Schwimmen

 Wer: Hannah

Wo: Lentpark

Wann: 15:00

20 Bahnen geschwommen. Anstrengend! 

Bouldern

 Wer: Iris, Hannah

Wo: Stuntwerk 

Wann: 20:30

Extrem gemütliches Bouldern ohne Überhang, ~ 1,5 h + Dehnen 

Intervall-Lauf 5 mit Sprints

 20:00 Uhr

Intervalle 1:35 / 35. 

2 km Intervalle, dann diverse Warmup-Übungen

Ausfallschritte mit Streckung, Seitliche Ausfallschritte, high-knees, Anfersen, Aktiver Hamstr. Rückenstretch.

Dann Sprints: (alle mit 70-80%)

5x 30m    

3x 50m

1x 100m

Danach 1,5 km Intervalle zurück

Intervall-Lauf 4

 20:45 Uhr

18 Intervalle a 1:30 Laufen, 35s Gehen. (27m Laufen)

Strecke 4.5 km innerhalb der Intervalle + 400m Auslaufen

Joggen

 Wer: Hannah

Wo: Lipperland

Wann: 15:00

Strecke: 5,01

Zeit: 38:19

Pace: 7:39

+ ein bisschen ausgehen und dehnen

Bouldern

 Wer: Mini, Hannah

Wo: Felsmeister

Wann: 19:15

1,5 h Bouldern ohne Überhang (Mini schiebt schön und hätte die grüne geschafft, wenn sie sie nicht abgeschraubt hätten 

Dehnen

Joggen

 Wer: Hannah

Wo: Lipperland

Wann: 22:30

Nach einem etwas zu massiven Essen recht spät noch joggen

Strecke: 3,04

Zeit: 23:19

Pace: 7:39

+ ein bisschen ausgehen

Bouldern

 Wer: Hannah

Wo: Felsmeister Bad Oeynhausen

Wann: 19:00

Knapp 1,5 h Bouldern mit Knackigem Kram

Dehnen

Armtraining in der WG

 Wer: K, Hannah

Wo: WG

Wann: 17:15

Aufwärmen

Dip-Variationen

Zu viele Liegestützvariationen

~ 1 h

Intervall-Lauf 3

 20:30 Uhr

20 Intervalle a 1:15m Laufen/ 35s Gehen.

Strecke 4,4 km

Waden ziehen etwas, Knie bleibt ruhig.

Joggen mit neuem Schuhwerk

 Wer: Hannah

Wo: Lipperland

Wann: 21:00

Nach 2 Jahren des Zauderns endlich neue Laufschuhe gekauft

Strecke: 3,06

Zeit: 22:14

Pace: 7:16

Pumpen

 Wer: Thorsten, Rolf, Hannah

Wo: Chimpanzodrome 

Wann: 20:00

Hannah Boulder sich ein halbes Stündchen ein

Dann 2 h Pumpen

Dehnen 

Intervall-Lauf 2

 20:30 Uhr

20 Intervalle a

1:05m Laufen / 35s Gehen

Strecke 4 km

Schmerzfreier Lauf, nur die Waden waren vom letzten Mal noch etwas verkatert.

Joggen

Wer: Hannah 

Wo: Kölner Norden 

Wann: 21:15

Nach mini-Hitzewelle endlich Abkühlung

Strecke: 3,01

Zeit: 21:01

Pace: 6:58

 Kleiner Abschlusssprint und etwas ausgehen

Bouldern

 Wer: Thorsten, Hannah

Wo: Stuntwerk

Wann: 21:15

Aufwärmen, Bouldern, Dameln, Mini-Dehnen

Großer Spaß, chicken-up geht noch

~1,5 h

Joggen

 Wer: Hannah

Wann: 21:15

Wo: Kölner Norden

Strecke: 3,00

Zeit: 22:42

Pace: 7:33

+ 1km ausgehem

Nach schlappem Tag irgendwie aufgerafft, sehr warm. Große Vorsicht wegen Muskelschmerzen im Brustbereich am Mittag

Testlauf

 19:30 Uhr, Morschenich

Interavall-Lauf

1 Min Laufen, 40 Sek gehen

20 Intervalle

Strecke 4km

Abschließend 5 Min Laufschule.

Besser als gedacht. Linkes Knie machte sich etwa von Intervall 7-15 bemerkbar, aber in erträglichem Maße.

Betthupferl

 0:20 Uhr, Buir

Warmup

10 Minuten, jeweils 1 Minute lang:

Boxerlauf, Hampelmänner, Kniebeugen, Hüftkreisen, Windmills, Viefüßler-Strecker, Liegestütz-Ausdreher, Sit-ups, Anfersen, Bridges

Workout

Kleiner Circuit:

5x  (45 s work/ 15 s rest), 25 min total

• Keulenschwünge
• squats mit Keule in neutraler Position (~20)
• wall-Sits
• push-ups (~20)
• short bridges

Bouldern

 Wer: Hannah

Wo: Stuntwerk

Wann: 21:00

1,5 h Bouldern

Kurzes Dehnen

Pumpen

Wer: Thorsten, Rolf, Hannah

Wo: Chimpanzodrome

Wann: 20:30

Warmup

10 Minuten, jeweils 1 Minute lang:

Boxerlauf, Hampelmänner, Kniebeugen, Hüftkreisen, Windmills, Viefüßler-Strecker, Liegestütz-Ausdreher, Sit-ups, Anfersen, Bridges

Workout

- Kurzhantel Bankdrücken 3x15(oder bis Muskelversagen)

- Überzüge 3x15(oder bis Muskelversagen)

- Overhead Presses 3x12 (o. b. MV)

- Rumänisches Kreuzheben 3x10

- Kniebeugen    (1 Min Pause)

    Kettlebell racked r 2x15

    Kettlebell racked l 2x15

    Goblet 2x15

- Parallel Squats* (Kettlebell r&l)    

    3x10 (mit 2x16, 20, 24)

- Ruderzüge

    3x bis Muskelversagen, jeweils 1 Minute Pause

- Zeitlupen-Klimmzüge

    Hochziehen/Oben Starten - Halten - über 5-10 Sek ablassen. 3x

*Rolf machst stattdessen einige wood chopper und Latzüge am Kabelzug.

Hannah: 10 Minuten Dehnen

Joggen

 Wer: Hannah

Wo: Kölner Norden

Wann: 17:30

Strecke: 5,01

Zeit: 35:45

Pace: 7:07

+ ausgehen und Dehnen

~ 1h

Bouldern

 Wer: Hannah

Wo: Stuntwerk

Wann: 20:00

Knapp 1,5 h Bouldern mit Überhang

Adäquates Dehnen

Fitness Beine

Wer: Mini, Hannah 

Wo: Dachgeschoss Z

Wann: 16:00

3 Runden Beine 8x45/15

1 Runde Bauch und Rücken 8x 45/15

Dehnen

~ 60 Minuten 

Joggen

 Wer: Hannah

Wo: Kölner Norden

Wann: 20:00

Ohne Intervalle durchgelaufen

Strecke: 5,03

Dauer: 36:57

Pace: 7:20

Ausgehen + kurzes Dehnen

~ 50 Minuten

Bouldern

 Wer: Hannah

Wo: Bergstation

Wann: 15:00

Etwa 1,5 h Bouldern mit Überhang, ganz nett.

Etwas Dehnen

Joggen mit Power

 Wer: Hannah

Wo: Buir

Wann: 20:00

Strecke: 5,04

Dauer: 34:40

Pace: 6:52

Mal richtig zusammengerissen und keine Intervalle gemacht.

+ Ausgehen &  Mini-Dehnen

~ 45 Minuten

Bouldern, PUMPEN

 Wer: Thorsten, Rolf, Hannah

Wo: Chimpanzodrome

Wann: 19:45

Aufwärmen

Einbouldern ~ 40 Minuten

PUMPEN

10 Minuten Dehnen

~ 3 h 

Fitness

 Wer: Mini, Hannah

Wo: Dachgeschoss Z

Wann: 15:45

3 Runden Beine 8x45/15

1 Runde Bauch und Rücken 8x 30/15

Kurzes Dehnen

~ 50 Minuten 

Bouldern

 Wer: Hannah

Wo: Stuntwerk

Wann: 20:00

Gute 1,5 h Bouldern mit anstrengenden Routen.

Mini-Dehnen