Schober Spezial

Wer: Hannah
Wo: Dachgeschoss
Wann: 20:00

Schober Spezial Komplett
Zeit: genau 39:00

andeutungsweises Aushängen
2 x 10 ganz leichte Ruderzüge
10 x Pseudoliegestütze

Dann sehr ausgiebiges Dehnen
eine vor Monaten eingeholte Zerrung im linken Bein hält sich beständig.

Insgesamt ~ 55 Minuten

Fitness und Joggen

Wer: Hannah
Wo: Kölner Norden
Wann: 17.45

20 Minuten Joggen (~ 3 km)

Dann Fitness:
Squats und Lunges 30, 40, 30
10 Frauenliegestütz
10 leichte Ruderzüge
Jane Fonda Complex 10
Bauch: grade + schräge Situps 10, 8, 6, 4, 2

Dehnen

Insgesamt ~ 70 Minuten

Joggen und Fitness

Wer: Hannah
Wo: Kölner Norden
Wann: 13.30

20 Minuten Joggen, ~ 3 km

25 Minuten Fitness :
Jane Fonda Complex
10, 5 pro Seite (überraschend furchtbar!)
100 Squats
100 Ausfallschritte
10 Frauenliegestütz auf Fäusten
2x10 ganz leichtes Rudern
5x 20 Bauchübungen
Kurze Plank

15 Minuten Dehnen

Ein bisschen Fitness 2

Wer: Hannah
Wo: Dachgeschoss
Wann: 12:20

Ein bisschen Fitness:
Aufwärmen: auf der Stelle laufen alternierend mit tiefer Hocke jeweils 2 Minuten
Dann 3 Runden:
20, 40, 20 Squats
20, 40, 20 Lunges
20, 40, 20 Jumping Jacks
Bauchübung
30 Sekunden Supermans

Zum Schluss Dehnen

Insgesamt 32 Minuten

Ein kleiner Spaziergang hat noch niemandem geschadet

Wer: Hannah
Wo: Gremberg
Wann: 17.30

Um die sieben Km zügiges Spazierengehen, mit 20 m Höhenunterschied.

Planet!

19:00 Uhr, Ehrenfeld
Hannah, Thorsten

Gute Stunde Bouldern.

Anschließend

KB deadlifts -> rom. deadlifts -> supermans 13x
KB frontsquat -> squat -> alt. lunges 13x
KB swings 26x -> Querstrecker 13x/13x -> jane fondas 30x/30x
pike-push-ups -> push ups -> raised push ups 10x
pull-ups 5x -> KB latzüge 13x/13x -> scapula pulls 5x
calf raises 10x/10x, 10x both

12er KB

Spaziergang

Wer: Hannah
Wo: Kölner Süden
Wann: 16:00

Wegen überraschender Hitze nur ein Spaziergang, ca. 1 Stunde, etwa 5 km

Radfahren und 1-Satz Fitness

17:00 Uhr, Buir

Radeln
12,5 km

Anschließend
KB deadlifts -> rom. deadlifts -> supermans 12x
KB frontsquat -> squat -> alt. lunges 12x
KB swings 24x -> Querstrecker 12x/12x -> jane fondas 30x/30x
pike-push-ups -> push ups -> raised push ups 9x
pull-ups 4x -> KB latzüge 11x/11x -> scapula pulls 4x
calf raises 12x/12x, 12x both

10er KB

Ein bisschen Fitness

Wer: Hannah
Wo: Dachgeschoss
Wann: 14.00

Ein bisschen Fitness:
Aufwärmen: auf der Stelle laufen alternierend mit tiefer Hocke jeweils 2 Minuten
Dann 3 Runden:
20 Squats
20 Lunges
20 JumpingJacks
Bauchübung
30 Sekunden Supermans

Zum Schluss Dehnen

Insgesamt 30 Minuten

Sitzfleisch abhärten und müde Knochen rasseln lassen

18:30 Uhr, Buir

Radeln
12,5 km

Anschließend
KB deadlifts -> rom. deadlifts -> supermans 11x
KB frontsquat -> squat -> alt. lunges 11x
KB swings -> Querstrecker 22x -> jane fondas 30x/30x
pike-push-ups -> push ups -> raised push ups 9x
pull-ups 4x -> KB latzüge 11x/11x -> scapula pulls 4x
calf raises 11x/11x, 11x both

10er KB

Ein großer Spaziergang

Wer: Hannah
Wo: Lockhausen
Wann: 16.15

Ein großer Spaziergang  ca. 9 km in knapp zwei Stunden

Zumindest Spazierengehen

Wer: Hannah
Wo: Lockhausen
Wann: 19:00

Ca. 1 Stunde spazieren gehen, ~ 5,5 km

Laufen Teil 28 und leichte Mobilisation

20:00 Uhr, Buir

Laufen
8x
5 Min Laufen
1 Min Gehen

Ab Runde 3 leider schmerzhaftes Ziehen im linken Knie.

Anschließend
KB deadlifts -> rom. deadlifts -> supermans 10x
KB frontsquat -> squat -> alt. lunges 10x
KB swings -> Querstrecker 20x -> jane fondas 30x/30x
pike-push-ups -> push ups -> raised push ups 8x
pull-ups 3x -> KB latzüge 10x/10x -> scapula pulls 3x
calf raises 10x/10x, 10x both

10er KB

Aachen einarmig

Wer: Thorsten, Hannah
Wo: Campus Boulderhalle Aachen
Wann: 20:00

Eine kleine Bouldereinheit (ca. 1.5 h), ganz vorsichtig. Hannah versucht ihren Arm zu bewegen, ohne die Sehne zu verärgern.
Thorsten hängt sogar noch ein Workout dran.

edit:
Ja, und zwar:
8x
11 push-ups
1 pull-up mit kurzem Halten in top position

Rotatoren r,l
Expanderzüge