Cardio

Wer: Hannah
Wo: Lipperland
Wann: 20:30

Cardio!

2x Jeff's Übung 

Das zweite war schlimm.

Dann ausgiebiges Dehnen

~ 70 Minuten

Sandsack Workout

Workout am Sandsack

Wann: 20:00 Uhr
Wo: Garten

GSP Warmup, 2 Min Schattenboxen

Workout am Sandsack
Je 2 Min Arbeit, 1:15 Min Pause (Wechsel der Auslage nach 1 Min)

- jabs (1x, 2x, 3x)

- jab, cross/ jab, jab, cross

- jab, lead hook, cross

- jab, cross (body), lead hook

- freies Boxen (möglichst viele schnelle Schläge)

Sandsack am Boden:
- ground & pound

- push-up > 2 knee-strikes > jump over, repeat

Anschließend
3x5 Scapula pull-ups, je 1 normaler pull-up 

2x 10 Squats mit geschultertem Sandsack

Ein ganz bisschen Kraft

Wer: Hannah
Wo: Lipperland
Wann: 21:00

Aufwärmen6:
2x(2 Minuten Marschieren, 2 Minuten tiefer Sqat)
20 Squats, Ausfallschritte
Leichtes Hängen
10 Frauen-Liegestütze

Dann:
Side Raises 3x15, 2kg pro Seite
Frauen-Liegestütze 3x10
2x Jeff's Übung, 45 Sekunden
Ruderzüge, 3x 15
3x10 Squats + nach vorne öffnen, 2kg pro Seite
3x15 einarmige Rows, 2kg
(Wenn zwischen den Übungen 1 Minute Pause war habe ich leichte Cardio Übungen gemacht)

Dann:
Ausgiebiges Dehnen

~ 62 Minuten

Cardio + Dehnen

Wer: Hannah
Wo: Dachgeschoss
Wann: 12:15

Erst Cardio:

Dann Dehnen

~ 50 Minuten

Cardio + Dehnen

Wer: Hannah
Wo: Lipperland
Wann: 18:30

Unfreiwillig langes Aufwärmen (insgesamt 60 Squats und Diverse)
Dann Cardio:

3x5 Pistols pro Seite

Dann ausgiebiges Dehnen

~ 75 Minuten

Laufen

17:30 Uhr, Morschenicher Wald

Intervalllauf:
20x
2:00 Min Laufen/ 35s Gehen

Anschließend:
2 Min Ausfallschritte (58)
Dehnen

Joggen - schlimm!

Wer: Hannah
Wo: Lipperland
Wann: 16:00

Zunächst Laufen,
4,5 km, 30 Minuten bei schlimmem Wind

Dann 100x Bauch
Dehnen

~ 65 Minuten

Laufen mit nassem Fuß.

17:30 Uhr, Morschenicher Wald

Intervalllauf:
20x
1:55 Laufen/ 35s Gehen

Neuen Weg erkundet und prompt mit dem Fuß im Morast versunken.

Anschließend:
2 Min im tiefen Squat dehnen.
5 Min 10 Squats/ 5 push-ups (12)
2 Min alternierende Step-ups mit Eindrehen.

Spazierengehen

Wer: Hannah +
Wo: Lipperland
Wann: 16:30

Ein schöner Spaziergang!
8,5 km

Cardio + Dehnen

Wer: Hannah
Wo: Lipperland
Wann: 16:50

Deutlich mehr Aufwärmen als geplant wegen schlechter Internetverbindung (sehr viele Squats)
Dann:

Dann ausgiebiges Dehnen

~ 85 Minuten

Cardio

Wer: Hannah
Wo: Lipperland
Wann: 17:30

Cardio!

mit Variation (wo möglich mit kleinen Sprüngen und tiefere Squats)

Dann
10 leichte Ruderzüge
5 x 1 Klimmzug, langsam von der Stange ablassen, schnell hoch

Dehnen

~ 60 Minuten

Laufen

17 Uhr, Morschenicher Wald

Intervalllauf:
20x
1:50 Laufen/ 35s Gehen

Wieder zum Grubenrand, dann entlang der alten A4 zu einer alten Autobahnraststätte. Endzeitstimmung.

Anschließend:
2 Min im tiefen Squat dehnen.
2 Min Squats: 84
2 Min alternierende Step-ups mit Eindrehen.

Kicken mit Wiener Schmäh

22 Uhr, Keller

Habe mich Hannah angeschlossen und das gleiche Kickbox-Aerobic-Fitness Workout wie sie absolviert.
Es war ein Training voller Schmerzen. Bei den endlosen Kickserien quälte mich mangelnde Balance und eingeschränkte Beweglichkeit. Den Rest des Workouts vermieste mir dann meine rechte Schulter und meine linke Bizepssehne.
Während ich den Kick-Aerobic teil noch ganz gut fand, kam der Fitness Teil scheinbar direkt aus den 90ern. Etwas piefig und langweilig.

Mal was Anderes!

Wer: Hannah
Wo: Lipperland
Wann: 16:45

Der Cardio-Teil ging erstaunlich gut.
Musste allerdings im Kraftteil in der Mitte 10 Minuten rausnehmen, weil ich keine Hanteln habe.

Dann noch ein bisschen Dehnen

~ 1h40

Cardio

Wer: Hannah
Wo: Lipperland
Wann: 17:15

Erst Cardio:

mit stark verkürzten Pausen

Dann 5 x
10 x Frauenliegestütze
20 x Bauch

Dann Dehnen

~ 65 Minuten

Erstes GSP

Wer: Hannah
Wo: Lipperland
Wann: 18:00

Gsp fight conditioning - ein koordinatorisches Debakel.

+ Dehnen

~ 70 Minuten

Cardio, anstrengend!

Wer: Hannah
Wo: Lipperland
Wann: 17:15

Dann Dehnen

~ 65 Minuten

Laufen

17 Uhr, Morschenicher Wald

Intervalllauf:
20x
1:45 Laufen/ 35s Gehen

Ein spannender Erkundungslauf, der mich zuerst zum Tagebaurand, dann zur alten A4 geführt hat.

Anschließend:
Liegestützmax in 2 Min (auf rel hohem Stein): 66
2 Min Squats mit Sprung über eine Pfütze nach jeweils 5 Wh.
2 Min Ausfallschritte rückwärts, Seitenwechsel nach 1 Min.

Rushfit Fight Conditioning

22 Uhr, Keller

Nach dem Workout noch 15 Minuten Ausrollen der rechten Schulter.

Cardio für die Arme

Wer: Hannah
Wo: Lipperland Garten
Wann: 15:00


Aufwärmen

10 Runden:
5 Frauen-Liegestütze (ab Runde 8 richtige)
10 Bauchübung grade
5 Bench-Dips
10 Bauchübung schräg
5 Ruderzüge (ab Runde 7 fast horizontal)
10 Bauch, unter
Außerdem pro Runde 1 Pistol pro Seite und 2 Baby-Hillsprints

Dehnen

~ 55 Minuten

Laufen

17:40, Morschenich

Intervalllauf entlang der Hambachbahn.

20 Intervalle: 1:40m Laufen/ 35s Gehen
Danch max Liegestütz in 2 Min auf Stein (sicher 50cm hoch): 63
2 Min Alternierende Ausfallschritte rückwärts mit anschließendem Knieheben
2 Min Kniebeugen (71)

Sehr viele Kniebeugen.

Wer: Hannah
Wo: Lipperland Garten
Wann: 17:00

Aufwärmen
420 Kniebeugen
20 Sit-ups
100 Ausfallschritte
Dehnen

~ 50 Minuten

Cardio

Wer: Hannah
Wo: Lipperland, Terrasse
Wann: 18:20

30 Minuten Cardio (ächz)

+ ein bisschen Dehnen

~ 45 Minuten

Laufen

17:20, Morschenich

Intervalllauf entlang der Hambachbahn.

20 Intervalle: 1:40m Laufen/ 35s Gehen

Danch max Liegestütz in 2 Min auf Stein (sicher 50cm hoch): 61

Laufen

16:30, Morschenich

Intervalllauf im Morschenicher Wald

20 Intervalle: 1:30m Laufen/ 35s Gehen

Danach 4 Minuten lang, auf die Minute: 15 Liegestütz.

Überzüge mit schwarzem Band,

Woodchopper mit rotem Band

Bouldern

Wer: Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 18:30

Knapp 3 h relativ intensives Bouldern

Cardio!

Wer: Hannah
Wo: Dachgeschoss
Wann: 16:45

Zuerst entspannt:

Dann nicht mehr entspannt:

Dann Dehnen

~ 70 Minuten

Laufen im Sumpfgebiet

16:30, Morschenich

Intervalllauf im Morschenicher Wald

20 Intervalle: 1:30m Laufen/ 40s Gehen

(43:20m gesamt/ 30m Laufen)

Danch max Liegestütz in 2 Min auf Stufe: 52

+Latzüge schwarz l/r 17/12/7

+Züge rot zur Brust/ Stirn max

Cardio

Wer: Hannah
Wo: Dachgeschoss
Wann: 16:00

100x Bauch
Dehnen

~ 45 Minuten

Bouldern + Pumpen

Wer: Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 18:15

2,5 Bouldern, entspannte Pace, aber dafür ordentlich was geschafft, eine gelbe geflasht!

Dann Pumpen
Bankdrücken 3x15 (~5, 10, 15)
Kreuzheben 3x15 (30, 35, 40)

Bisschen Dehnen

~3:20h

Laufen

17:00 Uhr, Nörvenich

Intervalllauf im Nörvenicher Wald

20 Intervalle: 1:25m Laufen/ 40s Gehen

(41:40m gesamt/ 28:20m Laufen)

Danch max Liegestütz in 2 Min auf Ast: 49

+Latzüge schwarz l/r 16/11/6

+Züge rot zur Brust/ Stirn max

Laufen im Regen

17:00, Morschenich

Intervalllauf im Morschenicher Wald

20 Intervalle: 1:20m Laufen/ 40s Gehen

(40m gesamt/ 26:40m Laufen)

Danch max Liegestütz in 2 Min auf Stufe: 47

+Latzüge schwarz l/r 15/10/5

+Züge rot zur Brust/ Stirn max

Cardio

Wer: Hannah
Wo: Dachgeschoss
Wann: 17:00

Dann ein bisschen Yoga
10 Liegestütze
Dehnen

~ 55 Minuten