Kleines Workout

Workout

5 Runden

Power-Clean-Squat-Press 50gk 3x
Power-Curls 50kg 3x
Pullups 5x
Bicycle-Crunches 30x

Kleines Workout

Workout

6 Runden
Squats 30kg 10x
Presses 30kg 10x
Curls 30kg 10x
OH-Situps 10kg 10x
Pullups 5x

Power Cleans

Training
Beginn: 21:30 Uhr

Nach einem schwachen Wochenende:

Warmup/ Cooldown mit GSP

Workout
1-6 Power-Clean Jerks 50kg X Klimmzüge (21)
1-4 Power-Clean Jerks 60kg X Klimmzüge (10)
1-2 Power-Clean Jerks 70kg X Klimmzüge (3)

Bauch & unterer Rücken

Abb-contractions

12x Overhead-Situps 20kg
12x seitliche Overhead-Situps 10kg links
12x seitliche Overhead-Situps 10kg rechts
1 min Planke Front, dann 1 min seitliche Planke links & rechts

das Ganze 3x, nicht viel mehr als 3 min Pause

Back-extensions

1 min Superman, abwechselnd einen Arm und das gegenüberliegende Bein anheben
1 min auf einer Hand und einem Bein stehen, die beiden anderen Extremitäten ausstrecken. Wechsel nach 10 sek

3x, nicht mehr als 3 min Pause

Finish

1 min bicycle-crunches

3x, 1 min Pause

Kniebeugen l, Core

Training
Beginn: 19:00 Uhr

Warmup
GSP, Bas MMA 3x3Min Squats

Workout
Kniebeugen 80kg
1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 Wh
Zwischen den Sätzen jeweils 30 bicycle-crunches

--

Dienstag, 4. Mai

Laufen 22,5 km

Zeit: ??? (konnte meine Stoppuhr nicht finden. Da ich diese Strecke schon länger nicht mehr gelaufen bin, war ich glücklich damit, überhaupt durchgehalten zu haben.)


Mittwoch, 5. Mai

Kurzhantel-Workout

100 Liegestütz' mit Anheben der Hände, maximale Wiederholungszahl
28, 22, 24, 13, 8, 5

3 x 12 x 10kg Bizepscurls
3 x 12 x 10kg Overhead Presses
3 x 15 x 15kg Latissimuszüge
3 x 10 x 7,5kg Seitheben
3 x 10 x 7,5kg Frontheben

5x5 Bankdrücken

Training
Beginn: 19:30 Uhr

Warmup
GSP

Workout
Bankdrücken 95kg
5, 5, 5, 4, 3

Ende, ziemlich schlechten Tag gehabt.