Joggen, aber mal so richtig!

 Wer: Hannah

Wo: Fitness First Düsseldorf Shadow Arkaden

Wann: 16:30

Strecke: 8,45

Zeit: 65 Minuten

Pace: 7:41 (mit ein und ausgehen, zwischendurch Tempowechsel, streckenweise zwischen 7 und 5:30)

Dehnen

~ 80 Minuten

Bouldern

 Wer: Iris, Hannah

Wo: Stuntwerk

Wann: 12:15

Relativ viel Energie und Überhang, aber schnell Hände aua..

~ 1,5 h + ein bisschen Dehnen

Fitness Beine

 Wer: Hannah

Wo: Just Fit Moltkestraße

Wann: 17:30

Eine Stunde Beine Standard

Joggen

 Wer: Iris, Hannah

Wo: Kölner Norden

Wann: 16:45

Strecke: 3,66

Zeit: 27:08

Pace: 7:25

Chimptraining

20:15 Uhr, Chimpanzodrome

Hannah, Rolf, Thorsten

Workout

5x

100 Seilsprünge oder 50 Jumping Jacks oder 100x Boxerlauf
10 Halos rechtsherum
10 Halos linksherum
10 Barbarian squats
10 Side-to-side squats
8 Hindu-push-ups

Dann:

Kurzhantel Bankdrücken 3x8
R: 22,5 kg
T: (nur rechts: 20, 22,5, 25 kg)

R & H : Überzüge 3x8
R: 20 kg

Anstelle der Überzüge :T: KH-OH-Presses 3x8 (17,5 kg)

Ruderzüge am Kabelzug 3x~15


Zum Abschluss ein paar Balanceübungen und Dehnen.

Abendworkout

19:05 Uhr, Garten


6x

100 Rope skips
20 Gada 360s
10 Barbarian squats
10 Side to side squats
6 Indian wrestler push-ups

Bouldern

 Wer: Hannah

Wo: Beta Boulder Kopenhagen West

Wann: 20:30

Kleine Halle, mit Leihschuhe vieles schwer, aber ein paar nette Sachen. Am überzeugendsten war der Co-working space im ersten Stock, aber der Trainingsbereich war auch schön.

Kleines Abendworkout

 19:00 Uhr, Garten

5x

100 Rope skips
20 Gada 360s
10 Barbarian squats
10 Side to side squats
6 Indian wrestler push-ups

+Mobilisierung mit den kleinen Keulen 

Joggen

 Wer: Hannah

Wo: Kölner Norden

Wann: 10:00

Strecke: 4,02

Zeit: 30:48

Pace: 7:40

+ Ausgehen und bisschen Dehnen

~ 45 Minuten

Fitness Chimpanzodrome

 Wer: Iris, Rolf, Thorsten, Hannah

Wo: Chimpanzodrome

Wann: 19:00

Aufwärmen

krasser Zirkel!

Dameln

Dehnen

~ 1,5 h

Rudeltraining im Chimpanzodrom

18:00 Uhr, Frechen
Hannah, Iris, Rolf, Thorsten

1 Minute Training, 10 Sek zwischen den Übungen

Runde 1:
Ice-Skater
Squats
High knees
Jumping Jacks
Lunges, alt, front
Lunges, alt, back
Sissi squats
GH-raises
Jane Fondas r
Jane Fondas l

Runde 2:
Situps
Querstrecker
Bicycle cruches
Supermans
Leg raises
Cross touches
Plank
Mountain Climbers (stretch)
Hindu push-ups
Windshield wipers

Runde 3:

2x
KB Deadlifts
KB swings
Halos
Goblet squats
Curl-to-Press

Joggen

 Wer: Iris, Hannah

Wo: Kölner Norden

Wann: 18:30

Distanz: 3,39

Dauer: 27, 12

Pace: 8:01

Mit viel Ausgehen

Bisschen Vorsicht weil Knöchel anfing zu ziehen

Fitness Beine

 Wer: Hannah, Mini

Wo: Dachgeschoss Z

Wann: 15:00

Aufwärmen 

3 Runden Beine 8x45/15

1 Runde Rücken /Bauch

Kurzes Dehnen

~ 1 h

Joggen

 Wer: Hannah

Wo: Kölner Norden

Wann: 20:00

Strecke: 4,32

Dauer: 3:34

Pace: 7:18

+ Mini-Dehnen

~ 40 Minuten

Chimpanzodrome

 Wer: Rolf, Thorsten, Hannah

Wo: Chimpanzodrome

Wann: 20:00

Gedamel und Gedöns Beine Bauch ohne Schwitzen

~ 1 h

Fitnessstudio Ausdauer

 Wer: Hannah

Wo: Just Fit Moltkestraße

Wann: 17:30

Joggen: 

31 Minuten

3,6 km

Stairmaster

5 Minuten 

10 Stockwerke

Fahrradfahren 

20 Minuten 

5,6 km

Mini-Dehnen

~ 1h

Bissi Beine

19:45 Uhr, Garten

Workout

10x 40 Sek Seilspringen, 40 Sek Pause

5x

10 Squats
10 Sissi Squats
10 alt. Ausfallschritte vorwärts
10 alt. Ausfallschritte rückwärts
10 Frontkicks r
10 Frontkicks l

Keule r/l

10x Swing to catch
10x seitl. rotieren, nach vorne überziehen
2x 5x outside circle
2x 5x inside circle

mit den leichten Keulen:

50x alt shieldcasts
10x wide circles, chest stretch

Bouldern light

 Wer: Hannah

Wo: Stuntwerk

Wann: 20:00

Ein knappes Stündchen Bouldern auf leichten Pfaden mit Acht auf die Handgelenke. Leider nur sehr wenig schöne Balance geschraubt. 

Fitnessstudio Beine

 Wer: Hannah

Wo: Just Fit Moltkestraße

Wann: 16:00

Aufwärmen 

Crunches, Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren, Beinpresse, Beinbeuger, Beinstrecker

Mini-Dehnen

45 Minuten 

Joggen drinnen o.o

 Wer: Hannah

Wo: Fitnesstudio

Wann: 16:15

Zum ersten Mal auf dem Laufband, gruselig!

Zeit: 30:04

Strecke: 3,66

Pace: 8:14

+ Mini-Dehnen 

Beine Beine Beine

 Wer: Thorsten, Rolf, Hannah

Wann: 19:00

Wo: Chimpanzodrome

Während die Jungs ein zünftiges Workout machen macht Hannah Beine Beine Beine und ein bisschen Bauch

Kurzes Dehnen 

~ 2,5 h

Fitness Beine

 Wer: Schwestern

Wann: 21:15

Wo: Lipperland

3 Runden Beine 8x45/15

1 Runde Bauch und Rücken 8x45/15

Dehnen

~ 50 Minuten