Yoga und schnelles Bouldern

Wer: Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 19:00

Eine Stunde Yoga, dann eine halbe Stunde Bouldern im Schnelldurchlauf. Schön auf die Fingerchen aufpassen, sonst alles dufte!

Gartensport

Wer: Thorsten, Hannah
Wo: Garten
Wann: 20:00

Zum Aufwärmen 3x3 Minuten "Kapoera"
Dann abwechselnd ein bisschen Aushängen - Handstand üben

Schließlich ein kleiner Zirkel
3 Runden:

Außenrotatorenübung mit Band (rot) 8-10 Wh
Swings mit 16 kg KB 15-20 Wh
Dehnung mit Kettlebell 6 kg (Windmill) 2x pro Seite
Trizepszüge (Lat-pull downs) (schwarz) 8-15 Wh

Bewegung

20:00 Uhr, Garten

5 Min lockeres Jogging

3x
2 Min Hocke
3 Min Ginga
5 Versuche Handstand

3x
15 reps pull downs am geraden Arm (schwarz u rot) (30 Sec Pause)
3x
10 reps Außenrotation (30 S P)

Hildener Traverse Premium

Wer: Grauer Wolf, Thorsten, Hannah
Wo: Hilden
Wann: 16: 30

Erst mal knapp drei Stunden bouldern, wegen langer Abwesenheit ist alles neu. Hannah muss auf ihre Ringbänder aufpassen, Thorsten auf Leiste und Bizeps, aber dafür haben wir uns verdammt gut geschlagen! Große Freude mit großen Elementen.

Dann nach einer Essenspause noch diverse Traversen und spielen im Fitnessraum, wo Thorsten einen Kopfstand meistert, aber beschließt, dass das gar nicht so toll für den Nacken ist. Außerdem Grip und Handstandübungen.
Hannah kann sich kurz an einem Arm halten.

Morning Yoga

Wer: Hannah
Wo: Gedachtgeschoss
Wann: 10: 30

15 Minuten Morning Yoga. Vielleicht doch eher was Entspannteres so früh...

Gartenbewegung

20:10, Garten


Warmup
2x
Aushängen 30 Sek.
Rücken vordehnen

3x
3 Minuten Gingas (basic defense, basic kick)
je 2 Min tiefe Kniebeuge

Workout

5x
3 Versuche den Handstand in Parallettes zu halten.*
30 Sek Aushängen

Macaco aus dem Capoeira versuchen. Eine Art Rückwärtsradschlag aus der Hocke.

5x
20 Swings
20 Sek Aushängen

Crow und Side-Crow aus dem Yoga versuchen.

*Zum Einstieg ist es hilfreich den Schwerpunkt so weit wie möglich über die leicht gebeugten Arme zu bringen. Dann Arme und Körper strecken.

Gesamte Aushäng-Zeit: 5 Min 10 Sek.

Home Office Yoga

Wer: Hannah
Wo: Dachgeschoss
Wann: 12: 30

Yoga Vinyasa Strong Flow - Full 45 minutes - Advanced

 Ging gut, Side Crow und Kopfstandvariation gelernt!

Garten steht Kopf!

19:50, Garten


Warmup
3x
3 Minuten Gingas (basic defense, basic kick)
je 2 Min tiefe Kniebeuge

Workout
5 Min Broomstick catch
10, 8, 6, 4, 2 push-ups, raising foot-position every time
 25 sec. dead hang after each set
5x
parallette-handstand, 3 tries
10-15 sec dead hang

yoga-headstand, 3 tries ... failed miserably

Some easy stretching

Strampeln gegen Lethargie und schlechte Laune

Wann: 20:40 Uhr
Wer: Hannah, Thorsten

Radtour, während der aus langen wieder reguläre Gesichter wurden. Von Dunkelheit überfallen, entschädigte die angestrahlte Burg Bergerhausen. Enten gaben ungefragt Antwort, während Bisamratten sich bedeckt hielten und ein Schwan das Licht ausknipste.

Distanz ca 16 km

Bewegung

Wann: 20:40 Uhr
Wo: Umzäunte Wiese hinterm Haus (Garten)

Warmup
2x 3Min Jingas, je 2 Min tiefe Kniebeuge

"Workout"
30 Minuten Bewegung
Handstand in Parallettes geübt
Mehrmals Aushängen an der Stange
Foot-Speed Drills
Windmill-Stretches mit leichter Kettlebell
Beweglichkeitsübungen in der Kniebeuge

Yoga und Dameln

Wer: Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 19:00

Eine Stunde Yoga, dann kurz ein bisschen bouldern, immer noch Fingerprobleme, bisschen dameln, 9 Klimmzüge, 2 x 30 Bauchübungen.

Stuntwerk mit Push Up Party-kularinteressen

Wer: Thorsten, Rolf, Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 20:15 Primetime!

Zunächst knapp zwei Stunden immer motivierteres Bouldern, Thorsten ist gut dabei, Rolf schafft mehr als die vorige Woche und Hannah traversiert wie eine Verrückte.

Dann Fitness:
5 x 18 Liegestütze (crazy!) mit 2 Minuten Pause
3 x 20 Bench-Dips, 30 Sekunden Pause
20 Überzüge mit 8 kg/12 für Thorsten

zumindest noch Klimmzüge 4/3/3 zu 12 Rows

Radfahren

Wann: 19:15 Uhr

Strecke: Kleine Runde: Zubringer, Bergerhausen, Neffelbach, Buirer Fließ. Hatte konstant Gegenwind! Ist das möglich ? :)

Distanz ca 16 km

Yoga und Klimmzüge

Wer: Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 19:00

Eine Stunde Yoga.
Dann Klimmzüge + Nachermüdung 6/12-6/12-3,5/12, in der zweiten Runde war der erste Klimmzug ein Muscle Up.

Fitness im Grünen

Wann: 20:45 Uhr
Wo: Hinterm Haus

Warmup
2x
3 Min Schattenboxen
2 Min tiefe Kniebeuge halten

Workout
 6 x (ca. 20 Min lang)
10 Lat-pulls in den Ringen
12 push-ups
10 squats +10kg
15 swings (16 kg)
walk 50 m

Im Anschluß:
3x
8 Rumpfrotationen an den Ringen
15 Überzüge (schwarz) 
10 Außenrotation/S (rot)

Yoga und Mobility

Wer: Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 19:00

Eine Stunde Yoga, eine Stunde Mobility Kick, läuft.

Familienbegegnung mit Bouldern und Yoga

Wer: Thorsten, Rolf, Hannah + Schwester
Wo: Stuntwerk
Wann: 18:00

Gute drei Stunden Bouldern mit Instruktion für Anfänger, da war doch schon was Schönes dabei! Alle haben sich reingehängt, Thorsten hat noch ein bisschen Armschmerzen, Hannah spürt ihre Ringbänder etwas zu deutlich.
Anschließlich unterschiedlich ausgestaltete Fitness
Hannah macht TS
Liegestütze 8/10,
Kniebeugen 32,
Klimmzüge 5/10,
die Klimmzüge laufen endlich, Beine etwas müde.
Anschließend eine kleine private Yoga-Einheit, anspruchsvoll!

Yoga, Bouldern, Klimmzüge

Wer: Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 19:00

Erst eine Stunde Yoga, dann 2,5 Stunden bouldern mit wachsender Motivation, schließlich etwas Gedamel und wegen Zeitmangel nur noch 3 x 5 Klimmzüge

Radtour um den Tagebau

Wann: 18:10 Uhr

Strecke: Diesmal im Uhrzeigersinn um den Tagebau, d.h. zuerst Richtung Niederzier, nördlich um die Sophienhöhe und auf dem Rückweg am Forum T.N. vorbei.
Auf den letzten 7 km waren Beine und vor allem Po durch.

Distanz ca.: 46 km

Fitness im Garten

Wann: 20:50 Uhr
Wo: gar-ten

Warmup
2x
3 Min Schattenboxen
2 Min tiefe Kniebeuge halten

Workout
 6 x (ca. 20 Min lang)
4 pull-ups
12 push-ups
10 squats +10kg
20 swings (10 kg)
walk 50 m

Im Anschluß:
3x
12 Expanderzüge vor der Brust (schwarz)
15 Überzüge (schwarz) 
10 Außenrotation/S (rot)

Yoga, TS

Wer: Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 19:00

Yoga, Gedamel, Tiny Schober
Klimmzüge 5 - 5 - 3,5
Liegestütze 8/10 (bisschen unsauber)
Kniebeugen 32

Verlegenheitsklettern

Wer: Thorsten, Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 20:00

Ca. 1,5 Stunden müdes Verlegenheitsklettern.

edit: Thorsten kaputt, quält sich. Hannah schwerelos!

Push Up Party im Stuntwerk

Wer: Rolf, Thorsten, Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 19:00

Erst ein bisschen Yoga, dann ca. 1,5 Stunden extrem energiegeladenes Klettern, dann TS-artige Fitness.
Party Push-Ups 1 - 6 - 1
3 x 5 Klimmzüge
3 x 32 Kniebeugen, 32 Sekunden Halten
Bauchteil vertagt.