GKP - Aufbau einer Einheit, Beispiele

Die Übungen innerhalb der Blöcke werden jedesmal durchgewechselt. In Block 3 erfolgt immer der Sprung von 3x5 zu 3x12 und zurück.


Warmup

1. Block

• Kniebeugen 3x5
• Kniebeugen 3x12

2. Block

• (Power) Cleans 3x5
• Deadlifts 3x5
• Pull-ups ( x * max5)

3. Block

• Langhantel-Bankdrücken 3x5
• Einarmiges KH-Bankdrücken 3x5/Seite
• immer + Schwere Züge/ Rows 3x5

 oder: (im circuit)

• Floor Presses + Rows + Raises 3x12 
• Side-Presses + Rows + Raises 3x12  
• Military-Presses + Rows + Raises 3x12  
• Dips + Rows + Raises 3x12  

4. Block

• Core 5 Min (F,S-Planken, GH-Bridges, Situp Variationen)
• Turkish-Get-Ups, 5 pro Seite
• Freies Ringen

Cooldown/ Stretching


Beispiele:

Tag 1:
Warmup
Kniebeugen 3x5
Cleans 3x5
Langhantel Bankdrücken 3x5
Core 5Min
Cooldown

Tag 2:
Warmup
Kniegeugen 3x12
Deadlifts 3x5
Floor Presses / Rows / Raises 3x12
Turkish-Get-ups 5/Seite
Cooldown

Tag 3:
Warmup
Kniebeugen 3x5
Pullups x*5max
Einarmiges KH-Bankdrücken 3x5
Freies Ringen
Cooldown

usw.