Dienstag, 11. September 2012

GKP - Aufbau einer Einheit, Beispiele

Die Übungen innerhalb der Blöcke werden jedesmal durchgewechselt. In Block 3 erfolgt immer der Sprung von 3x5 zu 3x12 und zurück.


Warmup

1. Block
  • Kniebeugen 3x5
  • Kniebeugen 3x12
2. Block
  • (Power) Cleans 3x5
  • Deadlifts 3x5
  • Pull-ups ( x * max5)
3. Block
  • Langhantel-Bankdrücken 3x5
  • Einarmiges KH-Bankdrücken 3x5/Seite
  • immer + Schwere Züge/ Rows 3x5
 oder: (im circuit)
  • Floor Presses + Rows + Raises 3x12 
  • Side-Presses + Rows + Raises 3x12  
  • Military-Presses + Rows + Raises 3x12  
  • Dips + Rows + Raises 3x12  
4. Block
  • Core 5 Min (F,S-Planken, GH-Bridges, Situp Variationen)
  • Turkish-Get-Ups, 5 pro Seite
  • Freies Ringen
Cooldown/ Stretching


Beispiele:

Tag 1:
Warmup
Kniebeugen 3x5
Cleans 3x5
Langhantel Bankdrücken 3x5
Core 5Min
Cooldown

Tag 2:
Warmup
Kniegeugen 3x12
Deadlifts 3x5
Floor Presses / Rows / Raises 3x12
Turkish-Get-ups 5/Seite
Cooldown

Tag 3:
Warmup
Kniebeugen 3x5
Pullups x*5max
Einarmiges KH-Bankdrücken 3x5
Freies Ringen
Cooldown

usw.

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