DISCIPLINE

Mittwoch, 7. Dezember 2016

Stuntwerk in gut bestückt

Wer: Sash, Thorsten, Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 18:45

Erst zwei Stunden eingeschränktes Bouldern (Sash Arm kaputt, Thorsten Fuß kaputt), bis Hannah sich den Arm gezogen hat.

Dementsprechend bei der Fitness deutliche Einschränkungen.
Diverse Klimmzüge
Bauch/Cardio:
20 x Crunches Palms over knees
20 x Starfish Crunches
20 x Upward Plank mit Knie anziehen
20 x Scheibenwischer
10 x schräge Sit ups pro Seite
20 x schräge Situps mit Schlag
20 x High plank mit Stepouts
20 x Jumping Jacks mit dazwischen strecken
10 x Squats/Jumping Lunges
20 x Squats/Flutter Steps
Diverses Rumgehüpfe

Push Up Party
1 - 6 Push Ups x dreifache Anzahl Pushes

Dann einige Runden Bodenkampf, Thorsten dominiert entspannt.

Dienstag, 6. Dezember 2016

Keller Kraft

Wann: 20:40 Uhr
Wo: Unten
Wer: Thorsten

Warmup
3x3 Min Schattenboxen

Workout
10..1
Dips
x KH Curls 2x15kg

5x
20 Squats
20 Knee tucks
20 Starfish-crunches

3x
20 Ruderzüge (rot+schwarz)
20 Push-ups
20 Überzüge

40 Minute Intermediate Cardio Workout

Wer: Hannah
Wo: Dachgeschoss
Wann: 19:15

4 Runden 10 Übungen je 45 Sekunden mit 15 Sekunden Pause, zwischen den Runden 45 Sekunden Pause
Jede Menge rumgespringe und Squats

https://www.youtube.com/watch?v=4UIfr4JG3k4

Sonntag, 4. Dezember 2016

40 Minute Cardio & Strength Workout

Wer: Hannah
Wo: Dachgeschoss
Wann: 18:00

ca 40 Minuten

2 x

45 Sekunden Übung, 15 Sekunden active rest
jumping jacks (up and front)
flutters & squats
squats & leg lifts
side step jumps
double wide jumps
lunges & kicks
floor touch & stretch up
cross lunges & jumps
crunches & kicks
jump overs

45 Sekunden Pause

crunches
upward plank, knees in
upward cross touch
upard step out
(women) push ups and shoulder touch
hip pushes
high plank step out
pike to plank
plank hip drop
back extensions

https://www.youtube.com/watch?v=2ZqdgzmQ_1c

+ ein bisschen Spagatdehnung und Handstandtraining

Samstag, 3. Dezember 2016

Stuntwerk im kleinen Kreis

Wer: Thorsten, Hannah
Wann: 19:15
Wo: Stuntwerk

Erst ca. 2 Stunden Bouldern, Thorstens Fuß ist immer noch kaputt. Die neue Stuntmoves Wand lässt einen äußerst schlecht gelaunten Schrauber vermuten, die Routen werden immer schwerer. Trotzdem ganz okay geklettert, leider keine Slackline.

Dann Fitness:
5 Runden
5 Klimmzüge
10 Liegestütze
20 Squats mit 10 Kilo
20 Swings (H 12 kg, T 16 kg)

ein bisschen Dragonflag Vorübung, Heranführung an das neue Trainingsgerät "Sack", dann noch ca. 4 Runden Bodenkampf, heute ohne Schwerverletzte.

Freitag, 2. Dezember 2016

"20 Minute Brutal HIIT Workout for Fat Loss"

Wer: Hannah
Wo: Dachgeschoss
Wann: 18:00

4 x
[20 sek flutterkick squats
20 sek mountain climbers
20 sek active rest
20 sek 4 butt kickers/4 jumping jacks
20 sek high knees
20 sek active rest
20 sek short jogging + half burpee
20 sek sidejumps
20 sek active rest
20 sek jumping jacks to the ground
20 sek jumping lunges
1 Minute Pause]

Donnerstag, 1. Dezember 2016

Heute mal wieder Janas große Schwester!

Wann: 22:40 Uhr
Wo: Keller
Wer: Thorsten

Warmup
3x3 Min Schattenboxen, Hocke in der Pause
50 Squats (Var.)

Workout
Kniebeugen 5x 10 65kg (3x normal,2x weit)
Bulgarian Split Squats 3x 6/S 2x15kg
Jane Fondas 3x 30/ S +2kg

3x
Überzüge 20x 15kg
Push-ups 10x
Querstrecker 20 alternierend