Langsam wird ein Plan draus

Wann: 20:30 Uhr
Wo: Untergrund
Wer: Thorsten

Warmup
4x 3 Min Bas Thai Tape (Pausen in der Hocke)
50 Squats

Workout
5x 20 back squats 35kg (1 min rest)
3x 23 Jane Fondas r,l

5x
10 push-ups
10 bench-dips
20 star-fish crunches
10 reverse curls 10kg

Wer: Thorsten, Iris, Sascha, Rolf, Hannah, Diverse
Wo: Stuntwerk
Wann: 19.30

Erst knapp 2 Stunden Bouldern mit durchschnittlichem Erfolg, zunehmende Gespanntheit auf die neuen Routen, die Freitag kommen.

Dann Fitness:
Versuch der Dragon Flag (sieht nur bei Thorsten so aus, wie das aussehen soll)
50 Prison Squats, jede 10. halten.
20 laterallLunges
10 Step Ups jeweils links und rechts auf einen Kasten
5 mal langsame sideways
20 backward lunges
Kleines Bauchmuskeltraining:
50 Overknee Crunches
50 Seitlich Hände über die Knöchel
20 schräge Situps mit Schlag
10 explosive Russian Twists auf jeder Seite
20 Scheibenwischer
20 Starfish Crunches
10 mal 8en mit den Beinen
10 Oberkörperrotationen, jeweils links und rechtsrum
Planken erst 30 Sekunden, dann 10 mal hoch in den Stütz, dann seitliche Planke mit Arm ausstrecken und dann unter den Körper führen (beide Seiten 10 mal)
Pull Up Ladder:
Thorsten: 6 - 5 - 4 - 4 - 4
Hannah: 5 - 4 - 3 - 3 - 3
Rolf: 5 - 4 - 3 - 2 - 1
3 Versuche Pull Up mit möglichst weitem Griff
Chin Up Griff halten: 10 Sekunden an der Stange, 10 Sekunden 90°, 10 Sekunden 120°
zum Abschluss Chin Ups :
Thorsten ohne Schwung 10
Hannah mit Schwung 9
10 Liegestütze

Leichtes Home Workout

Wann: 20:15 Uhr
Wo: Kellergewölbe
Wer: Thorsten

Warmup
4x 3 Minuten Bas (tiefe Hocke in den Pausen)
50 Squats

Workout
5x20 Backsquats mit 30kg
1 Min Pausenintervall

3x22 Jane Fondas, alternating

5x
10 push-ups
10 bench-dips
20 starfish crunches*
10 reverse barbell curls 20kg

Lockeres Stretching zum Cooldown

*+1

Homeoffice

Wer: Hannah
Wo: Köln Weidenpesch
Wann: 12.15

Zum Aufwärmen Jumping Jacks
5 x [6 Rows
       10 Liegestütze
       10 Bench Dips
       20 Kniebeugen mit 4kg]
50 x Sit Ups mit Handflächen über die Knie
50 x seitlich Handflächen über die Knöchel
50 x Schräge Sit Ups mit ein Bein anheben und die Hände darunter zusammen führen
50 x Starfish Crunches
1 Minute planken
40 x erhöhte Liegestütze, etwa Kniehöhe, ohne die Position zu verlassen

Ein bisschen Stuntwerk zur Entspannung

Wer: Thorsten, Iris, Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 19:00

Erst 2 Stunden ein bisschen Bouldern in eingeschränkter Leistungsfähigkeit (Iris gestresst, Thorsten schlapp, Hannah Hand kaputt).

Dann Fitness:
Pull Up Ladder
Thorsten: 6 - 5 - 4 - 4 - 3
Iris: Rows
Hannah: 5 - 4 - 3 - 3 - 3
Zwischen jeder Runde Liegestütze
Thorsten: 20
Iris: 10 erhöht
Hannah: 10
40 Sit-Ups Handflächen übers Knie
40 seitliche Handflächen über die Knöchel
40 Starfish Crunches
1 Minute planken, 10 mal in den Stütz hochgehen
Seitliche Plank, Arm nach oben ausstrecken, dann drehen und unter den Körper führen, 10 mal auf jeder Seite
20 mal Beine anheben in die Kerze
Oberkörper rotieren, 10 x nach links, 10 x nach rechts
Danach noch ein bisschen Gedamel, Versuche auf einem Ball stehen zu bleiben und eine vernünftige Handstandposition zu halten

Eine kleine Runde Frühsport

Wer: Hannah
Wann: 13:40
Wo: Köln Nord

Eine kleine Runde Joggen, aber zu früh für die Kondition. Außerdem überraschend warm und sonnig für Ende September.

3.7 km
20.5 Minuten

Einmal Stuntwerk in klein zum mitnehmen, bitte

Wer: Hannah
Wann: 18:45
Wo: Stuntwerk

Eine gute Stunde Bouldern, eigentlich voller Tatendrang umd gut dabei, dann aber vorsorglicher Abbruch wegen kaputtem Bein.

Dann Kompaktfitness
Klimmzüge 5 - 4- 3 - 2.9 - 2.7
Liegestütze ohne die Position zu verlassen, aber mit Ausschütteln und ein bisschen Zeit : 65
1 Minute planken

Wer: Sascha, Thorsten, Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 19:30

Ein bisschen gebouldert, vor allem Training für die Nerven, als verbaler Punching Ball von Saschas schlechter Laune.

Danach Fitness:
Pull Up Ladder
Thorsten: 6 - 5 - 4 - 3 - 3
Sascha und Hannah: 5 - 4 - 3 - 3 - 3
Dazwischen 10 Liegestütze

Knochen ausschütteln im Park

Wann: 13:30 Uhr
Wo: Fritz Encke Park of Prejudice
Wer: Sebo, Sasch, Hannah, Thorsten

Training
 Locker 5-10 Minuten Laufen zum Aufwärmen

Workout
10 Minuten lang pro Minute
15 push-ups (leicht erhöht)

3 Runden
20 Kniebeugen/ Squat-Split-Jumps/ Lateral Lunges
10 Abs-Rotation mit Widerstandsband r,l
6 chin-ups

+20 backward lunges

Diverse Übungen am Barren.

Wann: 20:00 Uhr
Wo: Stuntwerk
Wer: Hannah, Iris, Rolf, K, Thorsten

Training
Ca 2 Std Bouldern. Zahlreiche neue, bzw ältere unbewältigte Routen probiert.

Anschließend
pull-up ladder (support if needed)
Thorsten: 6-5-4-3-2
Rolf: 5-4-3-2-1
Hannah: 5-4-3-2-2

push-up ladder (up and down and up again)
1-5-1 +extra Runden

10-15 Minuten "Rascals" (Tuch aus hinterem Hosenbund klauen)

Abschließend noch ein paar shoulder raises, leg lifts, L-holds in den parallel bars.

The cavalcade, the jamboree of Bouldering was meant for me

Wer: Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 19.15

Erst 2.25 h entspannt Bouldern, einige neue  Routen, von 7 blauen 3 geschafft, 3 weitere deutlich im Bereich des Möglichen.

Dann Fitness:
Klimmzüge 5-4-2-2-2
Erhöhte Liegestütze auf dem Mattenrand, ohne die Position zu verlassen, aber mit Ausschütteln: 100
Barrenstütz mit Beine in den L-Sit anziehen: 10-8-6-4-2
Dips: 6-4-2
1 Minute planken
40 schräge Sit-ups
40 Starfish Crunches

30-Minüter

Wann: 20:00 Uhr
Wo: Garten
Wer: Thorsten

Workout
30 Minuten lang:

90m Laufen
5 chin-ups
10 push-ups
10 standing pull-overs (black res. band) slow!
10 squat-split jumps
3 broad-jumps

7 Runden +5 chin-ups, 10 push-ups, 10 pull-overs

30°, Flamingos und Flipper

Wer: Iris, Hannah
Wo: Köln Nippes
Wann: 20.30

Kleine Runde Joggen bei immer noch 26°
4 km, 26 Minuten

Bouldern - schon wieder!

Wann: 20:00 Uhr
Wo: Stuntwerk
Wer: Hannah, Iris, K., Thorsten

Training
Ca. 2 Std semi-erfolgreiches Kraxeln in zu warmer Halle.

Zum Abschluss
Auf einem Ball stehen, bzw Versuche auf einem Ball zu stehen.

K's Spezial-Abs. In Parallettes vom L-Sit in einen "oblique"-Sit schwingen und zurück. Alternierend.

Handstände.

5-1 pull-ups

Einige weighted pull-ups.

1-5-1 push-ups

Bewegungstherapie im Garten

Wann: 19:30 Uhr
Wo: Garten
Wer: Thorsten

Training
30 Minuten lang: (bei sehr hoher Luftfeuchtigkeit)

150m Laufen
5 chin-ups
15 push-ups
10 Squats
10 alternating backward lunges
10 alternating high-knees
10 sec. L-hold

Genau 7 Runden.

Akrobatik und Yoga am Weiher

Wer: Hannah
Wo: Aachener Weiher
Wann: 17.00

1,5 Stunden mit den verrückten Partnerakrobaten rumgesportelt. Ein paar coole Kunststückchen gemacht (Schulterstand, Handstand, etc.).
Dazwischen Yogaeinlagen und ein/zwei Parkour Übungen.

Danach noch kurz im Gestänge ein bisschen L-Sit halten.

Lockeres Training im Park

Wann: 13:30 Uhr
Wo: Fritz Encke Volkspark
Wer: Hannah, Sebastian, Sash, Thorsten

Training
Kurzes Warmlaufen

Diverse Speedladder-Drills. Etwa 20 Durchgänge.

Übungen mit Widerstandsbändern
3 Runden, ca 10 reps

Side-Twists
Face-Pulls
Hip-Hinges

Danach
3 Widerstandsläufe, ca 30m

10 Minuten lang, auf die Minute 10 Push-ups.

Neue Überhänge

Wann: 20:00 Uhr
Wo: Stuntwerk
Wer: Hannah, Thorsten

Training
Ca. 90 Min Bouldern. An neuen Überhang-Routen abgearbeitet.

Zum Ausklang
Pull-ups 5-4-3-2-1
Push-ups 25-20-15-10-5

Shrugs im Barrenstütz 10-6-3*
+ Anziehen der Beine 10-6-3

Stretching

*Hannah hat ein paar reps mehr gemacht.

Do you even jump, bruh?

Wann: 20:00 Uhr
Wo: Stuntwerk
Wer: Hannah, Iris, Sascha, Rolf, Thorsten

Training
Nach 10 Kletter-Ruhetagen.
Ca. 2 Stunden Kraxeln. Nach verhaltenem Start doch noch einige anspruchsvollere Routen gelöst, inklusive einer dynamischen Sprungeinlage, zur der ich durch Gruppendruck genötigt wurde! :)

Anschliessend
Push-ups 1-5-1-4-1-3-1 (48)
Pull-ups / Ruderzüge 5-1
F-Planke 2m (Hannah 3:30m)
S-Planke 1m r,l
Dips 5-1 (kontrolliert, tief)

Bouldern im Stuntwerk bis zur Schmerzgrenze

Wer: Hannah, Iris
Wo: Stuntwerk
Wann: 17.15

Erst knapp zwei Stunden gemütlich gebouldert, dann extrem unglücklich mit dem Fuß gegen die Wand gestoßen, danach Boulderschuhe anziehen nicht mehr möglich und Abbruch.

Dann Fitness:
Liegestütze 1 - 6 - 1 hoch und wieder runter (für Iris erhöht am Kasten)
Stütz mit L-Sit 8,6,4,2, letzten Halten
Chin Ups mit Schwung 10-4-2 (für Iris Rows, Zahl unbekannt)
1,5 Minuten planken
Dips 6-4-2, den letzten langsam ablassen (für Iris Bench Dips)

5 x hängend knee to bar
60 Squats mit 16 kg
100 erhöhte Liegestütze, etwas unter Schritthöhe ohne die Position zu verlassen (Iris hat solange Bauchmuskeln gemacht)

Bouldern im Stuntwerk mit voller Motivation

Wo: Stuntwerk
Wann: 18:30
Wer: Hannah, Milky Joe

Erst 2 Stunden gemütliches Bouldern (mit Anfängereinweisung für den Kletterzuwachs).
Krafttechnisch voll auf Leistung, nur die Hände haben irgendwann nicht mehr mitgespielt, alles in allem ein erfolgreicher Tag.

Dann Fitness:
4 x [5 Klimmzüge (mit Schwung)
       10 Liegestütze
       10 Pistols jeweils links, rechts; mit 6 kg Gewicht]
Bauchübungen: 40 x Sit ups mit Handflächen über die Knie
                          1 Minute planken
                          20 x Klappmesser
                          40 schräge Sit Ups mit Schlag
auf dem Bauch liegend Arme und Beine anheben für 1 Minute
7 x [3 Dips mit anschließend einem kurzen L-Sit]
100 erhöhte Liegestütze (knapp unter Schritthöhe) ohne die Position zu verlassen

Dann habe ich mich noch einer anderen Gruppe an Fitness-machenden angeschlossen und ein bisschen was gemacht/gezeigt/gelernt, daher noch ca. 7 Klimmzüge, 1 Minute Planken, dies und das

Einmal Seeberg und zurück

Wer: Hannah
Wo: Norden von Köln
Wann: 18:46

Joggen:
Distanz: 6,24
Dauer: 36:06
Geschwindigkeit: 10,4 km/h
5:47 min/km