Calisthenics - "Dazu braucht man Kraft!"

Training
Beginn: 17:00 Uhr

Workout am Aachener Weiher unter dem wachsamen Blick einer Bande dicklicher, türkischer Kinder, die fleißig kommentiert haben.

Ausfallschritte X Kniebeugen
10 - 20 - 30 - 40 - 50x

3x
Pull-up 3x
Pull-up, neutraler Griff 3x
Chin-up 3x
Push-ups auf den bars 5x
Tiefe Dips 5x

Danach Freestylen.

Teutonenkreis mit Doppeldummy-Action

Training
Beginn: 20:15 Uhr

Workout
Circuit, 2 Runden, 17 Stationen, 45/15.

Kreuzheben
Ball-Shot-Sprawl (Push-up)
Battle-Ropes
Dummy ground-n-pound
Dummy shoot to takedown
Keg-Turn-Shakes
Hangeln am Tau
Tauspringen
Wall-Med-Balls
Box-Jump-to-Pull-up
Russian-Twists
BB-Spinnings
OHS mit Stock
Bauchrädchen
Shake-Weight
Neanderthaler
Pezzi-Trampolin-Balance

Calisthenics

Training +Sebo

Beginn: 20:30 Uhr

Workout
100 Push-ups auf Zeit:
Thorsten : 3:23 Min
Sebo: 5:21 Min

Am Reck:
Pull-up 10x
Chin-up10x
Muscle-up 10x

An den Ringen
Tiefe Dips oder Muscle-ups 5x
Kopfüber Hollow Position > nach hinten durchrollen, dann zurück nach vorne 3x
Back-Lever mit lila Widerstandsband 3x3
Front-Lever mit lila Widerstandsnband 3x2-3
Lever-Versuche mit rotem Widerstandsband

100 Walking Lunges

Betthupferl

Training
Beginn: 0:15 Uhr

Warmup
3x3Min BAS (Squats)

Workout

Deadlifts 5x5 80kg

Benchpress 5x5 80kg

Core 15 Min

Sebastian

18:30   Runde im Stadtwald
            4 x 10 PushUp-Variationen zwischendurch

Fitalo

20:00     Aufwärmen
          
              3 Runden...
              5-1 Kettlebell-Workout

              Double-handed-Swings
              One-handed-Swings
              One-handed-im-Wechsel
              Figure-8-to-hold

              Abwärmen & Stretching

Etwas müdes Sonntagsworkout

Training +Sebo

Beginn: 17:00 Uhr

Warmup
Kniebeugen 100x (inkl. 10 Sprünge)

Workout
3x
Kettlebell-Swings (24kg)1Min
Ausfallschritte 1Min

3x
Parallette-Push-up to L-hold (5-10 Sek halten)
Shrugs/ Holds (24kg)

1x Schubkarre durch den Garten hin und zurück (Partner hält die Beine). In der Mitte jeweils 10 Push-ups.

Anschließend:
Lockeres Grappling, ca 30 Min.

Cooldown
Liegen und eine riesige Pfütze ausschwitzen.

Teutonische Schwitzkammer

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Workout
Teutonenkreis: 1 Runde mit Doppelstationen, d.h. jede Station wird 2x45 Sek beackert. Pausen: 15S

Bulgarian Bag Halos / Überzüge
Goblet Squats
BB Shoulder to Shoulder
Ball throw, catch, push-up
Keg-turn-Shakes
Kettlebell-Swings
Tauspringen
Boxjumps
Wallball-Shots mit Medball
BB-Snatches
Battle-Ropes (epic amplitudes)
KB-Clean-Presses
BB-Spinnings
Renegade Rows

Anschließend:
Widerstandsläufe vorwärts 5x
Seitwärts 4x
Rückwärts 4x ?

Zum Abschluss ein bisschen Ringakrobatik, Handstände und Stretching

Sebastian

09:30   Frühstück im Grünen

            Als Beilage: Diverse Übungen an den Stangen

Fitalo

20:00     Aufwärmen

              Hütchenlauf  4 x 2 Runden

              Kettlebellz 5-1
              Doublehanded-Swings
              One-handed
              Alternating One-Handed
              Figure-8-to-Hold

              3 Runden mit kurzer Pause

              Abwärmen und Stretching

a walk in the park

Training +Sebo
Beginn: 16:00 Uhr

Warmup
Sandy (ca. 13kg) zum Park tragen.

Workout
20-1 reps of 
Squats +Sandy
Push-ups
(210 reps total)

Nach den Kniebeugen wird Sandy zum Partner geworfen.

Austesten der Trainingslocation am Aachener Weiher.
Chin-ups, Dips, Hangeln, Muscle-ups etc.

Gegen Widerstand des Partners:
2x15
Biceps-Curls
French-Presses

Cooldown
Dehnen und Radler trinken.

Because all the other martial arts are BS!

Enter the Dojo

Stretching, Abs

Training
Beginn: 8:15 Uhr

Warmup mit GSP

Workout
GSP Stretching Tape

6 Min Abs Workout

Teutonen!

Training +Sebo
Beginn: 20:00 Uhr

Workout
Teutonenkreis: 15 Stationen, 2 Runden a 45/15, 1 Runde a 30/10.

Wall-Ball-Shots
BB-Spinnings
Russian-Twists
Perfekte Wellen erzeugen
Bauchrädchen
Shake-Weight
Dumbbell Curl-to-Press
Metallkeulenschläge
Neanderthaler
Deadlifts
Med-Ball Wurf > Push-up
Sandsack-Flips
Kettlebell-Swings
Keg-Turn-Shakes
Tauspringen

Hebel und Übergänge

Training +Sebo
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
Push-ups 20x
Pull-ups 12x
Chin-ups 5-1x

Workout
An den Ringen
Front- und Back-Lever Position mit Unterstützung der Widerstandsbänder einnehmen. Schöne Mischung aus Koordination und Kraft. So lange bis die Schultermuskulatur erschöpft war. Danach die Transition beim Muscle-up geübt, also den Übergang von der Zugphase in den tiefen Dip.

Tiefe Ring-Dips 3x max

Am Reck
Einige Muscle-ups und supported One-Arm-Pull-ups.

Zum Abschluss
10x
Push-ups 10x
Squats 25x

Cooldown
Dehnen auf'm Parkplatz

Das schöne Wetter muss man nutzen...

08:30   Hiroshima-Nagasaki-Parkour

            50 Pushup-Variationen (Pike-Pushup dank Mauer fast vertikal möglich)

            Verschiedene Übungen
            Dips 5-1
            Eine Reihe hangeln
            Eine Reihe horizontales Klettern

            Stretching und frühstücken

           

19:00   Stadtwaldlauf mit 5 x10 Pushup-Variation Pausen

Fitalo

20:00  Aufwärmen
          
           Kettlebell und Bag-Drill

           5-1
           Doublehanded-Swings
           Singlehanded Swings
           Abwechselnd Singlehanded
           Figure 8-to-Hold

           BBag
           10 Swings pro Seite
           10 Snatches
           10 mal pro Seite "Weiterreichen"
           10 mal pro Seite "Lion King Sideways"

           dann nochmal 4-1 plus BBag
           dann nochmal 3-1 plus BBag

           Abwärmen und Stretchen

Jeder hat sein Säcklein zu tragen

Training +Sebo
Beginn: 16:00 Uhr

Workout
Push-ups 20x
Push-ups mit steiler werdendem Winkel 3x10
Schubkarren Push-ups. Partner hält Füße, trägt Sandy und squattet 20x
Plyo-Push-up Variationen 3x10
Triceps-Züge gegen den Widerstand des Partners 2x15

Squats 20x
Squats mit Partner auf den Schultern 3x5 (~80kg bei beiden)

Reck:
Pull-ups 10x (full extension)
Explosive-Pull-ups 10x1
Muscle-up und/oder Aufschwung 10x1
Abrollen in tucked Front-Lever 3x
Kopf-über-Posi stabilisieren, dann abrollen durch Lever

Parnter schultern und zur nächsten Station tragen. ca 100m

Ringe:
Pull-ups zur Brust im false-grip 5x
Kopf-über-Posi > Durch Back-lever abrollen
Züge in die Transition zum Muscle-up (ohne Press) ~10x

Sich vom Partner zurücktragen lassen :D

Bizeps-Curls gegen Widerstand des Partners
Reck:
Einige Supported One-Arm-Pull-ups/ Chin-ups
Plyo Pull-ups
Dips auf der Stange 10x

Teutonen XXL

Training +Sebo
Beginn: 20:00 Uhr

Workout
Teutonenkreis
2 Runden, 18 Stationen, 45/15

Russian Twists
Battle-Ropes
Stütz halten/ L-Sit
KB-Clean-Press
Bauchrädchen
Shake-Weight
Metallkeulchen auf Reifen hämmern
Deadlifts
Overhead-Squats mit Pezziball
Med-Ball schleudern > Push-up auf Med-Ball
Neanderthaler
Kees-to-elbows, diagonal
Dummy verhauen aus alternierender Knee-mount
KB-Swings
Keg-Turn-Shakes
Tauspringen
Wall-Balls mit Med Ball
BB-Spinnings / Snatches

Anschließend ein paar Handstände.

Scout or Doubt

09:00   Das Trainingsgelände am Aachener Weiher, Hiroshima-Nagasaki-Park, gecheckt.
            Ich vermute es war ursprünglich als Überdachung geplant. Was allerdings die
            wellenförmigen Konstruktionen an der Seite bedeuten...gut für tiefe Dips.

           

Fazit: Griffige Stangen, für Callisthenics-Workouts in gemütlicher Lage.

Mückenmassaker beim Gluten-Gedächtnistraining

Training +Sebo
Beginn: 20:00 Uhr

Workout
10x
10 Push-ups
10 Squats+ Sandy*
Versetz trainiert und nach den Squats den Sandsack zum Partner geschleudert.

Am Reck:
Pull-ups/ Chin-ups 1-5-1
Muscle-ups 10x (5/4/1)
Arbeit am Frontlever
Weighted Chin-ups

An den Ringen:
Schwünge in Frontlever
Hollow-Position
Pull-ups mit false-grip
Muscle-ups/ Muscle-ups bis tiefe Dip-Position

Pistol Test :)

Anschließend den Weg zurück zum Parkplatz mit Ausfallschritten+Sandy bewältigt. Nach jeweils 20 Schritten Wechsel zum Partner. Strecke ca. 1,2 km.

*Sandy wog heute zwischen 12 und 15kg.

Doppel-Cindy im Sonnenschein

Training +Sebo
Beginn: 16:15 Uhr

Workout
5 Runden Doppel-Cindy auf Zeit
10 Pull-ups oder Chin-ups
20 Push-ups
30 Squats

Thorsten: 12:06 Min
Sebo: 16:17 Min

Danach Freestylen an Ringen und Reck
Muscle-ups, Aufschwünge, Lever-Positionen, Hollow-Posi