Laufen

Training
Beginn: 19:20 Uhr

Workout
Laufen durch den Nörvenicher Wald. 10 Minuten gemächlich, danach moderates bis gutes Tempo, ab Min. 37 beginnende Knieschmerzen.
Gesamtzeit: 45 Minuten.

Danach leichtes Dehnen.

Oberkörper Workout

Training
Beginn: 20:30 Uhr

Warmup/Cooldown
GSP

Workout
10-1
Bankdrücken 75kg (Momentan etwa Körpergewicht)
Klimmzüge
Pro Runde 15-30Wh einer bel. Bauchübung

Samstag, 28.5.

GSP Full Body Strength and Conditioning
Trainingsbeginn - 22:07

nur mit 5kg Hanteln, die TGUs waren etwas zu leicht...
Wdh. 1. Runde: 6 + 7 Kniebeugen


Zwei Runden Laufen im Blücherpark, 15,85km
Trainingsbegin - 11:15

Beginn Runde 1 -0:07:14
Ende Runde 1 - 0:47:16 - Schnitt - 5:27
Ende Runde 2 - 1:28:24 - Schnitt - 5:37

Schnitt gesamt: 5:35


Freitag, 27.5.
GSP Strength & Endurance Workout

inkluisive GSP-Aufwärmen und Dehnen


Donnerstag, 26.5.
Core-Training

Drei Mal

8 x 30kg Overhead-Situps
12 x 10kg seitliche Overhead-Situps rechts
12 x 10kg seitliche Overhead-Situps links
1 min Frontplanke
1min seitliche Planke links
1 min seitliche Plake rechts

3 min Pause

Zwei Mal

1 min alternierende Supermans
1 min alternierender Stand auf einem Fuß und einem Bein, die anderen Glieder ausgestreckt, jeweils 10 sek

2 min Pause

Nach dem zweiten Durchgang hatte ich keinen Bock mehr. Sollten eigentlich drei werden.


Dienstag, 24. 5.
Laufen im Blücherpark, drei Runden, 23,2 km

Ende Runde 1 - 0:54
Ende Runde 2 - 1:37 - Schnitt - 5:51 min/km
Ende Runde 3 - 2:20 - Schnitt - 5:57 min/km

Schnitt gesamt: 6:04

Ende Runde 3 entspricht auch der Gesamtlaufzeit. Die Uhr hat keine Sekunden angezeigt, es dürften aber eher 2:20:45 gewesen sein.

Laufen

Training
Beginn: 19:15 Uhr

Workout
Dauerlauf, kreuz und quer durch den Nörvenicher Wald: 45 Min

10 Min sehr bedächtig und zurückhaltend, dann das Tempo leicht angezogen, immer auf mein Knie "hörend". Ab der 25. Minute dann spürbarer, aber verkraftbarer Druck im rechten Knie. Das linke Knie hat sich überhaupt nicht bemerkbar gemacht, so dass ich mir einige schlechte Gedanken von der Seele schwitzen konnte.

Danach leichtes Stretching.

Kleiner "Hansen"

Training
Beginn: 20:30 Uhr

Warmup
7 Min, Laufen, Armkreisen, Pflücken, Haken, Squats, Pushups, Strecker, Situps

Workout
5 Runden a
30 Swings (24er)
30 Burpees
30 BC-Crunches (2 count)

Time-Cap 30Min.

Cooldown
Stretching

Anmerkungen
Nach 30 Minuten (mit einigen Gesprächspausen) 4 Runden, 7 Swings.
Teymur: 30 Min Rudern: 6 Km
Tim: 15 Swings (10kg), 15 Squats, 15 Straight-Ups: soviele Runden wie möglich in 20 Min.

Circuit

Training
Beginn: 23:15 Uhr

Warmup
GSP

Workout
5 Runden*
6 Klimmzüge
6 TGUs 24kg (3r, 3l)
10 Deadlifts 50g

3 Runden
50 BC-Crunches (1 count)
8 Pullups

Cooldown
GSP

* sollten eig 10 Runden werden, aber mein mindset ist noch nicht das alte.

Bas MMA

Training
Beginn: 23:30 Uhr

Workout
7x3 Min Bas MMA (Anstelle der Stay-Down Phase durchgängig Airsquats)

Cooldown
GSP

Workout im Studio

Training
Beginn: 16:20 Uhr

Workout

3 Runden a

Rudern 1Km
10-1 Liegestütz mit Ausdrehen zur seitlichen Planke nach jedem Set, 10 Sek Halten
30 BC-Crunches 1count
20 Half-TGUs 10r, 10l

Power Cleans

Training
Beginn: 21:30 Uhr

Warmup
GSP

Workout
6-1 Power Clean Jerks 50kg X Pullups
4-1 Power Clean Jerks 60kg X Pullups
2 Power Clean Jerks 70kg X Pullups

Cooldown
GSP

GSP Rushfit Explosive Power Training
Beginn: 18:00

Ende: 18:50

Dienstag, 17. Mai

Laufen, 23,2 km
Trainingsbeginn: 17:15

Zeit: 2:29:40

Kilometerschnitt: 6:27


Mittwoch, 18. Mai

Hantelworkout
Trainingsbeginn 22:45

100 Iiegestütz mit Abheben der Arme, maximale Wiederholungszahl, 3 min Pause
28, 16, 14, 13, 11, 10, 8

8 x 30 (27,5) kg Bizepscurls
8 x 30 (27,5) kg Shoulderpressses
8 x 20 kg einarmige Latzüge
10 x 7,5 kg Seitheben
10 x 7,5 kg Frontheben
12 x 30 (27,5?) kg vorgebeugtes Rudern

Jede Übung 3 x wiederholt

Circuit

Training
Beginn: 22:30 Uhr

Warmup
GSP+3x3 Min Bas MMA

Workout
Circuit 5 Runden:
5x Presses 50kg
10x Dips
5x Pullups
10x Swings 24kg
30x BC-Crunches

Cooldown
GSP

Kleines Workout

Workout

5 Runden

Power-Clean-Squat-Press 50gk 3x
Power-Curls 50kg 3x
Pullups 5x
Bicycle-Crunches 30x

Kleines Workout

Workout

6 Runden
Squats 30kg 10x
Presses 30kg 10x
Curls 30kg 10x
OH-Situps 10kg 10x
Pullups 5x

Power Cleans

Training
Beginn: 21:30 Uhr

Nach einem schwachen Wochenende:

Warmup/ Cooldown mit GSP

Workout
1-6 Power-Clean Jerks 50kg X Klimmzüge (21)
1-4 Power-Clean Jerks 60kg X Klimmzüge (10)
1-2 Power-Clean Jerks 70kg X Klimmzüge (3)

Bauch & unterer Rücken

Abb-contractions

12x Overhead-Situps 20kg
12x seitliche Overhead-Situps 10kg links
12x seitliche Overhead-Situps 10kg rechts
1 min Planke Front, dann 1 min seitliche Planke links & rechts

das Ganze 3x, nicht viel mehr als 3 min Pause

Back-extensions

1 min Superman, abwechselnd einen Arm und das gegenüberliegende Bein anheben
1 min auf einer Hand und einem Bein stehen, die beiden anderen Extremitäten ausstrecken. Wechsel nach 10 sek

3x, nicht mehr als 3 min Pause

Finish

1 min bicycle-crunches

3x, 1 min Pause

Kniebeugen l, Core

Training
Beginn: 19:00 Uhr

Warmup
GSP, Bas MMA 3x3Min Squats

Workout
Kniebeugen 80kg
1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 Wh
Zwischen den Sätzen jeweils 30 bicycle-crunches

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Dienstag, 4. Mai

Laufen 22,5 km

Zeit: ??? (konnte meine Stoppuhr nicht finden. Da ich diese Strecke schon länger nicht mehr gelaufen bin, war ich glücklich damit, überhaupt durchgehalten zu haben.)


Mittwoch, 5. Mai

Kurzhantel-Workout

100 Liegestütz' mit Anheben der Hände, maximale Wiederholungszahl
28, 22, 24, 13, 8, 5

3 x 12 x 10kg Bizepscurls
3 x 12 x 10kg Overhead Presses
3 x 15 x 15kg Latissimuszüge
3 x 10 x 7,5kg Seitheben
3 x 10 x 7,5kg Frontheben

5x5 Bankdrücken

Training
Beginn: 19:30 Uhr

Warmup
GSP

Workout
Bankdrücken 95kg
5, 5, 5, 4, 3

Ende, ziemlich schlechten Tag gehabt.