Eine Runde, 11,34 km
Beginn -20:20
mäßiges Tempo, keine Zeit gemessen. Stirnlampe ausprobiert.
Freitag, 19. August 2011
Crossfit "Grace", GSP Core
Training
Beginn: 23:00 Uhr
Warmup
2x50 Squats mit Stange, Clean-Presses mit Stange
Workout
"Grace"
30 Clean & Jerks for time, 60kg.
Zeit: Genau 9 Minuten, alle Cleans waren Power-Cleans.
(5, 2, 3, 2, 2, 2, 4, 3, 2, 5)
Eigentlich eine relativ unbefriedigende Zeit, wenn man bedenkt, dass gute Crossfitter ein "Grace" in 2-4 Minuten absolvieren. Bin aber dennoch froh ein unmodifiziertes Gewicht benutzt zu haben. Das nächste Ziel: Die 5 Minuten knacken :)
Danach
GSP Core Conditioning
Cooldown
Dehnen
Beginn: 23:00 Uhr
Warmup
2x50 Squats mit Stange, Clean-Presses mit Stange
Workout
"Grace"
30 Clean & Jerks for time, 60kg.
Zeit: Genau 9 Minuten, alle Cleans waren Power-Cleans.
(5, 2, 3, 2, 2, 2, 4, 3, 2, 5)
Eigentlich eine relativ unbefriedigende Zeit, wenn man bedenkt, dass gute Crossfitter ein "Grace" in 2-4 Minuten absolvieren. Bin aber dennoch froh ein unmodifiziertes Gewicht benutzt zu haben. Das nächste Ziel: Die 5 Minuten knacken :)
Danach
GSP Core Conditioning
Cooldown
Dehnen
Mittwoch, 17. August 2011
Personal Record Day, "Death by..."
Heute hat Rolf die Früchte seines regelmäßigen Krafttrainings in Form zweier persönlicher Bestleistungen geerntet. Gratulation!
Training
Beginn: 20:20 Uhr
Warmup
GSP
Workout
5x5 Squats, Fokus auf Technik
Thorsten: 50, 60, 70, 80, 90kg
Rolf: 50, 60, 70, 80, 90kg x3 (PR!)
5x5 Deadlifts
Beide: 50, 60, 70, 80, 90
3x
Bankdrücken 6Wh
X Chinups 10Wh
Thorsten: 80, 85, 90kg x5
Rolf: 60, 70, 75kg x2 (PR!), Chinups 3+2, 5, 3
Danach:
Death by ...*
Rolf (Burpees): 11 +8 (74 reps)
Thorsten (Thrusters 40kg): 10+5 (60 reps)
*Eine Wiederholung der entsprechenden Übung in Minute 1, 2 Wiederholungen in Minute 2 usw. Solange bis die geforderte Wh-Zahl innerhalb der Minute nicht mehr bewältigt werden kann. Vermerkt werden die absolvierten Runden.
Training
Beginn: 20:20 Uhr
Warmup
GSP
Workout
5x5 Squats, Fokus auf Technik
Thorsten: 50, 60, 70, 80, 90kg
Rolf: 50, 60, 70, 80, 90kg x3 (PR!)
5x5 Deadlifts
Beide: 50, 60, 70, 80, 90
3x
Bankdrücken 6Wh
X Chinups 10Wh
Thorsten: 80, 85, 90kg x5
Rolf: 60, 70, 75kg x2 (PR!), Chinups 3+2, 5, 3
Danach:
Death by ...*
Rolf (Burpees): 11 +8 (74 reps)
Thorsten (Thrusters 40kg): 10+5 (60 reps)
*Eine Wiederholung der entsprechenden Übung in Minute 1, 2 Wiederholungen in Minute 2 usw. Solange bis die geforderte Wh-Zahl innerhalb der Minute nicht mehr bewältigt werden kann. Vermerkt werden die absolvierten Runden.
Dienstag, 16. August 2011
Schattenboxen +
Training
Beginn 22:50 Uhr
Workout
7x3 Min BAS Boxen, jeweils 25 Lunges nach den Runden
3x3 Min BAS Kickboxen, jeweils 20 Swings 24kgKB nach den Runden
Beginn 22:50 Uhr
Workout
7x3 Min BAS Boxen, jeweils 25 Lunges nach den Runden
3x3 Min BAS Kickboxen, jeweils 20 Swings 24kgKB nach den Runden
Montag, 15. August 2011
Super Routine, Split 2
Beginn: 21:50 Uhr
Warmup
3x3 Min BAS MMA, Squats
Workout
3x
15 Squats 70kg (Focus auf Technik, Set unterbrochen, wenn zu unsauber)
X 10 Chinups
3x 8 Power-Curls 50kg
3* x 15 Reverse-Curls 20kg
X 10 Supine-Curls 2x7,5kg
60Sek L-hold (So viele Versuche wie nötig um die 60Sek zu erreichen, bei jeder Unterbrechung 10 Supermans) (28, 24, 14Sek)
*ups, glatt einen Satz vergessen :)
Sonntag, 14. August 2011
GSP Explosive Powertraining
Zu dösig, um mich selbst zu motivieren, also hab ich das mal GSP und dem Herren Owings überlassen.
Training
Beginn: 22:45 Uhr
Explosive Powertraining inkl. Warmup und Cooldown.
Zuerst kleine Dumbells a 7,5kg verwendet, später für die Cleans und Clean-Presses eine 40kg Barbell. Das häufige Clean und Thruster Training der letzten Wochen hat sich da auf angenehme Weise bemerkbar gemacht.
Training
Beginn: 22:45 Uhr
Explosive Powertraining inkl. Warmup und Cooldown.
Zuerst kleine Dumbells a 7,5kg verwendet, später für die Cleans und Clean-Presses eine 40kg Barbell. Das häufige Clean und Thruster Training der letzten Wochen hat sich da auf angenehme Weise bemerkbar gemacht.
The Iron never lies...
"The Iron never lies to you... The Iron will always kick you the real deal. The Iron is the great reference point, the all-knowing perspective giver. Always there like a beacon in the pitch black. I have found the Iron to be my greatest friend. It never freaks out on me, never runs. Friends may come and go. But two hundred pounds is always two hundred pounds."
- Henry Rollins -
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