Super Routine, Split 1 +Rolf

Training
Beginn: 20:45Uhr

Warmup
3x3 Min BAS MMA

Workout

Shoulders: (11 sets total)
3x Seated Press behind neck 40kg: 7Wh, Rolf: 20kgx7, 25kgx7, 30kgx5
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises cycle 2x7,5kg je 10reps, P so kurz w mögl
4x Upright Row 20kg, 20Wh Rolf: 20, 20, 15, 15Wh

Chest: (10 sets total)
5x Wide-Grip-Benchpress 1x65kg, 4x70kg 6reps Rolf: 1x40kg, 4x50kg
5x Incline DB-Press 2x17,5kg, 10reps Rolf 12,5kg

Neck, Traps: (5 sets total)
5x DB-Shrugs 2x17,5kg, 12reps

Triceps: (10 sets total)
3x Pullover 30kg, 8 reps Rolf: 20kg
4x Standing BB-Strech 20kg alternating with Benchdips 12reps, minimale Pausen

Gesamtdauer ca: 1:30h

Power-Clean-Presses + Core

Training
Beginn: 20:40 Uhr

Warmup
3x 3Min BAS MMA, squats in der staydown-phase

Workout
30 Power Clean Presses 50kg (touch floor to full extension) for time.

In: 4:28 Min (15, 5, 4, 1, 5)
Musik: The Doors: Break on through
Mein selbstgestecktes Ziel die 5 Minuten zu unterbieten wäre somit erreicht. Beim nächsten Mal wird das Gewicht erhöht.

Danach
GSP Core Workout, 30 Min

Cooldown
Streching, 5 Min

Rob Orlando's Strength Program

"I've never followed a strength program. I lift heavy things all the time. ..low tech. Pick up heavy stuff and put it over your head and do it all the time! ...and you're gonna get stronger!"
- Rob Orlando

"Super Routine" Split 2, reduziert

Training
Beginn: 21:15 Uhr

Workout
Thighs
3x Squats* 70kg 12Wh (+next time) / Rolf: 60kg

Back
3x Supermans 15Wh
3x Pullups 15Wh / Rolf: Schräge Züge 15Wh
3x DB-Row 17,5kg, 10Wh per side

Biceps
3x Barbell Curls 40kg, 8Wh /Rolf 30kg 8, 6, 6
3x Reverse Curls 15-25Wh, 10kgBB alternating with Supine DB Curls 10Wh 7,5kg DB

Forearms
3x Seated Wrist-Curls 20kg, 15Wh /Rolf 15, 10, 10Wh

Abs
50x Russian Twists 7,5kg

Nur Rolf:
5x Bankdrücken 60kg, 5Wh

Pausenzeiten ca 30 Sek, außer bei Kniebeugen und Klimmzügen, da zwischen 90 und 120Sek.

Dauer ca. 1:20h
Musik: Metallica

Rolfs "Bauchmuskelkiller"

Training
Beginn: 0:53 Uhr

Workout
"Bauchmuskelkiller"
3 Runden:
12 Overhead-Situps (30kg)
10 Half-Turkish-Getups (17,5kg) r, l
Frontplanke 90 Sek
Seitl. Planke r. 90 Sek
Seitl. Planke l. 90 Sek

Dauer: 30Min !
Musik: John Frusciante

Die Planken waren wirklich brutal ab Runde 2.

Laufen im Blücherpark

zügiges Tempo, 2 Runden, ca. 16 km
Beginn 19:15

Beginn Runde 1 - 7:30 (geschätzt)
Ende Runde 1 - 50:30 ( = 43:00)
Ende Runde 2 - 1:33:13 (=43:13)



Donnerstag, 7. Juli
Schultern und Latissimus
Beginn 18:00

Liegestützen, jeweils 10 oder so viele wie gehen, eine Minute Pause, 10 x.
Nach einigen Sätzen waren es keine 10 mehr, habe aber keine Zahlen aufgeschrieben.

Hanteltraining:
3 x 12 x 27,5 kg Frontpress
3 x 10 x 7,5 kg Seitheben
3 x 10 x 7,5 kg Frontheben
3 x 8 x 15 kg einarmige Latissimuszüge
5 x 12 x 32,5 kg vorgebeugtes Rudern



Mittwoch, 6. Juli
GSP Core- Workout
Beginn 22:45

mit Auf- und Abwärmen



Dienstag, 5. Juli
Bauchmuskelkiller
Beginn 23:10


12 x 27,5 kg Overhead-Situp
12 x 10 kg Overhead-Situp seitlich, beide Seiten
90 sec. Frontplanke
90 sec. Seitplanke, beide Seiten

Das ganze Set wolle ich eigentlich drei mal machen, mit Pausen von höchsten fünf Minuten .
Nach dem zweiten Durchgang war ich aber so fertig, dass ich die Pause etwas ausgedehnt habe. Der Dritte Satz war dann extrem anstregend, und als bei der vorletzten Planke auch noch die Stoppuhr ausfiel, war mein Kampfwille gebrochen. Die letzte Planke fiel aus.

CrossFit "Cindy"

Workout
Beginn: 19:30 Uhr

Warmup
3x3Min BAS MMA

Workout

"Cindy"
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

Result: 18 rounds. ( 90 Pullups, 180 Pushups, 270 Squats)

2 weniger als letzten Sommer. Ab Runde 14 kippte das Runden/Minutenverhältnis. Schätze mir hat der Anbrüller gefehlt :)
Pullups straight, Pushups waren nach dem gestrigen Workout eine Qual.
Musik
The Offspring, Album: Smash!

Cooldown
GSP