Ein bisschen Bouldern und ein bisschen mehr Fitness

Wer: Thorsten, Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 19:45

Erst eine gute Stunde Bouldern, noch mehr neue Routen, aber alle verdammt fies. Hannah immer noch nicht auf Leistung, Hände spielen nicht mit.
Dafür eine ordentliche Runde Slackline, häufig ist es mittlerweile möglich, einmal hin und zurück zu kommen. Neuer Erfolg: Einmal komplett rüber, rückwärts!

Dann Fitness:
5 x Dips
10 x Liegestütze, ohne in die Endposition zu gehen, auf Spannung bleiben
15 x Dips, ohne in die Endposition zu gehen, auf Spannung bleiben
(Thorsten 3 Runden, Hannah 2 Runden, bei denen die Anzahl an Liegestützen nicht erreicht wurde)
5 x Chinups, ganz langsam ablassen (Thorsten 5 Sekunden, Hannah 2)
10 Sekunden auf 90° Halten
Bizeps Curls mit Gewicht, bis es nicht mehr geht
3 x 12 - 10 - 8 Jumping Squats, front Squats, Wall Sit bis zum Umfallen (Thorsten 16 kg, Hannah 8 kg(?)
3 x [30 x Crunches Palms over knees
       30 x schräge Sit Ups mit Schlag
       30 x Starfish Crunches
       15 x Achten mit den Beinen machen
        1 Minute planken]
Weiterhin Spagatdehnung, wird immer besser, ein Blinder mit Krückstock könnte es mittlerweile für einen Spagat halten.

Geburtstagsbouldern im Stuntwerk

Wer: Thorsten , Sebo, Sascha, Hannah, Diverse
Wo: Stuntwerk
Wann: 19:30

Erst 2.5 Stunden Bouldern, die komplette Wettkampfwand war neu geschraubt mit vielen fiesen Routen. Grundsätzlich ganz ok geklettert , aber Hannah war noch leicht im Fresskoma von der Nährstoffeskalation am Nachmittag.

Dann Fitness:
Pull Up Ladder: 6 - 5 - 5 - 5 - 5 (für Hannah ab Runde drei Minimalsupport beim letzten und in der letzten Runde Support für 4 und, 5)
Dazwischen Liegestütze Variationen jeweils 10
1 normal
2 mehr Gewicht auf einer Seite
3 mit jeweils ein Bein anziehen
4 Kobra
5 mit ablegen und hinterm Rücken klatschen
Dann Bauch:
30 x Crunches Palms over knees
30 x Crunches seitlich hands over akles
30 x Starfish Crunches
30 x Oberkörper rotieren (jeweils 15 pro Seite)
30 x schräge Situps mit Schlag
Planke erst halten, dann hoch in den Stütz , 3 x links zuerst , dann rechts, dann seitlich Arm unter den Körper führen 5 x pro Seite, dann seitlich Bein anheben, normal Halten.
Dann ein bisschen dehnen, Spagattraining läuft weiter
Dann: Zimtschnecken

Keller-Kraft

Wann: 21:30 Uhr
Wo: Untergrund
Wer: Thorsten

Warmup
3x 2 Min Bas Thai Tape (Pausen in der Hocke)
50 Squats

Workout
5x 15  squats40kg back, front alternating (1:30 min rest)
3x 25 Jane Fondas r,l +1kg ankle-weight

3x
12 push-ups
18 bench-dips
25 star-fish crunches
10  curls 25kg slow e *
+ Nachermüdung mit 12kg, ca 20reps

Flotter Dreier

Wer: Hannah
Wo: Kölner Norden
Wann: 19:42

Joggen
Eine schnelle Runde Kölner Norden bei Nacht und Regen auf Geschwindigkeit statt Distanz.
Distanz: 3 km
Zeit: 16:10
Pace: 5:23

Sonntagszirkel

Wann: 13:40 Uhr
Wo: Park!
Wer: Hannah, Sebastian, Sash, Thorsten

Training
Warmlaufen. Danach:

3x
5 Klimmzüge (lansame exzentrische Phase)
10 Biceps-curls (lila)
10/s standing oblique crunches (schwarz)
10/s chopper (rot)
5 Bar-dips (l.ex)
10 Push-ups (l.ex)

Dann:
12 jumping squats
12 squats
wall-sit
10 jumping squats
10 squats
wall-sit
8 jumping squats
8 squats
wall-sit

Live long and boulder - im Boulderplanet

Wo: Boulderplanet
Wer: Thorsten, Hannah
Wann: 17:00

ca. 3 Stunden Bouldern mit Pausen, Thorsten war eher schlapp, Hannah etwas übermotiviert und hat sich auch direkt alles Mögliche kaputtgestoßen. Präzises Springen will gelernt sein.

Dann Fitness:
zum Aufwärmen 3 x 3 Klimmzüge
dazwischen für Hannah:
50 x Crunches Palms over Knees
50 x Crunches Palms over ankles
20 x Starfish Crunches
20 x schräge Sit Ups mit Schlag
20 x schräge Situps mit Händen unter einem Bein zusammenführen
dann maximale Klimmzuganzahl
Hannah: 7,5
Thorsten: 12
Bizepsübung: 3 x erst in 90° halten so lange wie möglich (ein Fuß aufgesetzt), dann mit Beine aufgelegt
dasselbe für den Trizeps, erst Halten, dann L Sit auf dem Boden mit einem Fuß auf dem Boden
dann Beinübung mit Gewicht (Thorsten 8 kg, Hannah 6 kg):
3 x
Squats mit Sprung
Normale Squats
Wall Sit so lange wie möglich
12 - 10 - 8

Just legs

Wann:18:00 Uhr
Wo: Untergrund
Wer: Thorsten

Warmup
3x 2 Min Bas Thai Tape (Pausen in der Hocke)
50 Squats

Workout
5x 15  squats40kg back, front alternating (1 min rest)
3x 25 Jane Fondas r,l +1kg ankle-weight