Workout
Beginn: 20:00 Uhr
5x30 Swings, jeweils 1Min Pause.
Core Workout
Beginn: 1:00 Uhr
30x 40/20 Core-Übungen
Montag, 30. April 2012
Sonntag, 29. April 2012
Juggernaut & Radfahren
Kraft-Workout
Aufwärmen: 3 Runden Bas
Übungen mit Gewicht:
5 x 8 Shoulderpresses, 30 kg
3 x 5 Klimmzüge, 0/ 2,5/ 5 kg
3 x 5 Dips, 0/ 2,5/ 5 kg
Übungen ohne Gewicht:
5 x 5 Klimmzüge
5 x 5 Dips
3 x 15 Ausfahrten auf dem Bauchrad
Radfahren:
50 km, ~ 3 Std.Laufen, Kraft
Waldlauf
Nach schlafloser Nacht:
Beginn: 6:51 Uhr
5,55km
Kraft Workout
Beginn: 22:00 Uhr
Warmup
3x3 Min Bas MMA, Sprawls
Workout
Kurzhantel-Bankdrücken
2 Aufwärmsätze
5 - 5 - 5 - 5 - 5+5
22,5 - 23,75 - 26,25 - 28,75 - 30kg
Danach
5x
5 Pullups
10 Dips
Nach schlafloser Nacht:
Beginn: 6:51 Uhr
5,55km
Kraft Workout
Beginn: 22:00 Uhr
Warmup
3x3 Min Bas MMA, Sprawls
Workout
Kurzhantel-Bankdrücken
2 Aufwärmsätze
5 - 5 - 5 - 5 - 5+5
22,5 - 23,75 - 26,25 - 28,75 - 30kg
Danach
5x
5 Pullups
10 Dips
Freitag, 27. April 2012
Laufen
Training
Beginn: 20:15 Uhr
Waldlauf
5,79 km
Gehpause bei 4,6 km, weil beide! Knie schmerzten + Bauch grummelte oO.
Beginn: 20:15 Uhr
Waldlauf
5,79 km
Gehpause bei 4,6 km, weil beide! Knie schmerzten + Bauch grummelte oO.
Donnerstag, 26. April 2012
Teutonenkreis
Training
Beginn: 20:00 Uhr
Workout:
Circuit, 2 Runden, 14 Stationen, 40Sek on, 20 Sek off, 2 Min Pause.
Deadlifts mit dickem Ast, ca 40kg
Bulgarian Bag Snatches
Med-Ball schleudern u fangen
Hammerschläge
Rope Whips
Latzüge an Ringen
Rope Whips mit Widerstandsband/ 2. Runde Rudern
Keg-Turn-Shakes/ 2.Runde Keg Clean-Press-Shake
Boxjumps
Russian Twists, Beine angehoben, 12kg
Einarmige Rope-Whips, kniend
KB-Clean-Presses, 16er/ 20er
Bizeps-Curl-to-Press mit 2x 17kg Ketten
Liegestütze mit Beinen in Schlingen. Nach jeder rep Beine zur Brust ziehen.
Danach
10 Min Kettlebell-Jonglieren.
Anschließend gabs zwei vermutlich leckere Burger bei den Beef Brothers. "Vermutlich" deshalb, weil ich so hungrig war, dass ich ohne zu schmecken alles in sekundenschnelle verschlungen habe!
Beginn: 20:00 Uhr
Workout:
Circuit, 2 Runden, 14 Stationen, 40Sek on, 20 Sek off, 2 Min Pause.
Deadlifts mit dickem Ast, ca 40kg
Bulgarian Bag Snatches
Med-Ball schleudern u fangen
Hammerschläge
Rope Whips
Latzüge an Ringen
Rope Whips mit Widerstandsband/ 2. Runde Rudern
Keg-Turn-Shakes/ 2.Runde Keg Clean-Press-Shake
Boxjumps
Russian Twists, Beine angehoben, 12kg
Einarmige Rope-Whips, kniend
KB-Clean-Presses, 16er/ 20er
Bizeps-Curl-to-Press mit 2x 17kg Ketten
Liegestütze mit Beinen in Schlingen. Nach jeder rep Beine zur Brust ziehen.
Danach
10 Min Kettlebell-Jonglieren.
Anschließend gabs zwei vermutlich leckere Burger bei den Beef Brothers. "Vermutlich" deshalb, weil ich so hungrig war, dass ich ohne zu schmecken alles in sekundenschnelle verschlungen habe!
Laufen im Blücherpark
Eine Runde, 8,5 km
auf Zeit
Beginn Runde 1: 6:15
Ende Runde 1: 45:06
Schnitt: 5:18
auf Zeit
Beginn Runde 1: 6:15
Ende Runde 1: 45:06
Schnitt: 5:18
Mittwoch, 25. April 2012
Circuit, Grappling
Training
Beginn: 19:30 Uhr
Warmup
3x3Min Bas MMA, Squats
Workout
Kleiner Circuit, 3 Runden, 5 Stationen, 40 Sek on, 20 Sek off, 1 Min Pause.
Kettlebell Swings 24er
Latissimus-Reissen (Rasenmäher anschmeissen)22,5kg, alternierend
Hip-bridge mit Ausdrehen
Liegestütze
Hip-Escape
Danach
Grappling Technik
Mount-Escape Techniken
Haltungsfehler in der Guard
Ca. 30 Min lockeres Rangeln
Beginn: 19:30 Uhr
Warmup
3x3Min Bas MMA, Squats
Workout
Kleiner Circuit, 3 Runden, 5 Stationen, 40 Sek on, 20 Sek off, 1 Min Pause.
Kettlebell Swings 24er
Latissimus-Reissen (Rasenmäher anschmeissen)22,5kg, alternierend
Hip-bridge mit Ausdrehen
Liegestütze
Hip-Escape
Danach
Grappling Technik
Mount-Escape Techniken
Haltungsfehler in der Guard
Ca. 30 Min lockeres Rangeln
Laufen im Blücherpark
2 Runden, 15,85 km
Beginn Runde 1: 7:40
Ende Runde 1: 53:10 Schnitt: 6:10
Ende Runde 2: 1:38 Schnitt: 6:07
Schnitt gesamt: 6:11
Beginn Runde 1: 7:40
Ende Runde 1: 53:10 Schnitt: 6:10
Ende Runde 2: 1:38 Schnitt: 6:07
Schnitt gesamt: 6:11
Dienstag, 24. April 2012
Crossfit WOD Benchpress 5x3
Training
Beginn: 20:30 Uhr
Warmup
10 Min lockers Schattenboxen
4 Sätze leichtes Bankdrücken
Workout
Bankdrücken 3 - 3 - 3 - 3 - 3
Nach langer Bankdrückpause, Gewichte maßvoll gewählt.
70 - 80 - 85 - 90 - 95 kg
95kg fühlten sich verhältnismässig leicht an.
Beginn: 20:30 Uhr
Warmup
10 Min lockers Schattenboxen
4 Sätze leichtes Bankdrücken
Workout
Bankdrücken 3 - 3 - 3 - 3 - 3
Nach langer Bankdrückpause, Gewichte maßvoll gewählt.
70 - 80 - 85 - 90 - 95 kg
95kg fühlten sich verhältnismässig leicht an.
Montag, 23. April 2012
Laufen, KB-Swings
Keine Lust, um nach Kön zu fahren, deshalb homeground-training.
Waldlauf
Beginn: 19:50 Uhr
4,82 km. 2km ganz behutsam, um das Knie aufzuwärmen, dann Tempo angezogen.
KB-Workout
Beginn: 21:30 Uhr
Mit 24er KB.
5x
30 KB-Swings
5 Cleans r
5 Cleans l
Je 2Min Pause zwischen den Runden.
Waldlauf
Beginn: 19:50 Uhr
4,82 km. 2km ganz behutsam, um das Knie aufzuwärmen, dann Tempo angezogen.
KB-Workout
Beginn: 21:30 Uhr
Mit 24er KB.
5x
30 KB-Swings
5 Cleans r
5 Cleans l
Je 2Min Pause zwischen den Runden.
Sonntag, 22. April 2012
Vermessungslauf -> Knie, Core
Training
Waldlauf
Beginn: 16:45 Uhr
Lockerer Waldlauf, Strecke mit GPS vermessen.
Nach ca 3km Abbruch, wg Knieschmerzen.
Danach 20m Sprints 10x
Core Workout
Beginn: 23:00 Uhr
45 Sek on/ 15Sek off
30 Runden, Core Übungen
Waldlauf
Beginn: 16:45 Uhr
Lockerer Waldlauf, Strecke mit GPS vermessen.
Nach ca 3km Abbruch, wg Knieschmerzen.
Danach 20m Sprints 10x
Core Workout
Beginn: 23:00 Uhr
45 Sek on/ 15Sek off
30 Runden, Core Übungen
Freitag, 20. April 2012
:( statt Genuss Überlkeit!
Hab mir nach dem ganzen gesunden Zeug grad mal einen McChicken und eine Pommes gegönnt! Bereits nach der Hälfte war mir dermaßen schlecht!! Den Rest habe ich entsorgt! Mir ist der Appetit glaub damit für die nächsten Wochen auf sowas vergangen!!
Fühle mich ekelig und voll!!!!! *pfui*
Morgen also doch wieder gesundes Futter!
Fühle mich ekelig und voll!!!!! *pfui*
Morgen also doch wieder gesundes Futter!
Donnerstag, 19. April 2012
Yummy!!
Heute gab es zum Frühstück endlich mal wieder was ordentliches !! Oh war das schön :) ! Also folgendes gab es bei mir heute über den Tag verteilt :
1 Brötchen mit Pute :)
1 Kiwi
3 Eier+ Spargel ( Rührei)
1 Dose Mais
Und das Schönste, den ersten fiel heute auf , dass ich schon ein bisschen Gewicht verloren habe :)
Es sprach mich sowohl eine Kommilitonin, als auch mein Mitbewohner und Frau Schiermeyer
an
1 Brötchen mit Pute :)
1 Kiwi
3 Eier+ Spargel ( Rührei)
1 Dose Mais
Und das Schönste, den ersten fiel heute auf , dass ich schon ein bisschen Gewicht verloren habe :)
Es sprach mich sowohl eine Kommilitonin, als auch mein Mitbewohner und Frau Schiermeyer
an
"Du böser Drache!"
Training
Beginn: 20:00 Uhr
Workout
TLC-Circuit 40Sek on, 20Sek off, diesmal mit brüllendem Andy für zusätzliche Inensität :)
2 Runden, 2 Min Pause dazwischen.
Stationen: (Schon wieder 14!)
Kreuzheben mit dickem Ast +2KB ca 40kg
Kniebeugen mit Bulg. Bag (Eigentlich Kreisen, aber das in 40 Sek zu lernen...)
Basi-Schläge auf Reifen
Ropewhips, einhändig, kniend
Rückwärtige Ausfallschritte an Ringen
Medizinball aufs Polster schlagen, und zwar immer auf den Drachen! (den bösen)
Seilspringen mit Tau
Keg-Shakes
Boxjumps
Russian Twists 12er, 16er KB
Beidhändige Rope-Whips
Alternierende KB-Schwünge, 16er KB an kurzem Tau haltend (Grip!)
Schulterkreisen mit Keulen
Abgestütztes "Sägen" mit dem Shakeweight.
Danach ca 10-15 Min. Kettlebell-Würfe. Partnerübung.
Der Partner stellt sich ca 3 Meter entfernt auf. Aus dem Swing heraus wird die KB so geworfen, dass sie in der Luft einmal rotiert und der Partner sie fangen kann.
16er/12er, wobei die 16er kontrollierter fliegt.
Cooldown
Durchs Gym trollen und allen möglichen Kram ausprobieren.
Beginn: 20:00 Uhr
Workout
TLC-Circuit 40Sek on, 20Sek off, diesmal mit brüllendem Andy für zusätzliche Inensität :)
2 Runden, 2 Min Pause dazwischen.
Stationen: (Schon wieder 14!)
Kreuzheben mit dickem Ast +2KB ca 40kg
Kniebeugen mit Bulg. Bag (Eigentlich Kreisen, aber das in 40 Sek zu lernen...)
Basi-Schläge auf Reifen
Ropewhips, einhändig, kniend
Rückwärtige Ausfallschritte an Ringen
Medizinball aufs Polster schlagen, und zwar immer auf den Drachen! (den bösen)
Seilspringen mit Tau
Keg-Shakes
Boxjumps
Russian Twists 12er, 16er KB
Beidhändige Rope-Whips
Alternierende KB-Schwünge, 16er KB an kurzem Tau haltend (Grip!)
Schulterkreisen mit Keulen
Abgestütztes "Sägen" mit dem Shakeweight.
Danach ca 10-15 Min. Kettlebell-Würfe. Partnerübung.
Der Partner stellt sich ca 3 Meter entfernt auf. Aus dem Swing heraus wird die KB so geworfen, dass sie in der Luft einmal rotiert und der Partner sie fangen kann.
16er/12er, wobei die 16er kontrollierter fliegt.
Cooldown
Durchs Gym trollen und allen möglichen Kram ausprobieren.
Mittwoch, 18. April 2012
Neustart
:-D Leider ziemlich lange her, dass ich dass ich das letzte Mal bloggte.
Mein Ziel habe ich dennoch noch vor Augen.
Es klappt auch mit dem Abnehmen.
Aber nur sehr sehr sehr langsam!!!!
Außerdem habe ich über Ostern einen heftigen Rückschlag erlitten, da ich über die Feiertage heftig wieder drauf legte.
Von nun an möchte ich wieder regelmäßig bloggen.
Dann hab ich ein besseres Gefühl! Und außerdem ist dann mein schlechtes Gewissen viel größer, wenn ich sündige :-D
Heute gab es folgendes zu Essen:
1 Birne
1,5 Kiwis
1 kleine Portion chinesische Nudeln mit Huhn
1 Portion Erbsen mit Möhren
Zum Sport kam ich heute jedoch nicht, doch bin ich ziemlich viel zu Fuß unterwegs gewesen in Köln, da meine Bahn nicht weiter fuhr und ich trotzdem zur Bibliothek musste. Also ging ich samt Bücher zu Fuß.
Heute geht es früh schlafen, muss morgen früh raus...
Mein Ziel habe ich dennoch noch vor Augen.
Es klappt auch mit dem Abnehmen.
Aber nur sehr sehr sehr langsam!!!!
Außerdem habe ich über Ostern einen heftigen Rückschlag erlitten, da ich über die Feiertage heftig wieder drauf legte.
Von nun an möchte ich wieder regelmäßig bloggen.
Dann hab ich ein besseres Gefühl! Und außerdem ist dann mein schlechtes Gewissen viel größer, wenn ich sündige :-D
Heute gab es folgendes zu Essen:
1 Birne
1,5 Kiwis
1 kleine Portion chinesische Nudeln mit Huhn
1 Portion Erbsen mit Möhren
Zum Sport kam ich heute jedoch nicht, doch bin ich ziemlich viel zu Fuß unterwegs gewesen in Köln, da meine Bahn nicht weiter fuhr und ich trotzdem zur Bibliothek musste. Also ging ich samt Bücher zu Fuß.
Heute geht es früh schlafen, muss morgen früh raus...
Squats & Grappling
Training
Beginn: 19:30 Uhr
Warmup
3x3Min Bas +Squats
Workout
Kniebeugen 3 - 3 - 3 - 3 - 3, Focus auf Technik.
40, 50, 60, 70, 80kg
Leichtes Dehnen
Danach
Lockeres Grappling:
-Grundpositionen
-Guardpasses
-Forced Kimura
-Americana (Hierbei in Zukunft Stellung des Ellenbogens beachten)
-Triangle Choke
Beginn: 19:30 Uhr
Warmup
3x3Min Bas +Squats
Workout
Kniebeugen 3 - 3 - 3 - 3 - 3, Focus auf Technik.
40, 50, 60, 70, 80kg
Leichtes Dehnen
Danach
Lockeres Grappling:
-Grundpositionen
-Guardpasses
-Forced Kimura
-Americana (Hierbei in Zukunft Stellung des Ellenbogens beachten)
-Triangle Choke
Laufen in Köln.
Artikel aus dem KStA-Magazin:
Parkbank statt Fitness-Studio
Da schau her:
"Ein wichtiger Bestandteil der Idee von Klaack und Schneider ist das Prinzip Einfachheit. Mit drei simplen Übungsformen und dem eigenen Körpergewicht kann man die gesamte Muskulatur stärken: Klimmzüge, Liegestütze und Kniebeugen."
Parkbank statt Fitness-Studio
Da schau her:
"Ein wichtiger Bestandteil der Idee von Klaack und Schneider ist das Prinzip Einfachheit. Mit drei simplen Übungsformen und dem eigenen Körpergewicht kann man die gesamte Muskulatur stärken: Klimmzüge, Liegestütze und Kniebeugen."
Dienstag, 17. April 2012
Laufen im Blücherpark
Eine Runde, 8,6 km
53 min
Schnitt: 6:10
Die Beinübungen vom Rushfit-WO steckten mir noch in den Oberschenkelmuskeln, deshalb nur eine - langsame - Runde
53 min
Schnitt: 6:10
Die Beinübungen vom Rushfit-WO steckten mir noch in den Oberschenkelmuskeln, deshalb nur eine - langsame - Runde
Montag, 16. April 2012
Kettlebellkomplex im TLC
Training
Beginn: 20:00 Uhr
Warmup
Laufen, Dehnen
Workout
6 TGUs r & l, 16er KB
Danach:
3x 100 reps mit 16er KB, 2 Min Pause zw den Runden.
10 Pushups
10 Latzüge r
10 Latzüge l
20 Swings
10 Swings r
10 Swings l
10 Alternating Swings
10 Figure 8s mit Abfangen
10 Goblet-Squats
Danach
Ausfallschritte, Sternförmige Ausfallschritte. 5 pro Seite?
Cooldown
Dehnen
Danach 5 muscle-ups an Ringen.
Beginn: 20:00 Uhr
Warmup
Laufen, Dehnen
Workout
6 TGUs r & l, 16er KB
Danach:
3x 100 reps mit 16er KB, 2 Min Pause zw den Runden.
10 Pushups
10 Latzüge r
10 Latzüge l
20 Swings
10 Swings r
10 Swings l
10 Alternating Swings
10 Figure 8s mit Abfangen
10 Goblet-Squats
Danach
Ausfallschritte, Sternförmige Ausfallschritte. 5 pro Seite?
Cooldown
Dehnen
Danach 5 muscle-ups an Ringen.
GSP "Full Body Strength and Conditioning"
Workout inkl. Aufwärmen
3. Satz mit 7,5 kg Dumpbells, danach auf 5kg reduziert.
3. Satz mit 7,5 kg Dumpbells, danach auf 5kg reduziert.
Sonntag, 15. April 2012
Trimm dich Pfad
Rücken und Bauch
der Ozean der Schmerzen!
auf Rolfs Wunsch eine Metapher konforme Überschrift :-)
also heute 7km laufen, danach: 3x25 sit up 3x8 Liegestütze light kleine Balance übung leichtes stretchen u dehnen und dann 5km laufen, mit geh Einheiten ich bin fertig! Fotos v Trimm dich Pfad folgen....
also heute 7km laufen, danach: 3x25 sit up 3x8 Liegestütze light kleine Balance übung leichtes stretchen u dehnen und dann 5km laufen, mit geh Einheiten ich bin fertig! Fotos v Trimm dich Pfad folgen....
Samstag, 14. April 2012
Squats & Power Cleans
Training
Beginn: 23:00 Uhr
Warmup
3x3Min Bas MMA +Squats
Einige Squats mit leichtem Gewicht
Workout*
Kniebeugen
3x5 x60kg
3x5 x70kg
3x3 x80kg
Cleans 3-3-3-3-3
40kg - 50kg - 60kg -62,5kg -62,5kg
*Intensität bewußt nicht zu hoch angelegt.
Cooldown
Dehnen
Gegen 4:00 Uhr letzte Nacht von Schlaflosigkeit gequält einige KB-Übungen und Dips.
Beginn: 23:00 Uhr
Warmup
3x3Min Bas MMA +Squats
Einige Squats mit leichtem Gewicht
Workout*
Kniebeugen
3x5 x60kg
3x5 x70kg
3x3 x80kg
Cleans 3-3-3-3-3
40kg - 50kg - 60kg -62,5kg -62,5kg
*Intensität bewußt nicht zu hoch angelegt.
Cooldown
Dehnen
Gegen 4:00 Uhr letzte Nacht von Schlaflosigkeit gequält einige KB-Übungen und Dips.
Yoga für vollständige Anfänger
Fühlt sich immer wieder gut an: das Yoga vidja Anfänger-Video von Sukadev. Liegt wohl an der Tiefenentspannung am Schluss.
Und das Laufen beginnt...
.... nach zu langer Pause gestern angefangen:
5km (kleine Decksteiner Runde) in 33min., danach:
30min. diverses Workout (Rücken und Bauchmuskel Training)
5km (kleine Decksteiner Runde) in 33min., danach:
30min. diverses Workout (Rücken und Bauchmuskel Training)
Freitag, 13. April 2012
Donnerstag, 12. April 2012
Teutonenzirkel
Training
Beginn 20:00 Uhr
Workout
3 Runden Circuit, 40Sek on, 20 Sek off, 2 Min Pause zwischen den Runden.
14!!! Stationen:
Double Kettlebell Clean/Presses 2x16Kg (tolle Übung, gerade mit Leatherbells)
Medizinball aus Hüftdrehung an die Wand schleudern ca.4kg
Hammerschläge auf Reifen
Kerze in Ringen
Parallel Rope Whips
Kniebeugen mit 17kg Kette auf den Schultern
Hau den Dummy, 3x links, 3x rechts im Wechsel
Keg Clean Presses mit einem Shake überm Kopf (leichtes Fass)
Plyo-Boxjumps
Rückwärtige Planke mit Füßen auf Gymnastikball
Alternating Rope Whips
KB-Swings 16er
Bauch-Roller
Keulen vor dem Körper halten und abwechselnd um die Schultern kreisen lassen
Anschließend kurz verschnauft und noch 3 gut kontrollierte Muscle-ups an Turnringen absolviert.
Beginn 20:00 Uhr
Workout
3 Runden Circuit, 40Sek on, 20 Sek off, 2 Min Pause zwischen den Runden.
14!!! Stationen:
Double Kettlebell Clean/Presses 2x16Kg (tolle Übung, gerade mit Leatherbells)
Medizinball aus Hüftdrehung an die Wand schleudern ca.4kg
Hammerschläge auf Reifen
Kerze in Ringen
Parallel Rope Whips
Kniebeugen mit 17kg Kette auf den Schultern
Hau den Dummy, 3x links, 3x rechts im Wechsel
Keg Clean Presses mit einem Shake überm Kopf (leichtes Fass)
Plyo-Boxjumps
Rückwärtige Planke mit Füßen auf Gymnastikball
Alternating Rope Whips
KB-Swings 16er
Bauch-Roller
Keulen vor dem Körper halten und abwechselnd um die Schultern kreisen lassen
Anschließend kurz verschnauft und noch 3 gut kontrollierte Muscle-ups an Turnringen absolviert.
Mittwoch, 11. April 2012
Kettlebell Workout
Training
Beginn: 23:00 Uhr
Warmup
3x3 Min Bas MMA
Workout
2x mit 24kg KB, 2 Min Pause zwischen den Runden
5 Cleans r
5 Presses r
5 Snatches r
5 Swings r
10 Beihändige Swings
5 Swings l
5 Snatches l
5 Presses l
5 Cleans l
Danach 2x5 Halbe Get-ups mit 24er.
Von der Startposition hochrollen bis der dem Gewicht gegenüberliegende Arm gestreckt ist, dann Hüfte durchdrücken.
Cooldown
Leichtes Dehnen
Beginn: 23:00 Uhr
Warmup
3x3 Min Bas MMA
Workout
2x mit 24kg KB, 2 Min Pause zwischen den Runden
5 Cleans r
5 Presses r
5 Snatches r
5 Swings r
10 Beihändige Swings
5 Swings l
5 Snatches l
5 Presses l
5 Cleans l
Danach 2x5 Halbe Get-ups mit 24er.
Von der Startposition hochrollen bis der dem Gewicht gegenüberliegende Arm gestreckt ist, dann Hüfte durchdrücken.
Cooldown
Leichtes Dehnen
Montag, 9. April 2012
Fitalo Workout
Training
Beginn: 20:00 Uhr
Warmup
Ca 10 Min Laufschule/ Leichtes Vordehnen
Workout
Sprünge
Beidbeinig, weit, 2 Reihen
Beidbeinig, tiefe Hocke, 4 Reihen
Ausfallschritte, 2 Reihen
Mit Gummiband, Partner als Widerstand
Sprints, 4 Reihen
Weite Schritte, 2 Reihen
Auf allen Vieren, 2 Reihen
Rückwärts, 2 Reihen
Danach
KB Komplex 2x
10 Pushups
10 Latzüge r
10 Latzüge l
10 Swings
10 Einarmige Swings r
10 Einarmige Swings l
20 Swings mit Wechsel
20 Figure 8s
mit 16er KB
Danach
1 Runde freies Jonglieren/ Snatch Variationen 16er/ 12er
5 TGUs r und links 20er, 24er KB
+1 Muscle-up an Ringen!
Cooldown
Dehnen
Beginn: 20:00 Uhr
Warmup
Ca 10 Min Laufschule/ Leichtes Vordehnen
Workout
Sprünge
Beidbeinig, weit, 2 Reihen
Beidbeinig, tiefe Hocke, 4 Reihen
Ausfallschritte, 2 Reihen
Mit Gummiband, Partner als Widerstand
Sprints, 4 Reihen
Weite Schritte, 2 Reihen
Auf allen Vieren, 2 Reihen
Rückwärts, 2 Reihen
Danach
KB Komplex 2x
10 Pushups
10 Latzüge r
10 Latzüge l
10 Swings
10 Einarmige Swings r
10 Einarmige Swings l
20 Swings mit Wechsel
20 Figure 8s
mit 16er KB
Danach
1 Runde freies Jonglieren/ Snatch Variationen 16er/ 12er
5 TGUs r und links 20er, 24er KB
+1 Muscle-up an Ringen!
Cooldown
Dehnen
Samstag, 7. April 2012
Easy "Grace"
Training
Beginn 18:30 Uhr
Warmup
3x3Min Bas MMA (Squats)
Workout
30 x Power Clean/ Press 42,5kg for time.
Done in: 4:18 Min
Danach
5 TGUs pro Seite 24er KB
Beginn 18:30 Uhr
Warmup
3x3Min Bas MMA (Squats)
Workout
30 x Power Clean/ Press 42,5kg for time.
Done in: 4:18 Min
Danach
5 TGUs pro Seite 24er KB
Donnerstag, 5. April 2012
Bas Ruttens MMA-Workout
7 x 3 Minuten Thai-Boxen
in der letzten Pause 5 Knee-to-Chest-Jumps, also Sprünge mit angezogenen Knien, weil ich mal wissen wollte, wie es sich anfühlt, wenn man seinen "Rhytmus bricht". Bas empfiehlt das allen, die noch nicht müde sind.
Man bekommt Bauchschmerzen.
in der letzten Pause 5 Knee-to-Chest-Jumps, also Sprünge mit angezogenen Knien, weil ich mal wissen wollte, wie es sich anfühlt, wenn man seinen "Rhytmus bricht". Bas empfiehlt das allen, die noch nicht müde sind.
Man bekommt Bauchschmerzen.
Teutonischer Circuit im TLC
Training
Beginn: 20:00 Uhr
Workout
3 Runden Circuittraining, 45 Sek on, 20 Sek off, ca 2 Min Pause zwischen den Runden.
Stationen:
Russian Twists, Beine angehoben, 12kg KB
Rope Whips, alternating & double
Windmills r,l 12kg KB
Ab-Roller
Shake-Weight* an ausgestreckten Armen vor dem Rumpf schütteln
Deadlifts 1,2 Runde ca 60kg, 3 Runde ca 30kg (KBs an dicker Holzstange)
Hammerschläge auf Traktorreifen (Bulldog!)
KB Swings 20er, 16er, 16er
Ring-Supported backward Lunges
Den Dummy hauen mit Widerstandsband
Box-Step-ups
Shake-Turns mit leichtem Keg (12-15kg?)
AAHUU :D
Anschließend:
Sich über die Massagerolle wälzen
10 Straight Pull-ups
5 Ring-Dips
*Eine ca 40cm lange, zum Teil mit Sand gefüllte Röhre, nicht das Ding über das sich bei South Park lustig gemacht wurde.
Beginn: 20:00 Uhr
Workout
3 Runden Circuittraining, 45 Sek on, 20 Sek off, ca 2 Min Pause zwischen den Runden.
Stationen:
Russian Twists, Beine angehoben, 12kg KB
Rope Whips, alternating & double
Windmills r,l 12kg KB
Ab-Roller
Shake-Weight* an ausgestreckten Armen vor dem Rumpf schütteln
Deadlifts 1,2 Runde ca 60kg, 3 Runde ca 30kg (KBs an dicker Holzstange)
Hammerschläge auf Traktorreifen (Bulldog!)
KB Swings 20er, 16er, 16er
Ring-Supported backward Lunges
Den Dummy hauen mit Widerstandsband
Box-Step-ups
Shake-Turns mit leichtem Keg (12-15kg?)
AAHUU :D
Anschließend:
Sich über die Massagerolle wälzen
10 Straight Pull-ups
5 Ring-Dips
*Eine ca 40cm lange, zum Teil mit Sand gefüllte Röhre, nicht das Ding über das sich bei South Park lustig gemacht wurde.
Dienstag, 3. April 2012
Laufen im Blücherpark
2 Runden, 15,5 km
War glaube ich ganz fix, muss mal wieder meine Zeit nehmen.
Die zweite Runde in zunehmender Dunkelheit und Einsamkeit.
War glaube ich ganz fix, muss mal wieder meine Zeit nehmen.
Die zweite Runde in zunehmender Dunkelheit und Einsamkeit.
Montag, 2. April 2012
Fitalo Kettlebell-Workout
Training
Beginn: 20:00 Uhr
Warmup
Ca. 10 Min lockeres Laufen mit Variationen und Vordehnen.
Ca. 15 Min Gymnastik (Inkl. Pushups/ Core)
Workout
2x
KB-Swings 20x
One-Arm-Swings r 10x
One-Arm-Swings l 10x
Swings mit Wechsel der Hand 20x
Figure 8s durch die Beine 20x
Deck-Squats 10x
Ganz locker mit einer 12er KB gearbeitet.
Danach
1 Runde (ca 5Min) Jonglieren mit der KB. (16kg Leatherbell benutzt)
5 TGUs pro Seite.
Cooldown
Entspannen und Dehnen
Beginn: 20:00 Uhr
Warmup
Ca. 10 Min lockeres Laufen mit Variationen und Vordehnen.
Ca. 15 Min Gymnastik (Inkl. Pushups/ Core)
Workout
2x
KB-Swings 20x
One-Arm-Swings r 10x
One-Arm-Swings l 10x
Swings mit Wechsel der Hand 20x
Figure 8s durch die Beine 20x
Deck-Squats 10x
Ganz locker mit einer 12er KB gearbeitet.
Danach
1 Runde (ca 5Min) Jonglieren mit der KB. (16kg Leatherbell benutzt)
5 TGUs pro Seite.
Cooldown
Entspannen und Dehnen
Sonntag, 1. April 2012
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