Bouldern

 Wer: Hannah

Wo: Felsmeister Bad Oeynhausen

Wann: 19:15

Aufwärmen 

Erst unmotiviert, dann Überhanggedamel (freischalten, figure four) 

Dehnen

~ 2 h

Joggen

 Wer: Mini, Hannah

Wann: 19:00

Wo: Lipperland

Strecke: 4,03

Zeit: 30,23

Pace: 7:32

Fitnessstudio Beine

 Wer: Hannah

Wann: 19:00

Wo: Maxx Fitness Herford

Nach Renovierung deutlich hässlicher. 

Aufwärmen 

5 Runden (2 Aufwärmen) 

Rückenstrecker 

Crunches

Abduktoren (20,25,30)

Adduktoren (20,25,30)

Beinbeuger (10,15,20)

Beinstrecker (7,5,10,15 geht schon viel besser) 

Gluthambridges (10,15,20)

Beinpresse (30,40,50)

Dehnen 

~ 70 Minuten 

Chimpkraft

 Warmup

T: Seilspringen 15x 40Sek
Kleiner circuit 10 Min

Workout

Halos 3x5/s

KH-Bankdrücken, gerade 3x8 

T: 25(15), 30(8), 30(8)
R: 22,5 kg (12), 25(5+1), 25 (+3)

DB-OH-Presses, einseitig 3x8

T: 15, 17,5, 17,5 kg

R: 12,5,  12,5, 15 kg

Rotationen, Kabelzug,ca 15 Wh

T, R: 32kg 

Ruderzüge:

R: Züge in Ringen, Nachermüdung mit Band

T: Einseitige hohe Züge mit Band, nur rechts.

3x

Deadlifts KB 24kg, 16

Squats KB 16kg, 16

Swings KB 12kg, 22

3x

Beinpresse 10x // Step-ups 8/s

Wall Sits 1 Min

Knee raises 10x

10 Min Dehnen.

Bouldern

 Wer: Hannah

Wo: Felsmeister Bad Oeynhausen

Wann: 19:45

Aufwärmen

Bouldern

Dehnen

~ 1,5 h

Beine Fitnessstudio

 Wer: Hannah

Wo: Maxx Fitness Premium

Wann: 19:00

Wegen Umbau Ausweichen auf anderes Fitnessstudio. Naja.

Aufwärmen

Crunches, Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren, Beinpresse

Dehnen

~ 1 h

Chimpkraft

 Warmup

T: Seilspringen 15x 40Sek
Kleiner circuit 10 Min

Workout

Halos 3x5/s

KH-Bankdrücken, leicht schräg 3x8 

T: 25 kg (12/11/?)
R: 22,5 kg (10, 7+1, ?)

Überzüge, leicht schräg 3x8

T: 20, 25, 30 kg

R: 17,5, 20, 20 kg

Rotationen, Kabelzug

T: 20x28, 15x +2

R: 17x 24kg, 25x32kg

Ruderzüge,sitzend zum Bauch, max load am Kabelzug

3x 12-15reps

Spread Eagle rows 3x

3x

Deadlifts KB 24kg, 15

Squats KB 16kg, 15

Swings KB 12kg, 20

3x

Beinpresse 15x // Step-ups 8/s

Wall Sits 1Min

Knee raises 10x

10 Min Dehnen.