Wann: 21:30
Wo: Finsternis
Wer: T
Warmup
3x 3Min Bas Boxen. Stretch/ Hocke in den Pausen
50 Squats, Variationen
Workout
Deadlifts, 1 Min Pause
8 reps
50, 50, 60, 60, 60
3x (90 Sek Pause)
10 Push-ups
10 floor presses (2x15kg)
15 bench-dips
20 triceps-extensions, rot
3x (90 Sek Pause)
8 Biceps power-curls, 40kg
15-20 curls, rot
Montag, 7. November 2016
Einfach mal dem November trotzen
Wer: Hannah
Wo: Dachstube
Wann: 20:25
5 x
[100 x Jumping Jacks
20 x erhöhte Liegestütze (Kniehöhe)
10 x Bench Dips
20 x Crunches Palms over knees
20 x schräge Sit Ups mit Schlag
20 x Starfish Crunches
10 x Jumping Squats mit 4 kg
5 x Pistols pro Seite mit 4 kg]
+ 1 Starfish Crunch for luck
ein bisschen Spagatdehnung
Wo: Dachstube
Wann: 20:25
5 x
[100 x Jumping Jacks
20 x erhöhte Liegestütze (Kniehöhe)
10 x Bench Dips
20 x Crunches Palms over knees
20 x schräge Sit Ups mit Schlag
20 x Starfish Crunches
10 x Jumping Squats mit 4 kg
5 x Pistols pro Seite mit 4 kg]
+ 1 Starfish Crunch for luck
ein bisschen Spagatdehnung
Sonntag, 6. November 2016
Sonntagssport
Wer: Thorsten, Sebo, Sash, Hannah
Wann: 13:30
Wo: Park
Warmup
5 Min Warmlaufen
Workout
2x für jeweils 1 Min/ 15 Sek Pause
Pylo Broadjumps hoch->weit
Explosive Sprünge aus dem Ausfallschritt, alternierdend
Towel-pull-ups
Flys, Widerstandsbänder
Abduktoren, Widerstandsband
Dann
2x für jeweils 1 Min/ 15 Sek Pause
Ausfallschritte vorwärts
Ausfallschritte rückwärts
Überzüge, WB
Chin-ups
Schulter, interne Rot, WB r, l
Leg-Extension, WB
Danach: Kurzes Ausjoggen mit Sebo
2,8 km
16,36 Minuten
Pace: 5: 53
Wann: 13:30
Wo: Park
Warmup
5 Min Warmlaufen
Workout
2x für jeweils 1 Min/ 15 Sek Pause
Pylo Broadjumps hoch->weit
Explosive Sprünge aus dem Ausfallschritt, alternierdend
Towel-pull-ups
Flys, Widerstandsbänder
Abduktoren, Widerstandsband
Dann
2x für jeweils 1 Min/ 15 Sek Pause
Ausfallschritte vorwärts
Ausfallschritte rückwärts
Überzüge, WB
Chin-ups
Schulter, interne Rot, WB r, l
Leg-Extension, WB
Danach: Kurzes Ausjoggen mit Sebo
2,8 km
16,36 Minuten
Pace: 5: 53
Samstag, 5. November 2016
Stuntwerk Standardausgabe
Wo: Stuntwerk
Wer: Thorsten, Sascha, Iris, Hannah
Wann: 19:00
Beginnend mit einem Kaffee dann gut zweistündiges Bouldern mit einer komplett neu geschraubten Ecke, deren Schwierigkeitsgrad erfreulich ordinär war im Vergleich zur Wettkampfwand. Trotzdem ein, zwei fiese rote Strecken, die es zum Teil noch gilt mittels Aufstehen zu meistern. Eine knifflig schöne lila Schieberoute.
Dann Fitness:
Pull Ups 1 - 5 hoch
dazwischen 10 Liegestütze
1 normal
2 diamonds
3 weit
4 mit Belastung auf einer Seite
5 diagonal Bein und Arm ausstrecken
Chin Ups 5 - 1 runter
6 mit rechter Hand auf einem Klotz
7 mit linker Hand auf einem Klotz
8 zu einer Seite komplett aufmachen
9 Vorübung zum handstand Push Up
10 Hindu
3 x
[20 x Crunches Hands over Knees
20 x schräge Sit Ups mit Schlag
20 x Achten mit den Beinen machen
20 x Starfish Crunches
20 x Oberkörper rotieren (10 auf jeder Seite)
Pausenplanke, zum Abschluss mit in den Stütz hochgehen und auf die Seite, Bein anheben und Arm unter den Körper führen)
Wer: Thorsten, Sascha, Iris, Hannah
Wann: 19:00
Beginnend mit einem Kaffee dann gut zweistündiges Bouldern mit einer komplett neu geschraubten Ecke, deren Schwierigkeitsgrad erfreulich ordinär war im Vergleich zur Wettkampfwand. Trotzdem ein, zwei fiese rote Strecken, die es zum Teil noch gilt mittels Aufstehen zu meistern. Eine knifflig schöne lila Schieberoute.
Dann Fitness:
Pull Ups 1 - 5 hoch
dazwischen 10 Liegestütze
1 normal
2 diamonds
3 weit
4 mit Belastung auf einer Seite
5 diagonal Bein und Arm ausstrecken
Chin Ups 5 - 1 runter
6 mit rechter Hand auf einem Klotz
7 mit linker Hand auf einem Klotz
8 zu einer Seite komplett aufmachen
9 Vorübung zum handstand Push Up
10 Hindu
3 x
[20 x Crunches Hands over Knees
20 x schräge Sit Ups mit Schlag
20 x Achten mit den Beinen machen
20 x Starfish Crunches
20 x Oberkörper rotieren (10 auf jeder Seite)
Pausenplanke, zum Abschluss mit in den Stütz hochgehen und auf die Seite, Bein anheben und Arm unter den Körper führen)
Freitag, 4. November 2016
Kraft im Keller
Wann: 19:45 Uhr
Wo: Untergrund
Wer: Thorsten
Warmup
4x 3 Min Bas Thai Tape (Pausen in der Hocke, letzte Runde nur Boxerlauf, während ich der Blizzcon Live Übertragung lauschen musste.)
27 Squats (Variations)
10 squats 10kg
5 squats 40kg
Workout
5x 10 squats 50kg back (1min rest)
3x 25 Jane Fondas r,l +2kg ankle-weight (30sec rest)
3x
12 push-ups (normal, eng, weit)
18 bench-dips
25 star-fish crunches
10 curls 25kg slow e *
+ Nachermüdung mit rotem Band
Shoulder raises 5kg/s
3x
10 bent over
10 side
10 front
(30 sec pause)
Wo: Untergrund
Wer: Thorsten
Warmup
4x 3 Min Bas Thai Tape (Pausen in der Hocke, letzte Runde nur Boxerlauf, während ich der Blizzcon Live Übertragung lauschen musste.)
27 Squats (Variations)
10 squats 10kg
5 squats 40kg
Workout
5x 10 squats 50kg back (1min rest)
3x 25 Jane Fondas r,l +2kg ankle-weight (30sec rest)
3x
12 push-ups (normal, eng, weit)
18 bench-dips
25 star-fish crunches
10 curls 25kg slow e *
+ Nachermüdung mit rotem Band
Shoulder raises 5kg/s
3x
10 bent over
10 side
10 front
(30 sec pause)
Donnerstag, 3. November 2016
Verlegenheitssport
Schnell zu Hause noch eine kleine Einheit eingeschoben:
Zum Aufwärmen 100 Jumping Jacks
2 x
[30 x Crunches Palms over Knees
30 x schräge Sit Ups mit Schlag
30 x Starfish Crunches
30 x Oberkörperrotation (insgesamt)
2 x (10 Liegestütze
15 Bench Dips
20 Squats mit 2 kg Hantel pro Seite, Arme ausgestreckt, Arme beim Hochkommen nach außen führen, die 10 und die 20 unten 10 Sekunden Halten) ) ]
Bisschen Spagatdehnung
Zum Aufwärmen 100 Jumping Jacks
2 x
[30 x Crunches Palms over Knees
30 x schräge Sit Ups mit Schlag
30 x Starfish Crunches
30 x Oberkörperrotation (insgesamt)
2 x (10 Liegestütze
15 Bench Dips
20 Squats mit 2 kg Hantel pro Seite, Arme ausgestreckt, Arme beim Hochkommen nach außen führen, die 10 und die 20 unten 10 Sekunden Halten) ) ]
Bisschen Spagatdehnung
Dienstag, 1. November 2016
Anorexia Athletica im Stuntwerk
Wer: Thorsten , Sascha, Iris, Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 16:00
Nach und nach Eintrudeln der üblichen Verdächtigen, mit Kaffepause 3 Stunden Bouldern, ein paar gute Sachen geschafft , aber zwischendurch deutliche Frustration über imaginäre Adipositas. Hannah hat vermutlich Ringbandprobleme.
Dann Fitness:
3 x [10 Liegestütze auf Spannung, langsam runter
5 Kobra Pushups
15 Bench Dips]
2 x [5 Chin Ups, langsam ablassen
Auf 90° Halten
Rows mit Füßen aufliegend
90° Halten]
Bereits in der zweiten Runde deutlich zum Scheitern verurteilt.
3 x (12 - 10 - 8), Sascha: 8 kg, Hannah 12 kg, Thorsten 0 kg (Körpereigengewicht bereits belastend genug)
[jumping squats
Normale squats
Wall sit bis zum Umfallen]
30 x Crunches palms over knees
30 x schräge Sit Ups mit Schlag
20 x Starfish Crunches
15 x achten mit den Beinen
15 x pro Seite Oberkörperrotation
15 x Kerze
Slacken und Spagat läuft gut.
Dann: extremes Lach- und Nerventraining im Café, Sascha doziert über Menschenkenntnis und Empathie
Wo: Stuntwerk
Wann: 16:00
Nach und nach Eintrudeln der üblichen Verdächtigen, mit Kaffepause 3 Stunden Bouldern, ein paar gute Sachen geschafft , aber zwischendurch deutliche Frustration über imaginäre Adipositas. Hannah hat vermutlich Ringbandprobleme.
Dann Fitness:
3 x [10 Liegestütze auf Spannung, langsam runter
5 Kobra Pushups
15 Bench Dips]
2 x [5 Chin Ups, langsam ablassen
Auf 90° Halten
Rows mit Füßen aufliegend
90° Halten]
Bereits in der zweiten Runde deutlich zum Scheitern verurteilt.
3 x (12 - 10 - 8), Sascha: 8 kg, Hannah 12 kg, Thorsten 0 kg (Körpereigengewicht bereits belastend genug)
[jumping squats
Normale squats
Wall sit bis zum Umfallen]
30 x Crunches palms over knees
30 x schräge Sit Ups mit Schlag
20 x Starfish Crunches
15 x achten mit den Beinen
15 x pro Seite Oberkörperrotation
15 x Kerze
Slacken und Spagat läuft gut.
Dann: extremes Lach- und Nerventraining im Café, Sascha doziert über Menschenkenntnis und Empathie
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