Kleiner Testlauf und 1-Satz Fitness

19:10 Uhr, Buir

10x
2:30Min Laufen
30 Sek Gehen

Knie ohne Probleme (vorher gedehnt), dafür ab Runde 4 Ziehen in der linken Ferse. Könnte eine Nachwirkung vom Bouldern sein, wo sie mir beim Hooken ziemlich hart in die Wand geknallt ist.

Hernach:
17 Wh: KB-Deadlifts, KB-Romanian DL, Supermans
17 Wh: Front-Kniebeugen, Kniebeugen, Ausfallschritte
34 Wh: Swings, 2x17 Querstrecker, 2x34 Jane Fondas
5 Wh: Klimmzüge, 2x17 Latzüge, 5 Wh: Scapula pulls
6 Wh: Liegestütz: Pike, Normal, Erhöht

10er KB

Sport in heimischen Landen

Wer: Hannah
Wo: Lipperland
Wann: 16:15

Aufwärmen

Squats und Lunges 5 x 20 ohne Gewicht
Vorübungen für die Arme
Bisschen Bauch
Jane Fonda 10

Dehnen

~ 45 Minuten

Einseitiges Bouldern

Wer: Thorsten, Rolf, Hannah
Wann: 20:30
Wo: Stuntwerk

Ca. 1.5 Stunden Bouldern, einarmig. Ganz okay, ein bisschen frustig. Thorsten zieht ordentlich weg, 1.9 gelbe Routen, meine Güte!

Am Ende ein bisschen Fitness für die Jungs und gutes Dehnen für Hannah

Beine..

Wer: Hannah
Wo: Dachgeschoss
Wann: 20:30

Aufwärmen

Bauch 3x20 grade; 3x20 schräg

Squats, Lunges 5x20 + 22 alternierende Pistols, +6 kg

Dehnen, Arm nervt

~ 50 Minuten

Beine Spätschicht

Wer: Hannah
Wo: Dachgeschoss
Wann: 20:30

Aufwärmen

Bauch 3x20 grade; 3x20 schräg

Squats, Lunges 5x20 + 28 alternierende Pistols, +5 kg

Dehnen, Arm nervt

~ 45 Minuten

Beine, es wird härter!

Wer: Hannah
Wo: Dachgeschoss
Wann: 16:30

Aufwärmen

Jane Fonda Complex 10, 8, 6

Bauch 3x20 grade; 3x20 schräg

Squats, Lunges 5x20 + 26 alternierende Pistols, +5 kg

Dehnen

~ 50 Minuten

Bouldern, langerwartet

Wer: Thorsten, Iris, Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 20:30

Knapp 2 Stunden vorsichtiges Wiedereinbouldern. Erste Bilanz ganz gut.

Beine

Wer: Hannah
Wo: Dachgeschoss
Wann: 20:30

Aufwärmen

Bauch

5 x 20 Squats, Lunges
22 alternierende Pistols
mit 4 kg

gutes Dehnen

~ 45 Minuten

Beine Galore

Wer: Hannah
Wo: Dachgeschoss
Wann: 20:00

Aufwärmen

Vorübung Drachensquat (5 pro Seite, rechts ging gut!)

Bauchübung
3 x 20 grade
3 x 20 schräg

vorsichtiges Hängen

Jane Fonda 10, 8, 6

Squats, Lunges insgesamt 5x 20 
20 alternierende Pistols
mit 3 kg Zusatzgewicht

10 Scapula Planks

bisschen Ellenstand

Mittelausgiebiges Dehnen (Spagat rechts läuft fast)

~ 65 Minuten

Beine, jetzt auch mit Gewicht!

Wer: Hannah
Wo: Dachgeschoss
Wann: 16:00

Aufwärmen

Vorübung Drachensquat (5 pro Seite, rechts ging gut!)

Bauchübung ~ 3 x 20

Squats, Lunges insgesamt 5x 20 mit 2kg Zusatzgewicht

Jane Fonda 1x10

1 Superman (30 Sek)

Mittelausgiebiges Dehnen (Spagat rechts läuft fast)

bisschen Ellenstand

~ 50 Minuten

Beine... Überraschung.

Wer: Hannah
Wo: Dachgeschoss
Wann: 19:30

Aufwärmen

Vorübung Dragon Squat

36 Min. Workout
https://www.youtube.com/watch?v=d0sLozYVODo&t=0s&list=WL&index=16

ein bisschen dehnen

insgesamt 60 Minuten

Beine auf ein Neues

Wer: Hannah
Wo: Dachgeschoss
Wann: 12:30

Aufwärmen

1. Test Vorübung Dragon Squat

36 Min. Workout
https://www.youtube.com/watch?v=d0sLozYVODo&t=0s&list=WL&index=16

Jane Fonda Complex 10, 8, 4

2x10 Frauenliegestütz
2x5 Scapula Pushups

An der Klimmzugstange hängen
2x5 Scapula Pullups

Ausgiebiges Dehnen

Insgesamt 1.5 h

Extrem viel Beine und Mobilisation

Wer: Hannah
Wo: Dachgeschoss
Wann: 14:45

Aufwärmen Schober Spezial Style


dann:

Intense 10 Minute Full Lower Body "At Home Workout" | GET YOUR CRUTCHES READY!

https://www.youtube.com/watch?v=erKJOb51bCI


dann:

Tabata HIIT Workout – 36 Minute Intense Cardio & Strength HIIT Workout Routine At Home

https://www.youtube.com/watch?v=d0sLozYVODo&t=0s&list=WL&index=16

überraschendes Versagen bei den Bauchübungen, erste Krise bei 11 Minuten

dann:
Jane Fonda Complex 10, 7, 4

Rekonvaleszenz Liegestütz Training
10 Frauenliegestütz auf Fäusten
10 leichte Belastungen normale Handstellung
10 Frauenliegestütz halbe range (nur bis 90°)

vorsichtiges an der Klimmzugstange hängen, Mobilisierungsversuch
(pull/chin)

dann:
extrem ausgiebiges Dehnen
Spagat rechts ist greifbar!

dann:
Shavasana

insgesamt: 2 Stunden

Mal wieder Cardio

Wer: Hannah
Wo: Dachgeschoss
Wann: 18:15

Aufwärmen

Jane Fonda Complex (10)

20 Minute Brutal HIIT Workout for Fat Loss

https://www.youtube.com/watch?v=O6KfdWDz0XI

15 Minuten Dehnen

Insgesamt ca. 45 Minuten

Schober Spezial Express

Wer: Hannah
Wo: Dachgeschoss
Wann: 19:30

Schober Spezial richtig durchgezogen
32:35

Jane Fonda Complex 10 pro Seite

Extrem ausgiebiges Dehnen ~ 20 Minuten
links immer noch tight, aber wird besser, rechts steht der Spagat fast

Dann ein halber Sonnengruß, Minimalbelastung für den rechten Arm

Insgesamt ~60 Minuten