Joggen + Radfahren

 Wer: Hannah

Wo: Just Fit Nippes

Wann: 20:00

Erst Joggen

Strecke: 3 km

Zeit 25:05

Pace: 8:20

Dann Radfahren

Strecke: 5,88

Zeit: 20:00

Bisschen Dehnen

 ~ 1 h

Move like an Indian

20:30 Uhr, Frechen
Hannah, Rolf, Thorsten

Im Traingsbereich des Chimpanzodroms, der leider immer schlechter und verbauter wird.

40 Minuten lang:

20 Squats (wahlweise jumping, split, oder mit Gewicht)

6 Hindu push-ups

10 Toe-Squats

20 alternating Kushti curls

20 alternating Indian dumbbell swings

H schafft 10 Runden, R und T nicht ganz.

Danach 

3x 8-12 rows und ein bisschen Langhantel Bankdrücken.

Dehnen ca 15 Minuten.

Mini-Bouldern

 Wer: Hannah

Wo: Chimpanzodrome

Wann: 19:15

45 Minuten: Aufwärmen, leichte Routen (davon gibt es ja intentionell möglichst wenig) und ein paar von den sehr vielen schweren Routen angefasst, die leider größtenteils nicht schön sind.

Joggen bei Oktoberhitze

 Wer: Hannah

Wo: Kölner Norden

Wann: 14:00

Distanz: 3,14

Zeit: 24:31

Pace: 7:49

+ Mini-Dehnen

Doch ein bisschen zu warm bei 24° und Sonne

~ 30 Minuten

Bouldern

 Wer: Hannah

Wo: Bergstation Hilden

Wann: 20:45

Eine zünftige Bouldersession mit schönem Geschiebe und Überhang, ordentlich Power dabei

Dehnen

~ 1,5 h

Joggen

 Wer: Hannah

Wo: Just Fit Moltkestr

Wann: 16:45

Strecke: 5,0

Zeit: 41:08

Pace: 8:13

+ bisschen Dehnen

~ 50 Minuten

Bouldern

 Wer: Hannah

Wo: Stuntwerk

Wann: 16:30

Ein gutes Stündchen Bouldern mit ein paar Kloppern + 10 Minuten Dehnen

~ 75 Minuten 

Fitness Beine

 Wer: Mini, Hannah

Wo: Dachgeschoss Z

Wann: 20:15

3 Runden Beine 8x45/15

1 Runde Bauch/Rücken 8x45/15

Mini-Dehnen

1 h

Bouldern

 Wer: Hannah

Wo: Stuntwerk

Wann: 20:00

Entspannte Bouldersession, so ein Stündchen insgesamt, ein paar Pausen aber auch gut was gemacht

Joggen

 Wer: Hannah

Wo: Kölner Norden

Wann: 13:30

Strecke: 7,84

Zeit: 59:46

Pace: 7:37

+ ein bisschen gehen und 2 km Fahrrad fahren (danke liebe KVB, du hast zwar Probleme mit deinen Bahnen, aber dafür tolle Fahrräder) 

Chimpcircuit

20:00 Uhr, Frechen

Hannah, Iris, Rolf, Thorsten

Warmup

H. u I. bouldern ein Ründchen. T springt Seil. R fährt Rad.

Workout

Circuit: 30 Minuten lang, folgende Übungen:

20 Squats

10 Sissi-squats

10 KB Deadlifts

20 KB Swings / Jumping Jacks

10 Hindu-push-ups

10 Halos r

10 Halos l

Nach 4 Runden war die Zeit um. Eine Bonusrunde drangehängt.

Hannah setzt noch eine 2. Runde drauf.

Dann:

Ruderzüge 3x15

LH Bankdrücken 3x5 (bisschen austesten)  

Zum krönenden Abschluß mit der Gada auf dem Parkplatz relaxen.

Fitness Beine

  Wer: Hannah, Mini

Wo: Dachgeschoss Z

Wann: 19:30

Aufwärmen 

3 Runden Beine 8x45/15

1 Runde Rücken /Bauch

Dehnen

~ 1 h

Bouldern

 Wer: Familiy DD, Hannah

Wann: 11:00

Wo: Bergestation Hilden

1,5 h Bouldern mit Überhang, anstrengend! Mini-Dehnen

Joggen

 Wer: Hannah

Wo: Lipperland

Wann: 15:15

Strecke: 4,66

Zeit: 36:00

Pace: 7:43

 + ein bisschen Dehnen

~ 45 Minuten

Joggen, da hatte ich nen Lauf harhar

 Wer: Hannah

Wo: Lipperland

Wann: 15:30

Strecke: 8,45

Zeit: 1:04:06

Pace: 7:35

+ ein bisschen Dehnen

~ 75 Minuten

Bouldern

 Wer: Hannah

Wo: Felsmeister Bad Oeynhausen

Wann: 19:00

Aufwärmen

Zünftiges Bouldern mit langen Pausen aber auch anstrengenden Routen

Dehnen

~ 2,5 h

Fitness Beine

 

 Wer: Hannah, Mini

Wo: Lipperland Z

Wann: 19:30

Aufwärmen 

3 Runden Beine 8x45/15

1 Runde Rücken /Bauch

Dehnen

~ 1 h

Fitness Beine

 

 Wer: Hannah

Wo: Dachgeschoss

Wann: 14:00

Aufwärmen 

3 Runden Beine 8x45/15

1 Runde Rücken /Bauch

Dehnen

~ 50 Minuten