Training
Beginn: 21:45 Uhr
Warmup
3x3Min BAS MMA (Squats)
Workout
Einheit B (Thorsten)
Squats, workload 102,5 x3x5, back-off 75x2x10 (3037,5kg)
Benchpress augelassen.
Chins bw x3x10 (supinated, shoulder-width apart, full ex)
Supermans 3x10+1,25 pro Hand
Danach 3 Runden GSP Core Conditioning
Cooldown
Dehnen
Freitag, 30. September 2011
Laufen um den Otto-Maigler-See
Eine Runde, 11,33km
Beginn: 19:00
Keine Zeit gemessen, langsames Tempo
um nach einer Erkältungspause wieder in die Gänge zu kommen...
(bin immer noch etwas verschleimt)
Beginn: 19:00
Keine Zeit gemessen, langsames Tempo
um nach einer Erkältungspause wieder in die Gänge zu kommen...
(bin immer noch etwas verschleimt)
Donnerstag, 29. September 2011
GSP Fight Conditioning
Training
Beginn: 23:20 Uhr
Workout
GSP Fight Conditioning inklusive Warmup und Cooldown
Beginn: 23:20 Uhr
Workout
GSP Fight Conditioning inklusive Warmup und Cooldown
Mittwoch, 28. September 2011
Kraftplan Nur Squats
Training
Beginn: 20:45 Uhr
Warmup
3x3Min BAS, Squats
Workout
Einheit B (Thorsten)
Squats, workload 102,5 x3x5, back-off 72,5x2x10 (2987,5 kg)
Presses 35 x2x10*
*Abbruch an dieser Stelle, da immer noch Schmerzen im EB. Pause bis Montag.
Beginn: 20:45 Uhr
Warmup
3x3Min BAS, Squats
Workout
Einheit B (Thorsten)
Squats, workload 102,5 x3x5, back-off 72,5x2x10 (2987,5 kg)
Presses 35 x2x10*
*Abbruch an dieser Stelle, da immer noch Schmerzen im EB. Pause bis Montag.
Montag, 26. September 2011
Kraftplan Einheit B
Training
Beginn: 21:15 Uhr
Warmup
3x3Min BAS, Squats
Workout
Einheit B (Thorsten)
Squats, workload 100 x3x5, back-off 72,5x2x10 (2950kg)
Benchpress, workoad 92,5 x5, 4 back-off 65x2x10 (2132,5kg)
Chins bw x3x10 (supinated, shoulder-width apart, full ex)
Supermans 3x10+1,25 pro Hand
Beginn: 21:15 Uhr
Warmup
3x3Min BAS, Squats
Workout
Einheit B (Thorsten)
Squats, workload 100 x3x5, back-off 72,5x2x10 (2950kg)
Benchpress, workoad 92,5 x5, 4 back-off 65x2x10 (2132,5kg)
Chins bw x3x10 (supinated, shoulder-width apart, full ex)
Supermans 3x10+1,25 pro Hand
 | |
| Die 100. |
Samstag, 24. September 2011
GSP Core Conditioning
Training
Beginn: 15:00 Uhr
Workout
GSP Core Conditioning, inklusive Warmup und Stretching.
Beginn: 15:00 Uhr
Workout
GSP Core Conditioning, inklusive Warmup und Stretching.
Freitag, 23. September 2011
Kraftplan - Nur Squats
Training
Beginn: 22:00 Uhr
Warmup
3x3Min BAS, Squats
Workout
Einheit A (Thorsten)
Squats, workload 97,5 x3x5, back-off 70x2x10 (2862,5 kg)
Presses: Abgebrochener 1. Satz, Schmerzen im Schulter und Ellenbogengelenk.
Erstmal 2 Restdays.
Beginn: 22:00 Uhr
Warmup
3x3Min BAS, Squats
Workout
Einheit A (Thorsten)
Squats, workload 97,5 x3x5, back-off 70x2x10 (2862,5 kg)
Presses: Abgebrochener 1. Satz, Schmerzen im Schulter und Ellenbogengelenk.
Erstmal 2 Restdays.
Mittwoch, 21. September 2011
Kraftplan Einheit B
Training
Beginn: 20:45 Uhr
Warmup
3x3Min BAS, Squats
Workout
Einheit B (Thorsten)
Squats, workload 95 x3x5, back-off 70x2x10 (2825 kg)
Benchpress, workoad 90x3x5, back-off 65x2x10 (2650 kg)
Chins bw x3x9 (supinated, shoulder-width apart, full ex)
Supermans 3x10
Beginn: 20:45 Uhr
Warmup
3x3Min BAS, Squats
Workout
Einheit B (Thorsten)
Squats, workload 95 x3x5, back-off 70x2x10 (2825 kg)
Benchpress, workoad 90x3x5, back-off 65x2x10 (2650 kg)
Chins bw x3x9 (supinated, shoulder-width apart, full ex)
Supermans 3x10
Montag, 19. September 2011
Kraftplan Einheit A2
Training
Beginn: 20:45 Uhr
Warmup
3x3Min BAS, Squats
Workout
Einheit A2 (Thorsten)
Squats, workload 92,5 x3x5, back-off 67,5 x2x10 (2737,5kg)
Presses, workoad 52,5 x3x5, back-off 35x2x10 (1487,5kg)
Power-Cleans, workload 62,5 x3x5, back-off 50x2x5 (1437,5kg)
Einheit A2 (Rolf)
Squats, workload 85x3x5, back-off 62,5 x2x10 (2525kg)
Presses, workoad 40x3x5, back-off 30x2x10 (1200kg)
Power-Cleans, workload 40x2x5, 45x1x5 back-off 30x2x10 (1225kg)
Beginn: 20:45 Uhr
Warmup
3x3Min BAS, Squats
Workout
Einheit A2 (Thorsten)
Squats, workload 92,5 x3x5, back-off 67,5 x2x10 (2737,5kg)
Presses, workoad 52,5 x3x5, back-off 35x2x10 (1487,5kg)
Power-Cleans, workload 62,5 x3x5, back-off 50x2x5 (1437,5kg)
Einheit A2 (Rolf)
Squats, workload 85x3x5, back-off 62,5 x2x10 (2525kg)
Presses, workoad 40x3x5, back-off 30x2x10 (1200kg)
Power-Cleans, workload 40x2x5, 45x1x5 back-off 30x2x10 (1225kg)
Sonntag, 18. September 2011
Samstag, 17. September 2011
Kraftplan Einheit B
Training
Beginn: 20:15 Uhr
Warmup
3x3Min BAS, Squats
Workout
Einheit B (Thorsten)
Squats, workload 90 x3x5, back-off 67,5 x2x10 (2700 kg)
Benchpress, workoad 87,5 x3x5, back-off 65 x2x10 (2612,5 kg)
Chins bw x3x9 (supinated, shoulder-width apart, full ex)
Cooldown
Dehnen
Beginn: 20:15 Uhr
Warmup
3x3Min BAS, Squats
Workout
Einheit B (Thorsten)
Squats, workload 90 x3x5, back-off 67,5 x2x10 (2700 kg)
Benchpress, workoad 87,5 x3x5, back-off 65 x2x10 (2612,5 kg)
Chins bw x3x9 (supinated, shoulder-width apart, full ex)
Cooldown
Dehnen
Donnerstag, 15. September 2011
Juggernaut
Aufwärmen 3 x 3 min Bas Boxen
Presses 3 x 5 x 37,5kg, Back-off 2 x 10 x 27,5kg
aufliegendes Rudern, 2 x 17,5kg, 5 x 15Wh
Dips 3 x 10
Expander, 3 x 30 Züge
Frontplanke, 100, 110, 120 Sekunden
1 Minute L-Sit mit angezogenen Beinen, normaler L-Sit geht noch nicht.
Presses 3 x 5 x 37,5kg, Back-off 2 x 10 x 27,5kg
aufliegendes Rudern, 2 x 17,5kg, 5 x 15Wh
Dips 3 x 10
Expander, 3 x 30 Züge
Frontplanke, 100, 110, 120 Sekunden
1 Minute L-Sit mit angezogenen Beinen, normaler L-Sit geht noch nicht.
Mittwoch, 14. September 2011
Kraftplan Einheit A
Training
Beginn: 22:15 Uhr
Warmup
3x3Min BAS, Squats
Workout
Einheit A (Thorsten)
Squats, workload 87,5 x3x5, back-off 65x2x10 (2612,5)*
Presses, workoad 50x3x5, back-off 32,5 x2x10 (1400)
Deadlifts, workload 105x1x5, back-off 82,5 x2x5 (1350)
*Keine Erhöhung, da gestern keine ausreichende Regeneration.
Cooldown
Dehnen
Beginn: 22:15 Uhr
Warmup
3x3Min BAS, Squats
Workout
Einheit A (Thorsten)
Squats, workload 87,5 x3x5, back-off 65x2x10 (2612,5)*
Presses, workoad 50x3x5, back-off 32,5 x2x10 (1400)
Deadlifts, workload 105x1x5, back-off 82,5 x2x5 (1350)
*Keine Erhöhung, da gestern keine ausreichende Regeneration.
Cooldown
Dehnen
Montag, 12. September 2011
Kraftplan Einheit B
Training
Beginn: 19:45 Uhr
Warmup
4x2Min BAS, Squats
Workout
Einheit B (Thorsten)
Squats, workload 87,5 x3x5, back-off 65 x2x10 (2612,5 kg)
Benchpress, workoad 85 x3x5, back-off 62,5 x2x10 (2525 kg)
Chins bw x3x9 (supinated, shoulder-width apart, full ex)
Supermans 3x10
Einheit B (Rolf)
Squats, workload 82,5 x3x5, back-off 60 x2x10 (2437,5 kg)
Benchpress, workoad 67,5 x2x5 67,5 x1x4, back-off 50 x2x10 (1945 kg)
Chins bw x3x3 (supinated, shoulder-width apart, full ex)
Supermans 3x10
Cooldown
Ausgiebiges Dehnen
Beginn: 19:45 Uhr
Warmup
4x2Min BAS, Squats
Workout
Einheit B (Thorsten)
Squats, workload 87,5 x3x5, back-off 65 x2x10 (2612,5 kg)
Benchpress, workoad 85 x3x5, back-off 62,5 x2x10 (2525 kg)
Chins bw x3x9 (supinated, shoulder-width apart, full ex)
Supermans 3x10
Einheit B (Rolf)
Squats, workload 82,5 x3x5, back-off 60 x2x10 (2437,5 kg)
Benchpress, workoad 67,5 x2x5 67,5 x1x4, back-off 50 x2x10 (1945 kg)
Chins bw x3x3 (supinated, shoulder-width apart, full ex)
Supermans 3x10
Cooldown
Ausgiebiges Dehnen
Freitag, 9. September 2011
Kraftplan Einheit A2
Training
Beginn: 19:45 Uhr
Warmup
3x3Min BAS, Squats
Workout
Einheit A2 (Thorsten)
Squats, workload 85x3x5, back-off 62,5 x2x10 (2525)
Presses, workoad 47,5 x3x5, back-off 30x1x10, 32,5 x1x10 (1337,5)
Power-Cleans, workload 60x3x5, back-off 50x2x5 (1400)
L-Sit auf 90Sek (30, 30, 10, 20)
Cooldown
Ausgiebiges Dehnen
Beginn: 19:45 Uhr
Warmup
3x3Min BAS, Squats
Workout
Einheit A2 (Thorsten)
Squats, workload 85x3x5, back-off 62,5 x2x10 (2525)
Presses, workoad 47,5 x3x5, back-off 30x1x10, 32,5 x1x10 (1337,5)
Power-Cleans, workload 60x3x5, back-off 50x2x5 (1400)
L-Sit auf 90Sek (30, 30, 10, 20)
Cooldown
Ausgiebiges Dehnen
Mittwoch, 7. September 2011
Kraftplan Einheit B
Training
Beginn: 19:45 Uhr
Warmup
5x2Min BAS, Squats
Workout
Einheit B (Thorsten)
Squats, workload 82,5 x3x5, back-off 62,5 x2x10 (2487,5)
Benchpress, workoad 82,5 x3x5, back-off 60x2x10 (2437,5)
Chins bw x3x8 (supinated, shoulder-width apart, full ex)
Supermans 3x10
Cooldown
Dehnen
Beginn: 19:45 Uhr
Warmup
5x2Min BAS, Squats
Workout
Einheit B (Thorsten)
Squats, workload 82,5 x3x5, back-off 62,5 x2x10 (2487,5)
Benchpress, workoad 82,5 x3x5, back-off 60x2x10 (2437,5)
Chins bw x3x8 (supinated, shoulder-width apart, full ex)
Supermans 3x10
Cooldown
Dehnen
Montag, 5. September 2011
Kraftplan Einheit A
Training
Beginn: 20:30 Uhr
Warmup
3x3Min BAS, Squats
Workout
Einheit A (Thorsten)
Squats, workload 80x3x5, bac k-off60x2x10 (2400)
Presses, workoad 45x3x5, back-off 30x2x10 (1275)
Deadlifts, worload 100x1x5, back-off 80x2x5 (1300)
L-Sit auf 90Sek (42, 25, 17, 15)
Einheit A (Rolf)
Squats, workload 80x3x5, back-off 60x2x10 (2400)
Presses, workoad 35x3x5, back-off 25x2x10 (1025)
Deadlifts, workload 100x1x1, 90x1x4, back-off 80x2x5 (1260)
L-Sit auf 90Sek (32, 18, 20, 16, 4) (Beine angezogen)
Beginn: 20:30 Uhr
Warmup
3x3Min BAS, Squats
Workout
Einheit A (Thorsten)
Squats, workload 80x3x5, bac k-off60x2x10 (2400)
Presses, workoad 45x3x5, back-off 30x2x10 (1275)
Deadlifts, worload 100x1x5, back-off 80x2x5 (1300)
L-Sit auf 90Sek (42, 25, 17, 15)
Einheit A (Rolf)
Squats, workload 80x3x5, back-off 60x2x10 (2400)
Presses, workoad 35x3x5, back-off 25x2x10 (1025)
Deadlifts, workload 100x1x1, 90x1x4, back-off 80x2x5 (1260)
L-Sit auf 90Sek (32, 18, 20, 16, 4) (Beine angezogen)
Sonntag, 4. September 2011
BAS
Training
Beginn 23:40 Uhr
Workout
7x3Min BAS MMA, 20Squats after each round
3x3Min BAS Boxing
Cooldown
Dehnen
Beginn 23:40 Uhr
Workout
7x3Min BAS MMA, 20Squats after each round
3x3Min BAS Boxing
Cooldown
Dehnen
Donnerstag, 1. September 2011
Super Routine Split 2, der Rest
Training
Beginn: 21:30 Uhr
Warmup
Bas MMA 3x3Min, Squats
Workout
Die Reste der Super Routine, ab Montag stehen Veränderungen an.
Squats (schon nach neuem Muster)
5x20kg
5x30kg
5x50kg
work-sets: 3x5x80kg
5x70kg
5x50kg
chinups
3x12
barbell-curls 50kg (kaum Schwung)
3x8
5x
15x reverse curls 20kg
X 10x supine curls 2x7,5kg
L-Sit auf 90 Sek: 44, 20, 26Sek (Pausen ca 1:30Min)
Der neue Plan, der nächste Woche Montag beginnt, wird sich hauptsächlich auf 5 Übungen konzentrieren: Squats, die in jedem Workout ausgeführt werden, Deadlifts abwechselnd mit Cleans, und Bankdrücken abwechselnd mit Presses.
Es wird ein klassisches 5x5 bzw 3x5 Training werden, mit jeweils 3 Warmup-sets und 2-3 Nachermüdungs-sets. Beim Deadlift ist evtl sogar schon 1 schwerer Arbeitssatz ausreichend.
Schulter und Brustbereich werden mit zusätzlichen Übungen beansprucht um eine ausreichende Intensität zu gewährleisten.
Beginn: 21:30 Uhr
Warmup
Bas MMA 3x3Min, Squats
Workout
Die Reste der Super Routine, ab Montag stehen Veränderungen an.
Squats (schon nach neuem Muster)
5x20kg
5x30kg
5x50kg
work-sets: 3x5x80kg
5x70kg
5x50kg
chinups
3x12
barbell-curls 50kg (kaum Schwung)
3x8
5x
15x reverse curls 20kg
X 10x supine curls 2x7,5kg
L-Sit auf 90 Sek: 44, 20, 26Sek (Pausen ca 1:30Min)
Der neue Plan, der nächste Woche Montag beginnt, wird sich hauptsächlich auf 5 Übungen konzentrieren: Squats, die in jedem Workout ausgeführt werden, Deadlifts abwechselnd mit Cleans, und Bankdrücken abwechselnd mit Presses.
Es wird ein klassisches 5x5 bzw 3x5 Training werden, mit jeweils 3 Warmup-sets und 2-3 Nachermüdungs-sets. Beim Deadlift ist evtl sogar schon 1 schwerer Arbeitssatz ausreichend.
Schulter und Brustbereich werden mit zusätzlichen Übungen beansprucht um eine ausreichende Intensität zu gewährleisten.
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