten lang verschiedene Bodyweigth-Übungen durchgeführt (Planken, GH-Bridges, Situps) ODER 5 Turkish-Get-Ups pro Seite ODER freies Ringen.

Zu den Arten von Sets:
3x5 Maximalkraft. Ziel ist das Bewältigen des hohen Gewichts. Pausen dürfen länger ausfallen, bis zu 3 Min. Vor den 3x5 Sets können gerne noch 2-3 spezifische Warmup-Sets durchgeführt werden.

3x12 Hypertrophie. Ziel ist völlige Verausgabung. Übersäuerung. Pausen sind kurz zu wählen. Zu Beginn eine Minute.

**Modifiziertes Set für Pullups.
Der Trainierende wählt eine gut zu bewältigende Wh-Zahl. Diese Anzahl an P. wird absolviert, eine Minute Pausiert und wieder von vorne. Werden 5 Sätze geschafft, erhört sich die Wh Zahl um 1.

Skalierung
Wird bei den 3x5 Sets das gegebene Gewicht bewältigt, erfolgt nach 2 Einheiten, spätestens nach 3 Einheiten eine Erhöhung.
Bevor das Gewicht bei den 3x12 Sets gesteigert wird, sollte zur Intensitätssteigerung zuerst die Pause in 15 Sekunden Schritten verkürzt werden. Alternativ kann die Wh Zahl auch auf 15 erhöht werden.