Joggen

 Wer: Hannah

Wann: 21:15

Wo: Kölner Norden

Strecke: 3,00

Zeit: 22:42

Pace: 7:33

+ 1km ausgehem

Nach schlappem Tag irgendwie aufgerafft, sehr warm. Große Vorsicht wegen Muskelschmerzen im Brustbereich am Mittag

Testlauf

 19:30 Uhr, Morschenich

Interavall-Lauf

1 Min Laufen, 40 Sek gehen

20 Intervalle

Strecke 4km

Abschließend 5 Min Laufschule.

Besser als gedacht. Linkes Knie machte sich etwa von Intervall 7-15 bemerkbar, aber in erträglichem Maße.

Betthupferl

 0:20 Uhr, Buir

Warmup

10 Minuten, jeweils 1 Minute lang:

Boxerlauf, Hampelmänner, Kniebeugen, Hüftkreisen, Windmills, Viefüßler-Strecker, Liegestütz-Ausdreher, Sit-ups, Anfersen, Bridges

Workout

Kleiner Circuit:

5x  (45 s work/ 15 s rest), 25 min total

• Keulenschwünge
• squats mit Keule in neutraler Position (~20)
• wall-Sits
• push-ups (~20)
• short bridges

Bouldern

 Wer: Hannah

Wo: Stuntwerk

Wann: 21:00

1,5 h Bouldern

Kurzes Dehnen

Pumpen

Wer: Thorsten, Rolf, Hannah

Wo: Chimpanzodrome

Wann: 20:30

Warmup

10 Minuten, jeweils 1 Minute lang:

Boxerlauf, Hampelmänner, Kniebeugen, Hüftkreisen, Windmills, Viefüßler-Strecker, Liegestütz-Ausdreher, Sit-ups, Anfersen, Bridges

Workout

- Kurzhantel Bankdrücken 3x15(oder bis Muskelversagen)

- Überzüge 3x15(oder bis Muskelversagen)

- Overhead Presses 3x12 (o. b. MV)

- Rumänisches Kreuzheben 3x10

- Kniebeugen    (1 Min Pause)

    Kettlebell racked r 2x15

    Kettlebell racked l 2x15

    Goblet 2x15

- Parallel Squats* (Kettlebell r&l)    

    3x10 (mit 2x16, 20, 24)

- Ruderzüge

    3x bis Muskelversagen, jeweils 1 Minute Pause

- Zeitlupen-Klimmzüge

    Hochziehen/Oben Starten - Halten - über 5-10 Sek ablassen. 3x

*Rolf machst stattdessen einige wood chopper und Latzüge am Kabelzug.

Hannah: 10 Minuten Dehnen

Joggen

 Wer: Hannah

Wo: Kölner Norden

Wann: 17:30

Strecke: 5,01

Zeit: 35:45

Pace: 7:07

+ ausgehen und Dehnen

~ 1h

Bouldern

 Wer: Hannah

Wo: Stuntwerk

Wann: 20:00

Knapp 1,5 h Bouldern mit Überhang

Adäquates Dehnen