Kleines WO, Cindy Prep, Core

Workout 16:00 Uhr

5x
5 Thruster 50kg
5 Chinups

Workout 22:00 Uhr

Warmup
3x3 Min BAS MMA

Cindy Prep:
10 Minuten lang, jede Minute, auf die Minute:
5 Pullups
10 Pushups
15 Squats
(Zwischen 26-28 Sek verbleibende Zeit in der Min.)

Danach 1 Runde von Rolfs BMM
12x OH-Situp 30kg
12x HalfTGU 17,5kg r, l
90 Sek Frontplanke
60 Sek* Seitliche Planke r,l

*Ellbogen hats nicht länger gemacht.

Bauchmuskelmörder

Beginn - 22:10

Drei Sätze à

12x Overheadsitup mit 25kg
12x Overheadsitup mit 12,5 kg, rechts
12x Overheadsitup mit 12,5kg, links
90 Sekunden Frontplanke
90 Sekunden Seitplanke rechts
90 Sekunden Seitplanke links

Musik dazu: Polvo, The Dillinger Escape Plan

Kleiner Nachmittagsdrill, Super Routine Split 1

Workout 15:45 Uhr

5x
5 Thruster 50kg
5 Chinups

Leichtes Dehnen.

Workout 19:40 Uhr
"Super Routine", Split 1

Shoulders: (13 sets total)
3x Push Press behind neck 50kg: 7Wh
3x Push-Frontpress 50kg 7Wh
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises cycle 2x7,5kg je 10reps
3x Sumo-DL-high-pull 50kg, 7Wh

Chest: (10 sets total)
5x Wide-Grip-Benchpress 70kg 6reps
5x Incline DB-Press 2x17,5kg, 10reps

Triceps: (11 sets total)
3x Pullover 30kg, 8 reps X DB-Shrugs 2x17,5kg, 12reps
4x Standing BB-Strech 20kg alternating with Benchdips 12reps, minimale Pausen

Dehnen mit GSP

Kettlebell WO, Technik

Training
Beginn 21:20 Uhr

Warmup
3x 3Min BAS MMA

Workout
3x, 6x, 9x jeweils rechts, dann links.
KB-Cleans
KB-Clean-Presses
KB-Slasher
KB-Snatches
mit 24kg KB (insgesamt 144reps)
(Alle Cleans mit Full-Squat, Snatches ab Runde 2 Power Snatches)

Danach Power Cleans Technik
5x50kg, 3x60kg, 1x70kg, 3x75kg (die letzten vier zwar problemlos umgesetzt, aber mit schlechter Haltung)

Bas Rutten's All-Around Workout (Routine 1)
Beginn - 19:40

Sprawls statt Lunges
Bauch statt Nacken
alles eher schonend angegangen
(...also auch mal Luft holen zwischen den push-ups...)

Clean Presses & Push-Ups

Lange kein CrossFit mehr gemacht, also war es mal wieder Zeit, Gewicht nicht nur zu bewegen, sondern es auch so schnell wie möglich zu bewegen.


Begin 20:40

Warm-Up GSP

5 x Clean Presses 32,5kg
10 x Push-Ups
das Ganze 10 x

Ergebnis - 16:53

Musik: Molotov - Dance and Dense Denso

GM-WO

Training zum Wachwerden
8:00 Uhr

Warmup mit GSP

Danach
5 x
5 Kniebeugen 50kg (letzten 5 Thruster)
5 Chinups

Dehnen

23:30
Thruster-Ladder von 1-? in 15 Min. Gewicht 50kg.
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 5, 5 (14:01m)

Halsschmerzen, hoffentlich keine sich anbahnende Erkältung :/

Workout + Super Routine, Split 1

Training
14:45 Uhr

Warmup
GSP

Workout (immer noch mit Stechen im Brustkorb)
5x
5 Kniebeugen 50kg Technik
5 Chinups
Danach je 5 Squats mit 70, 80kg

Dehnen

Workout 21:00 Uhr
"Super Routine", Split 1

Shoulders: (14 sets total)
3x Push Press behind neck 50kg: 7Wh
3x Push-Frontpress 50kg 7Wh
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises cycle 2x7,5kg je 10reps
4x Upright Row 20kg, 20Wh

Chest: (10 sets total)
5x Wide-Grip-Benchpress 70kg 6reps
5x Incline DB-Press 2x17,5kg, 10reps

Triceps: (11 sets total)
3x Pullover 30kg, 8 reps X DB-Shrugs 2x17,5kg, 12reps
4x Standing BB-Strech 20kg alternating with Benchdips 12reps, minimale Pausen

"Super Routine" Split 2 +Rolf

Training
Beginn: 21:00 Uhr

Warmup
Gerangel > Zerrung?

Workout
Thighs
Squats, Technik, Hip-Drive, Backangle
Ohne Gewicht, 20, 30, 50 kg mehrere Sätze a 5 Wh.

Back (10 sets)
3x Supermans 15Wh
3x Pullups 15Wh mit Obergriff /Rolf: Schräge Züge zur Brust
4x DB-Row 22,5kg, 10Wh per side /Rolf: 17,5kg

Biceps (11 sets) Nur Rolf
3x Barbell Curls 30kg, 8Wh
3x Reverse Curls 10, 10kgBB alternating with Supine DB Curls 10Wh 7,5kg DB

Forearms (3 sets)
3x Seated Wrist-Curls 20kg, 15Wh

Workout

Training
Beginn: 22:00 Uhr

Warmup
3x3Min BAS MMA

Workout
30 Power-Clean-Presses 60kg
Danach
Overhead-Squats (vorsichtig wg Knie)
10x 40kg
5x 50kg
3x 60kg
Danach
10 Runden á
5 Pullups
10 Dips

Cooldown
3x2Min Bas Boxen
Dehnen mit GSP

Musik: Disturbed, Lykke Li, Stained

"Super Routine" Split 1

Training
Beginn: 23:30Uhr

Warmup
3x3 Min BAS MMA

Workout

Shoulders: (14 sets total)
3x Seated Press behind neck 40kg: 7,7,5!Wh
3x Frontpress 40kg 7Wh
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises cycle 2x7,5kg je 10reps
4x Upright Row 20kg, 20Wh

Chest: (10 sets total)
5x Wide-Grip-Benchpress 70kg 6reps
5x Incline DB-Press 2x17,5kg, 10reps

Neck, Traps: (3 sets total)
s.u.

Triceps: (11 sets total)
3x Pullover 30kg, 8 reps X DB-Shrugs 2x17,5kg, 12reps
4x Standing BB-Strech 20kg alternating with Benchdips 12reps, minimale Pausen

+50 Russian Twists

Gesamtdauer ca: 1:10h
Musik: keine. Fernsehkritik.tv laufen lassen.

"Super Routine" Split 2

Training
Beginn: 21:00 Uhr

Warmup
3x 2Min BAS MMA

Workout
Thighs
Squats, Technik

Back (10 sets)
3x Supermans 15Wh
3x Pullups 15Wh mit Obergriff
4x DB-Row 22,5kg, 10Wh per side

Biceps (11 sets)
3x Barbell Curls 40kg, 8Wh
4x Reverse Curls 10, 20kgBB alternating with Supine DB Curls 10Wh 7,5kg DB

Forearms (3 sets)
3x Seated Wrist-Curls 20kg, 15Wh

Cardio Schattenboxen

Training
Beginn: 23:20 Uhr

Workout
7x 3Min BAS MMA + 3x 3Min BAS Boxen (10 Runden gesamt)

"Super Routine" Split 1

Training
Beginn: 22:20Uhr

Warmup
3x3 Min BAS MMA

Workout

Shoulders: (14 sets total)
3x Seated Press behind neck 40kg: 7Wh,7,5
3x Frontpress 40kg 7Wh
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises cycle 2x7,5kg je 10reps
4x Upright Row 20kg, 20Wh

Chest: (10 sets total)
5x Wide-Grip-Benchpress 70kg 6reps
5x Incline DB-Press 2x17,5kg, 10reps

Neck, Traps: (5 sets total)
5x DB-Shrugs 2x17,5kg, 12reps

Triceps: (11 sets total)
3x Pullover 30kg, 8 reps
4x Standing BB-Strech 20kg alternating with Benchdips 12reps, minimale Pausen

Gesamtdauer ca: 1:30h
Musik: Disturbed, Metric, Drowning Pool

"Super Routine" Split 2

Training
Beginn: 23:15 Uhr
Mal wieder mit Kopfschmerzen durchgequält...

Warmup
3x 3Min BAS MMA

Workout
Thighs
Keine Squats, Knie aua

Back
3x Supermans 15Wh
3x Pullups 15Wh (last set broken)
3x DB-Row 22,5kg, 10Wh per side

Biceps
3x Barbell Curls 40kg, 8Wh
4x Reverse Curls 10, 20kgBB alternating with Supine DB Curls 10Wh 7,5kg DB

Forearms
3x Seated Wrist-Curls 20kg, 15Wh

Abs
5x20 Russian Twists

Pausenzeiten ca 30 Sek, außer bei BB-Curls und Klimmzügen, da zwischen 90 und 120Sek.

Dauer ca. 1:20h
Musik: Disturbed

Full Moon Run

Laufen um den Otto-Maigler-See
3 Runden - 22,6 km
Beginn 19:45

Zeit - 2:17
Schnitt - 6:04 km/min.

Etwas entäuschendes Ergebnis. Grade im letzten Drittel dachte ich, dass ich eine Menge Zeit heraushole und unter 6:00 km/min. komme.

Trainingsmucke: Brings, "Kölsche Mädche", "Auf der Reeperbahnn nachts um halb eins", diverse bekannte, aber nicht identifiziert House-Sommer-Hits , eine unbekannte Mundart-Sängerin mit "Das ham wa uns verdient" ... (Sommerfest des Reiter-Korps Jan von Werth im Strandbad Otto-Maigler-See)

Squats

Training
Beginn: 19:40 Uhr

Warmup
3x15 Squats
2x10 Squats mit Stange

Workout
Kniebeugen, bei jedem Set auf die richtige Technik und Tiefe geachtet.
10 x5Wh 80kg
5 x5Wh 70kg

Eigentlich war mehr geplant, aber heute hat die Motivation gefehlt.

Später: 22:30 Uhr

Kleines Bauchworkout:
2x12 Side Bent 22,5kg pro Seite
3x OH-Situps 30kg X 20x Legraises mit Curl

Super Routine, Split 1 +Rolf

Training
Beginn: 20:45Uhr

Warmup
3x3 Min BAS MMA

Workout

Shoulders: (11 sets total)
3x Seated Press behind neck 40kg: 7Wh, Rolf: 20kgx7, 25kgx7, 30kgx5
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises cycle 2x7,5kg je 10reps, P so kurz w mögl
4x Upright Row 20kg, 20Wh Rolf: 20, 20, 15, 15Wh

Chest: (10 sets total)
5x Wide-Grip-Benchpress 1x65kg, 4x70kg 6reps Rolf: 1x40kg, 4x50kg
5x Incline DB-Press 2x17,5kg, 10reps Rolf 12,5kg

Neck, Traps: (5 sets total)
5x DB-Shrugs 2x17,5kg, 12reps

Triceps: (10 sets total)
3x Pullover 30kg, 8 reps Rolf: 20kg
4x Standing BB-Strech 20kg alternating with Benchdips 12reps, minimale Pausen

Gesamtdauer ca: 1:30h

Power-Clean-Presses + Core

Training
Beginn: 20:40 Uhr

Warmup
3x 3Min BAS MMA, squats in der staydown-phase

Workout
30 Power Clean Presses 50kg (touch floor to full extension) for time.

In: 4:28 Min (15, 5, 4, 1, 5)
Musik: The Doors: Break on through
Mein selbstgestecktes Ziel die 5 Minuten zu unterbieten wäre somit erreicht. Beim nächsten Mal wird das Gewicht erhöht.

Danach
GSP Core Workout, 30 Min

Cooldown
Streching, 5 Min

Rob Orlando's Strength Program

"I've never followed a strength program. I lift heavy things all the time. ..low tech. Pick up heavy stuff and put it over your head and do it all the time! ...and you're gonna get stronger!"
- Rob Orlando

"Super Routine" Split 2, reduziert

Training
Beginn: 21:15 Uhr

Workout
Thighs
3x Squats* 70kg 12Wh (+next time) / Rolf: 60kg

Back
3x Supermans 15Wh
3x Pullups 15Wh / Rolf: Schräge Züge 15Wh
3x DB-Row 17,5kg, 10Wh per side

Biceps
3x Barbell Curls 40kg, 8Wh /Rolf 30kg 8, 6, 6
3x Reverse Curls 15-25Wh, 10kgBB alternating with Supine DB Curls 10Wh 7,5kg DB

Forearms
3x Seated Wrist-Curls 20kg, 15Wh /Rolf 15, 10, 10Wh

Abs
50x Russian Twists 7,5kg

Nur Rolf:
5x Bankdrücken 60kg, 5Wh

Pausenzeiten ca 30 Sek, außer bei Kniebeugen und Klimmzügen, da zwischen 90 und 120Sek.

Dauer ca. 1:20h
Musik: Metallica

Rolfs "Bauchmuskelkiller"

Training
Beginn: 0:53 Uhr

Workout
"Bauchmuskelkiller"
3 Runden:
12 Overhead-Situps (30kg)
10 Half-Turkish-Getups (17,5kg) r, l
Frontplanke 90 Sek
Seitl. Planke r. 90 Sek
Seitl. Planke l. 90 Sek

Dauer: 30Min !
Musik: John Frusciante

Die Planken waren wirklich brutal ab Runde 2.

Laufen im Blücherpark

zügiges Tempo, 2 Runden, ca. 16 km
Beginn 19:15

Beginn Runde 1 - 7:30 (geschätzt)
Ende Runde 1 - 50:30 ( = 43:00)
Ende Runde 2 - 1:33:13 (=43:13)



Donnerstag, 7. Juli
Schultern und Latissimus
Beginn 18:00

Liegestützen, jeweils 10 oder so viele wie gehen, eine Minute Pause, 10 x.
Nach einigen Sätzen waren es keine 10 mehr, habe aber keine Zahlen aufgeschrieben.

Hanteltraining:
3 x 12 x 27,5 kg Frontpress
3 x 10 x 7,5 kg Seitheben
3 x 10 x 7,5 kg Frontheben
3 x 8 x 15 kg einarmige Latissimuszüge
5 x 12 x 32,5 kg vorgebeugtes Rudern



Mittwoch, 6. Juli
GSP Core- Workout
Beginn 22:45

mit Auf- und Abwärmen



Dienstag, 5. Juli
Bauchmuskelkiller
Beginn 23:10


12 x 27,5 kg Overhead-Situp
12 x 10 kg Overhead-Situp seitlich, beide Seiten
90 sec. Frontplanke
90 sec. Seitplanke, beide Seiten

Das ganze Set wolle ich eigentlich drei mal machen, mit Pausen von höchsten fünf Minuten .
Nach dem zweiten Durchgang war ich aber so fertig, dass ich die Pause etwas ausgedehnt habe. Der Dritte Satz war dann extrem anstregend, und als bei der vorletzten Planke auch noch die Stoppuhr ausfiel, war mein Kampfwille gebrochen. Die letzte Planke fiel aus.

CrossFit "Cindy"

Workout
Beginn: 19:30 Uhr

Warmup
3x3Min BAS MMA

Workout

"Cindy"
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

Result: 18 rounds. ( 90 Pullups, 180 Pushups, 270 Squats)

2 weniger als letzten Sommer. Ab Runde 14 kippte das Runden/Minutenverhältnis. Schätze mir hat der Anbrüller gefehlt :)
Pullups straight, Pushups waren nach dem gestrigen Workout eine Qual.
Musik
The Offspring, Album: Smash!

Cooldown
GSP

"Super Routine" Split 1

Training
Beginn: 22:10Uhr

Warmup
3x3 Min BAS MMA

Workout

Shoulders: (10 sets total)
3x Seated Press behind neck 40kg: 7,7,6reps, 1Min P
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises cycle 2x7,5kg je 10reps, P so kurz w mögl.
3x Upright Row 20kg, 20Wh, 30sek P

Chest: (10 sets total)
5x Wide-Grip-Benchpress 65kg, 6reps, 1Min P
5x Incline DB-Press 2x17,5kg, 10reps, 1Min P

Neck, Traps: (5 sets total)
5x DB-Shrugs 2x17,5kg, 12reps, 30 Sek P

Triceps: (10 sets total)
3x Pullover 30kg, 8 reps, 1Min Pause
4x Standing BB-Strech 20kg alternating with Benchdips 12reps, minimale Pausen

Abs
50x Russian Twist 10kg

Gesamtdauer ca: 1:10h

Schnelles CrossFit Workout

Training
Beginn: 18:30 Uhr

Warmup
100 Squats

Workout
For time:
30 Power-Clean Presses 50kg (touch floor to full extension)
(12, 3, 5, 5, 5)
6:07 Min

"Super Routine" Split 2 abgespeckt

Nach einem Migränetag zu dieser reduzierten Version durchgerungen und schonmal die Gewichte angestest.

Training
Beginn: 0:45 Uhr

Workout
Thighs
3x Squats* 70kg 12Wh

Back
3x Supermans* 15Wh
3x Wide-Grip Pullups 6, 4 +10 normale, da Stange nicht fixiert.
3x DB-Row 17,5kg, 10Wh per side

Biceps
3x Barbell Curls 40kg, 8Wh
3x Zottmann Curls* 10Wh alternating with Supine DB Curls 10Wh
Mit 12,5 kg gestartet, dann auf 7,5kg reduziert, da keine Pause.

Forearms
3x Seated Wrist-Curls 20kg, 15Wh

Abs
1x Broomstick Twists 200Wh

Dauer ca. 1h

*Eigentlich: Frontsquats mit erhöhten Fersen, Hyperextensions, 45° DB-Curls.

Es fehlen: Hack-Squats, Thigh-Curls, Heel-Raises und der Roman Chair.

Laufen im Blücherpark

Trainingsbegin 19:30

2 Runden, ca. 16 km
1:40:57

1. Runde ca. 47:00
2. Runde ca. 44:30

"Super Routine" from the 70s. Split 1

Training
Beginn: 19:30Uhr

Warmup
3x3 Min BAS MMA

Workout
@Rolf: Die hohen Satzzahlen beziehen sich auf Körperregionen, nicht auf jede Übung! :)

Shoulders: (10 sets total)
3x Seated Press behind neck 40kg: 7,7,5reps
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises cycle 2x7,5kg je 10reps.
3x Upright Row 20kg, 20Wh

Chest: (10 sets total)
5x Wide-Grip-Benchpress 60kg, 6reps
5x Incline DB-Press 2x17,5kg, 10reps (Vorsicht! Direkt mal den Nacken überstreckt.)

Neck, Traps: (5 sets total)
5x DB-Shrugs 2x17,5kg, 12reps

Triceps: (9 sets total)
3x Pullover 30kg, 8 reps
3x Standing BB-Strech 20kg alternating with Benchdips 12reps (ohne Pause)

Pausen während des gesamten Trainings minimal, 30-90 Sek. Gesamtdauer ca: 1h

Kraft/ Technik

Training
Beginn 19:00 Uhr

Warmup
3x3 Min BAS MMA, Squats in der staydown-phase

Workout
Kniebeugen
Thorsten:
5x70kg, 5x80kg, 3x90kg, 3x90kg, 3x100kg
Rolf:
5x70kg, 5x70kg, X, 4x70kg, 3x80kg

Deadlifts
Thorsten
3x5x100kg
Rolf
3x80, 5x80, 3x90

Bankdrücken
Thosten
5x80, 5x90, 5x85
Rolf
5x60, 5x65, 3x70

Deadlifts und Kniebeugen auf Video aufgezeichnet und nach dem Satz analysiert.

Ladder gegen den Frust und die Müdigkeit

Training
Beginn: 22:15 Uhr

Warmup
100 Squats mit Variationen

Workout
10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 4
Kniebeugen 70kg
Pullovers 32,5kg
Russian Twists 7,5kg (2 count)