Thorsten
Gewicht: 77,5 kg
Maße: Po: 96, Nabel: 80, Oberschenkel: 59,59, Bizepsmitte: 30, 31
8:14
Aufgestanden
8:40
Weider Whey-Shake 400ml Milch, Scheibe VK Brot mit Käse, 1 hg Ei
12:45
Scheibe Schwarzbrot mit Quark, Milch 200ml
14:30
Schwertfisch 250g (60g Protein!), große Portion Feldsalat(RAPUNZEL!)
Quark-Joghurtspeise 320g
17:30
Kefir 500ml, hg Ei
22:00
Portion Couscous
1:30
Quark 250g +1EL Erdnussmus
Freitag, 4. Februar 2011
Donnerstag, 3. Februar 2011
Tag 3 Thorsten
Thorsten
Gewicht: 77,2kg
Maße: Nabel: 81cm, Po: 96cm, Oberschenkel l,r: 59cm, 59cm, Bizepsmitte l,r: 30cm, 31cm
8:14
Aufgestanden
8:35
Weider Whey Shake 400ml Milch, Scheibe VK-Brot mit Käse
12:00
3 hgEier, handvoll Erdnüsse
12:40
Milch 200ml
14:30
Rindergeschnetzeltes ca 200g mit Spinat, kleine Portion selbstgem. Apfelmus mit Zimt und Sahne, Joghurt 150g
16:00
Joghurt 150g
20:00
Thunfisch 250g mit Tomaten und Käse
1:00
Quark 250g +2 EL Erdnussmus
Gesamtproteinmenge ca 208g
Proteingesamtmenge 182 bis jetzt
Gewicht: 77,2kg
Maße: Nabel: 81cm, Po: 96cm, Oberschenkel l,r: 59cm, 59cm, Bizepsmitte l,r: 30cm, 31cm
8:14
Aufgestanden
8:35
Weider Whey Shake 400ml Milch, Scheibe VK-Brot mit Käse
12:00
3 hgEier, handvoll Erdnüsse
12:40
Milch 200ml
14:30
Rindergeschnetzeltes ca 200g mit Spinat, kleine Portion selbstgem. Apfelmus mit Zimt und Sahne, Joghurt 150g
16:00
Joghurt 150g
20:00
Thunfisch 250g mit Tomaten und Käse
1:00
Quark 250g +2 EL Erdnussmus
Gesamtproteinmenge ca 208g
Proteingesamtmenge 182 bis jetzt
Tag 2 Sebastian
Frühstück(09:00): 3 Vollkornbrote r. Schinken und Käse (2 zu 1), 2 Gr. Joghurt + 15 Blaubeeren,
Proteinshake, Kaffee mM
Snacks: Hanvoll Mandeln+Walnüsse, Kaffee mM, 5 Scheiben r. Schinken und 2 Scheiben Käse
Lunch(15:00): TL Erdnussmus, 2 Hähnchenbrustfilets
Abends(20:00): 2 Teller Feldsalat mit Thunfisch, Paprika und Karotten, Kaffee mM
Proteinaufnahme etwa 16o+ g
Workout: Ruhetag
Proteinshake, Kaffee mM
Snacks: Hanvoll Mandeln+Walnüsse, Kaffee mM, 5 Scheiben r. Schinken und 2 Scheiben Käse
Lunch(15:00): TL Erdnussmus, 2 Hähnchenbrustfilets
Abends(20:00): 2 Teller Feldsalat mit Thunfisch, Paprika und Karotten, Kaffee mM
Proteinaufnahme etwa 16o+ g
Workout: Ruhetag
HIT A
Training
Beginn 20:30 Uhr
Warmup
3 x 2 Minuten Schattenboxen
Leichter Komplex zum Aufwärmen der Schultern
20 Kniebeugen, Dehnen der Handgelenke
Workout Teil 1
Sebastian:
Frontsquats: 40kg, 20Wh, tut: 52 sek
Pause: 4:02m
Ausfallschritte, abwechselnd: 40kg, 20Wh, tut 60 sek
Thorsten
Frontsquats: 50kg, 20Wh, tut: 65 sek
Pause: 3:12m
Ausfallschritte, abwechselnd: 50kg, 20Wh, tut: 58 sek
Workout Teil II: HIT
Sebastian:
Überzüge: 20kg, 7Wh, tut: 98 sek
Pause: 23s (Supersatz)
Yate's row: 40kg, 7Wh, tut: 73sek
Pause: 10:02m
Butterfly: 7,5kg, 7Wh, tut: 108sek
Pause: 5sek (Supersatz)
Frontpresse: 30kg, 3Wh, tut: 51sek
Pause: 7:30m
Reverse curls: 10kg, 9Wh, tut: 155sek
Pause: 10s (Supersatz)
Dips: bw, 6Wh, tut: 80sek
Thorsten:
Überzüge: 30kg, 7Wh, tut: 90 sek
Pause: 10s (Supersatz)
Yate's row: 50kg, 6Wh, tut: 63sek
Pause: 10:42m
Butterfly: 15kg, 6Wh, tut: 63sek
Pause: 40sek! (Supersatz, hallo! Pause zu lang!)
Frontpresse: 40kg, 5Wh, tut: 80sek
Pause: 9:20m
Reverse curls: 15kg, 6Wh, tut: 75sek
Pause: 7s (Supersatz)
Dips: bw, 7Wh, tut: 108sek
Anmerkungen:
Zu Sebastian:
Frontsquats: etwas weniger Tempo, Gewichtserhöhung.
Ausfallschritte: gut.
Überzüge: gut, Gewichtserhöhung.
Yate's row: Oberkörper etwas weiter vorbeugen, Bei der Ausführung mehr auf die Rückemuskulatur konzentrieren. Gewicht wird beibehalten.
Butterfly: Gelenkstellung Ellenbogen zu Beginn leicht gebeugt fixieren.
Frontpresse: Reduktion um 5kg.
Reverse curls: gut, mehr Gewicht!
Dips: gut.
Zu mir:
Frontsquats: Rack-Posi konsequenter durchhalten.
Ausfallschritte: vorher unbedingt spezifisch Aufwärmen, kontrollierter Ablassen, sonst zu hohe Belastung im vorderen Knie.
Überzüge: gut, Gewichtserhöhung.
Yate's row: mehr quälen, Weichei!!!
Butterfly: gut.
Frontpresse: gut. Gute "gefühlte" Ausbelastung bei diesem Supersatz.
Reverse curls: Übung fühlt sich noch ungewohnt an. Wird sich bessern.
Dips: gut, Krampf nach Wh7. Bei nächsten Mal mit Gewicht?!
Beginn 20:30 Uhr
Warmup
3 x 2 Minuten Schattenboxen
Leichter Komplex zum Aufwärmen der Schultern
20 Kniebeugen, Dehnen der Handgelenke
Workout Teil 1
Sebastian:
Frontsquats: 40kg, 20Wh, tut: 52 sek
Pause: 4:02m
Ausfallschritte, abwechselnd: 40kg, 20Wh, tut 60 sek
Thorsten
Frontsquats: 50kg, 20Wh, tut: 65 sek
Pause: 3:12m
Ausfallschritte, abwechselnd: 50kg, 20Wh, tut: 58 sek
Workout Teil II: HIT
Sebastian:
Überzüge: 20kg, 7Wh, tut: 98 sek
Pause: 23s (Supersatz)
Yate's row: 40kg, 7Wh, tut: 73sek
Pause: 10:02m
Butterfly: 7,5kg, 7Wh, tut: 108sek
Pause: 5sek (Supersatz)
Frontpresse: 30kg, 3Wh, tut: 51sek
Pause: 7:30m
Reverse curls: 10kg, 9Wh, tut: 155sek
Pause: 10s (Supersatz)
Dips: bw, 6Wh, tut: 80sek
Thorsten:
Überzüge: 30kg, 7Wh, tut: 90 sek
Pause: 10s (Supersatz)
Yate's row: 50kg, 6Wh, tut: 63sek
Pause: 10:42m
Butterfly: 15kg, 6Wh, tut: 63sek
Pause: 40sek! (Supersatz, hallo! Pause zu lang!)
Frontpresse: 40kg, 5Wh, tut: 80sek
Pause: 9:20m
Reverse curls: 15kg, 6Wh, tut: 75sek
Pause: 7s (Supersatz)
Dips: bw, 7Wh, tut: 108sek
Anmerkungen:
Zu Sebastian:
Frontsquats: etwas weniger Tempo, Gewichtserhöhung.
Ausfallschritte: gut.
Überzüge: gut, Gewichtserhöhung.
Yate's row: Oberkörper etwas weiter vorbeugen, Bei der Ausführung mehr auf die Rückemuskulatur konzentrieren. Gewicht wird beibehalten.
Butterfly: Gelenkstellung Ellenbogen zu Beginn leicht gebeugt fixieren.
Frontpresse: Reduktion um 5kg.
Reverse curls: gut, mehr Gewicht!
Dips: gut.
Zu mir:
Frontsquats: Rack-Posi konsequenter durchhalten.
Ausfallschritte: vorher unbedingt spezifisch Aufwärmen, kontrollierter Ablassen, sonst zu hohe Belastung im vorderen Knie.
Überzüge: gut, Gewichtserhöhung.
Yate's row: mehr quälen, Weichei!!!
Butterfly: gut.
Frontpresse: gut. Gute "gefühlte" Ausbelastung bei diesem Supersatz.
Reverse curls: Übung fühlt sich noch ungewohnt an. Wird sich bessern.
Dips: gut, Krampf nach Wh7. Bei nächsten Mal mit Gewicht?!
Tag 1 Sebastian
Gewicht: 77 kg
Frühstück(09:00): Kaffee mM, Omelett (2 Eier+2 Eiklar, 1/2 Paprika,1 Zwiebel)
Snacks: 2 Kiwi, Handvoll Mandeln, Handvoll Wasabi Erbsen, 1/2 Paprika, Speisequark, 26 Blaubeeren, Proteinriegel
Before Workout(17:30): 5 Scheiben Vollkornbrot mit r. Schinken und Käse (3 zu 2)
After Workout(21:05): Proteinshake
2 Gr. Joghurt, 2 Scheiben Käse
Proteinaufnahme etwa 180+ g
Die Menge ist nicht so problematisch, allerdings muss sich mein Körper noch ein wenig umgewöhnen. Zwischendurch immer wieder Appetit auf Kohlenhydrate.
Workout: HIT A
Frühstück(09:00): Kaffee mM, Omelett (2 Eier+2 Eiklar, 1/2 Paprika,1 Zwiebel)
Snacks: 2 Kiwi, Handvoll Mandeln, Handvoll Wasabi Erbsen, 1/2 Paprika, Speisequark, 26 Blaubeeren, Proteinriegel
Before Workout(17:30): 5 Scheiben Vollkornbrot mit r. Schinken und Käse (3 zu 2)
After Workout(21:05): Proteinshake
2 Gr. Joghurt, 2 Scheiben Käse
Proteinaufnahme etwa 180+ g
Die Menge ist nicht so problematisch, allerdings muss sich mein Körper noch ein wenig umgewöhnen. Zwischendurch immer wieder Appetit auf Kohlenhydrate.
Workout: HIT A
Mittwoch, 2. Februar 2011
Tag 2 Thorsten
Thorsten
Gewicht: 77,4kg
Maße: Nabel: 80cm, Po: 96cm, Oberschenkel l,r: 59cm, 58cm, Bizepsmitte l,r: 30cm, 30cm
8:30
Aufgestanden
Unruhig geschlafen, Wecker seit 7:45 ständig weggedrückt.
9:05
Frühstück
Weider Shake 300ml Milch, 1 Scheibe VK-Brot mit Truthan, Kaffee mM
11:00
Kaffee mM
12:30
3 hg Eier, 10 Erdnüsse
14:oo
Mittagessen
Hackbraten 2Stcke, dazu Brokkoli und großer gemischter Salat.
Kaffee
17:40
Kaffee, 20 Erdnüsse
18:40
Milch 500ml
20:30
Training, HIT A
21:30
Weider Shake 300ml Milch
21:45
Griechischer Joghurt 300g mit 16 Blaubeeren
0:30
Kaffee
1:10
Quark 250g +3 EL Erdnussmus
Proteingesamtmenge ca: 204g
Gewicht: 77,4kg
Maße: Nabel: 80cm, Po: 96cm, Oberschenkel l,r: 59cm, 58cm, Bizepsmitte l,r: 30cm, 30cm
8:30
Aufgestanden
Unruhig geschlafen, Wecker seit 7:45 ständig weggedrückt.
9:05
Frühstück
Weider Shake 300ml Milch, 1 Scheibe VK-Brot mit Truthan, Kaffee mM
11:00
Kaffee mM
12:30
3 hg Eier, 10 Erdnüsse
14:oo
Mittagessen
Hackbraten 2Stcke, dazu Brokkoli und großer gemischter Salat.
Kaffee
17:40
Kaffee, 20 Erdnüsse
18:40
Milch 500ml
20:30
Training, HIT A
21:30
Weider Shake 300ml Milch
21:45
Griechischer Joghurt 300g mit 16 Blaubeeren
0:30
Kaffee
1:10
Quark 250g +3 EL Erdnussmus
Proteingesamtmenge ca: 204g
Dienstag, 1. Februar 2011
Tag1 Thorsten
Thorsten
Gewicht: 77, 8 kg
Maße: Nabel: 80cm, Po: 96cm, Oberschenkel l,r: 59cm, 58cm, Bizepsmitte l,r: 30cm, 30cm
Umfänge und Gewicht morgens nach dem Aufstehen abgenommen, Muskeln nicht angespannt.
8:15
Aufgestanden (nach unruhigem Schlaf)
8:40
Frühstück
Weider Shake 300ml Milch, 1 hg Ei, 1 Scheibe VK-Brot mit Truthahn, Kaffee mM
13:30
Mittagessen
Putengeschnetzeltes 340g mit Paprika in Ricotta-Sauce, dazu große Portion Weißkrautsalat
Danach Quark/Joghurt 60g/40g
18:00
Kefir 500ml, 2hg Eier, 10 Erdnüsse
21:30
Cardio Workout
4 Runden Bas MMA, Waden, Bauch
22:30
Weider Shake 300ml Milch, Rührei 3Stck. mit 125g Bohnen und Tomaten
1:00
Quark 250g
Ca. 224g Protein Tagesgesamtmenge.
Gewicht: 77, 8 kg
Maße: Nabel: 80cm, Po: 96cm, Oberschenkel l,r: 59cm, 58cm, Bizepsmitte l,r: 30cm, 30cm
Umfänge und Gewicht morgens nach dem Aufstehen abgenommen, Muskeln nicht angespannt.
8:15
Aufgestanden (nach unruhigem Schlaf)
8:40
Frühstück
Weider Shake 300ml Milch, 1 hg Ei, 1 Scheibe VK-Brot mit Truthahn, Kaffee mM
13:30
Mittagessen
Putengeschnetzeltes 340g mit Paprika in Ricotta-Sauce, dazu große Portion Weißkrautsalat
Danach Quark/Joghurt 60g/40g
18:00
Kefir 500ml, 2hg Eier, 10 Erdnüsse
21:30
Cardio Workout
4 Runden Bas MMA, Waden, Bauch
22:30
Weider Shake 300ml Milch, Rührei 3Stck. mit 125g Bohnen und Tomaten
1:00
Quark 250g
Ca. 224g Protein Tagesgesamtmenge.
Abonnieren
Posts (Atom)