Wer: Hannah
Wo: Kölner Norden
Wann: 11:15
Joggen, weils sein muss. Allerdings schon 28° und doch ziemliche Fertigkeit vom Vortag. Gesamtkonstitution schwierig, aber es geht ums trotzdem machen!
Distanz: 2,4 km
Zeit: 15:35
Pace: 6:30
Samstag, 27. Mai 2017
Freitag, 26. Mai 2017
Workout -Nachtrag
Warmup
3x3 Min Schattenboxen, 2x2 Min tiefe Kniebeuge halten
Workout
5x
Liegestütze 10x --> Erhöhte LGS 10x --> Triceps Push-downs, rot 10x
Chin-ups 5x --> Expanderzüge schwarz 10x --> bicep-curls rot 10x
1 Min tiefer Squat, Querstrecker 10x
3x3 Min Schattenboxen, 2x2 Min tiefe Kniebeuge halten
Workout
5x
Liegestütze 10x --> Erhöhte LGS 10x --> Triceps Push-downs, rot 10x
Chin-ups 5x --> Expanderzüge schwarz 10x --> bicep-curls rot 10x
1 Min tiefer Squat, Querstrecker 10x
Stuntwerk Extrem
Wer: Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 20:00
Gute 2,5 Stunden Bouldern in Hochfrequenz. Zwei gelbe geschafft (einen geflasht), zwei weitere gelbe am vorletzten gescheitert, aber in Reichweite. Ein ziemlich guter Sprung. Alles in allem gut abgeliefert.
Dann noch ein bisschen Gedamel, Stange hochreißen, an einem Arm am Steuerrad hängen, Muscle Up in Ringen und Handstand üben. Ein bisschen Dehnen.
Wo: Stuntwerk
Wann: 20:00
Gute 2,5 Stunden Bouldern in Hochfrequenz. Zwei gelbe geschafft (einen geflasht), zwei weitere gelbe am vorletzten gescheitert, aber in Reichweite. Ein ziemlich guter Sprung. Alles in allem gut abgeliefert.
Dann noch ein bisschen Gedamel, Stange hochreißen, an einem Arm am Steuerrad hängen, Muscle Up in Ringen und Handstand üben. Ein bisschen Dehnen.
Donnerstag, 25. Mai 2017
Joggen
Wer: Hannah
Wo: Nordfriedhof
Wann: 13:45
Ging besser als gedacht.
Distanz: 3,06 km
Zeit: 17:50
Pace: 5:53
Wo: Nordfriedhof
Wann: 13:45
Ging besser als gedacht.
Distanz: 3,06 km
Zeit: 17:50
Pace: 5:53
Mittwoch, 24. Mai 2017
Bouldern und ein bisschen Calisthenen
Wer: Hannah
Wo: Stuntwerk:
Wann: 19:30
Erst eine knappe Stunde Bouldern. Neue Routen, leider nicht so schön geschraubt, häufig einfach nur lange Züge.
Dann spontan einsteigen bei den Calisthenen, ein paar Maximalkraftübungen, Vorübung für einarmige Klimmzüge mit Gummibändern. Eine viermütige Tabata-Einheit, total tot.
Muscle Up in den Ringen scheitert immer noch an Endposition, aber zumindest halb hochgedrückt.
Wo: Stuntwerk:
Wann: 19:30
Erst eine knappe Stunde Bouldern. Neue Routen, leider nicht so schön geschraubt, häufig einfach nur lange Züge.
Dann spontan einsteigen bei den Calisthenen, ein paar Maximalkraftübungen, Vorübung für einarmige Klimmzüge mit Gummibändern. Eine viermütige Tabata-Einheit, total tot.
Muscle Up in den Ringen scheitert immer noch an Endposition, aber zumindest halb hochgedrückt.
Dienstag, 23. Mai 2017
Sport, den Thorsten nicht einträgt
Ja der hat so Sport gemacht halt. Mit Liegestütze und so und Rotatoren, also irgendwas mit Gummibändern. Da müsste te man ihn noch mal fragen.`*
* Kleine leistenfreundliche Fitnesseinheiten
19.05.17
Warmup 2x3 Min Schattenboxex +je 2 Min tiefe Kniebeuge
5x
10 Liegestütz
10 Expanderzüge, schwarz
8 Bizeps-Curls, rot
10 Kniebeugen
20 Sit-ups
22.05
Warmup 2x3 Min Schattenboxex +je 2 Min tiefe Kniebeuge
5x
12 Liegestütz
10 Expanderzüge, schwarz
10 Bizeps-Curls, rot
10 Kniebeugen
20 Sit-ups
24,05
Warmup 2x3 Min Schattenboxex +je 2 Min tiefe Kniebeuge
5x
13 Liegestütz
10 Expanderzüge, schwarz
10 Bizeps-Curls, rot // Nackenzüge
10 Kniebeugen
2/6 Querstrecker
* Kleine leistenfreundliche Fitnesseinheiten
19.05.17
Warmup 2x3 Min Schattenboxex +je 2 Min tiefe Kniebeuge
5x
10 Liegestütz
10 Expanderzüge, schwarz
8 Bizeps-Curls, rot
10 Kniebeugen
20 Sit-ups
22.05
Warmup 2x3 Min Schattenboxex +je 2 Min tiefe Kniebeuge
5x
12 Liegestütz
10 Expanderzüge, schwarz
10 Bizeps-Curls, rot
10 Kniebeugen
20 Sit-ups
24,05
Warmup 2x3 Min Schattenboxex +je 2 Min tiefe Kniebeuge
5x
13 Liegestütz
10 Expanderzüge, schwarz
10 Bizeps-Curls, rot // Nackenzüge
10 Kniebeugen
2/6 Querstrecker
Montag, 22. Mai 2017
Tiny Schober, Yoga, Mobility und Gedamel
Wer: Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 18:30
Zunächst ein Tiny Schober (formerly known as Baby Schober)
3 Sätze
30 Kniebeugen, 30 Sekunden halten
6 Liegestütze, 8 Frauenliegestütze
4 Klimmzüge,, 8 Ruderzüge
20 Situps grade/schräg
Superman 30 Sekunden
Kniebeugen anstrengend aber halten grade so möglich, dritte Runde Klimmzüge nur 3 möglich
Dann eine Stunde Yoga für Boulderer mit Fokus auf der Hüfte.
Dann eine Stunde Mobility Kick mit allem Möglichen, zum Ende skin the cat, in der Hängeposition halten.
Dann Gedamel am Steuerrad und ähnlichem, Flag-versuche.
Erster Muscle-Up in den Ringen fast geglückt, es hat nur am hochdrücken aus dem Dip gefehlt! (Endposition wurde nicht ganz erreicht)
Wo: Stuntwerk
Wann: 18:30
Zunächst ein Tiny Schober (formerly known as Baby Schober)
3 Sätze
30 Kniebeugen, 30 Sekunden halten
6 Liegestütze, 8 Frauenliegestütze
4 Klimmzüge,, 8 Ruderzüge
20 Situps grade/schräg
Superman 30 Sekunden
Kniebeugen anstrengend aber halten grade so möglich, dritte Runde Klimmzüge nur 3 möglich
Dann eine Stunde Yoga für Boulderer mit Fokus auf der Hüfte.
Dann eine Stunde Mobility Kick mit allem Möglichen, zum Ende skin the cat, in der Hängeposition halten.
Dann Gedamel am Steuerrad und ähnlichem, Flag-versuche.
Erster Muscle-Up in den Ringen fast geglückt, es hat nur am hochdrücken aus dem Dip gefehlt! (Endposition wurde nicht ganz erreicht)
Sonntag, 21. Mai 2017
Bergstation beeindruckt beständig
Wer: Der graue Wolf, Thorsten, Hannah
Wo: Bergstation Hilden
Wann: 17:15
2,5 Stunden hoch intensives Bouldern in bereits größtenteils umgeschraubter Halle. Obwohl sich 2/3 des Teams eher schlapp fühlten, war die Müdigkeit angesichts glorreichen Geschraubes sofort vergessen!
Thorsten hat den Kampf gegen die Drachenzähne gewonnen und sich alles Machbare hochgekämpft. Hannah hat charmant geschoben und darf demnächst wahrscheinlich nicht mehr mitspielen.
Danach lockeres Dehnen und ein bisschen Gedamel in der immer noch im Aufbau befindlichen Trainingsecke.
Wo: Bergstation Hilden
Wann: 17:15
2,5 Stunden hoch intensives Bouldern in bereits größtenteils umgeschraubter Halle. Obwohl sich 2/3 des Teams eher schlapp fühlten, war die Müdigkeit angesichts glorreichen Geschraubes sofort vergessen!
Thorsten hat den Kampf gegen die Drachenzähne gewonnen und sich alles Machbare hochgekämpft. Hannah hat charmant geschoben und darf demnächst wahrscheinlich nicht mehr mitspielen.
Danach lockeres Dehnen und ein bisschen Gedamel in der immer noch im Aufbau befindlichen Trainingsecke.
Freitag, 19. Mai 2017
Wenigstens Joggen!
Wer: Hannah
Wo: Kölner Norden
Wann: 20:30
An einem extrem verregneten, langen Tag wenigstens ein bisschen Joggen gegangen, die lange Pause macht sich deutlich bemerkbar.
Distanz: 3,45
Strecke: 20:35
Pace: 5:58
Workout -Nachtrag
Keller, 0:00 Uhr
Workout
5x
10 Liegestütz
10 Expanderzüge
8 Bizeps-Curls
10 Kniebeugen
20 Situps
Workout
5x
10 Liegestütz
10 Expanderzüge
8 Bizeps-Curls
10 Kniebeugen
20 Situps
Donnerstag, 18. Mai 2017
Euphorie Schmeuphorie
Wer: Thorsten, Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 20:00
Knapp 2.5 Stunden intensives Bouldern, leider sehr linkes Bein lastig. Thorstem war nicht zufrieden, obwohl er zwischenzeitlich sehr geschmeidige Bewegungen gemacht hat. Hannah war ganz euphorisch ob zwei komplett neu geschraubter Wände. Die Schwierigkeit hat wieder etwas angezogen, Überhang teilweise etwas fingerlastig.
Wo: Stuntwerk
Wann: 20:00
Knapp 2.5 Stunden intensives Bouldern, leider sehr linkes Bein lastig. Thorstem war nicht zufrieden, obwohl er zwischenzeitlich sehr geschmeidige Bewegungen gemacht hat. Hannah war ganz euphorisch ob zwei komplett neu geschraubter Wände. Die Schwierigkeit hat wieder etwas angezogen, Überhang teilweise etwas fingerlastig.
Mittwoch, 17. Mai 2017
Tropical Running statt Tropical House
Wer: Hannah
Wo: Fühlinger See
Wann: 20:15
Joggen bei viel zu warmen 27° mit einigem Gehen ab 3 km.
Distanz: 4.55 km
Zeit: 30:00
Pace: 6:37
Wo: Fühlinger See
Wann: 20:15
Joggen bei viel zu warmen 27° mit einigem Gehen ab 3 km.
Distanz: 4.55 km
Zeit: 30:00
Pace: 6:37
Sonntag, 14. Mai 2017
Generisches Bouldern in Lindler
Wer: Der graue Wolf, Thorsten, Hannah
Wo: Boulderhalle 2T Lindlar
Wann: 14:30
Bei Aprilwetter erst eine landschaftlich schöne Tour durchs bergische Land.
Dann 5 Stunden Halle, eine Stunde Kaffeepause in einem echt hübschen Cafe mit großartigen Brownies und günstiger Pizza.
Klettern durchaus spaßig, aber relativ unklares Farbspektrum für Routenschwierigkeit und Schwierigkeit wird häufig durch "unfreundliche" Griffe erzeugt. Schwierigkeit grundsätzlich eher im unteren Bereich angesetzt. Irgendwie fehlt der Halle der eigene Charakter. Fitnessbereich leider noch nicht fertig, das sah aus, als könnte es was werden.
Thorsten hat sich, instruiert und gecoachet in eine griffschwere Route reingebissen und sie besiegt, Hannah hat schön geschoben und ein bisschen gehangelt. Außerdem sind wir als Lichtgestalten unserer Vorbildfunktion gerecht geworden!
Fazit: Eine Menge Spaß und ein toller Sonntag, der mit kompletter Zerstörtheit nach 4 intensiven Stunden bouldern endete.
Wo: Boulderhalle 2T Lindlar
Wann: 14:30
Bei Aprilwetter erst eine landschaftlich schöne Tour durchs bergische Land.
Dann 5 Stunden Halle, eine Stunde Kaffeepause in einem echt hübschen Cafe mit großartigen Brownies und günstiger Pizza.
Klettern durchaus spaßig, aber relativ unklares Farbspektrum für Routenschwierigkeit und Schwierigkeit wird häufig durch "unfreundliche" Griffe erzeugt. Schwierigkeit grundsätzlich eher im unteren Bereich angesetzt. Irgendwie fehlt der Halle der eigene Charakter. Fitnessbereich leider noch nicht fertig, das sah aus, als könnte es was werden.
Thorsten hat sich, instruiert und gecoachet in eine griffschwere Route reingebissen und sie besiegt, Hannah hat schön geschoben und ein bisschen gehangelt. Außerdem sind wir als Lichtgestalten unserer Vorbildfunktion gerecht geworden!
Fazit: Eine Menge Spaß und ein toller Sonntag, der mit kompletter Zerstörtheit nach 4 intensiven Stunden bouldern endete.
Donnerstag, 11. Mai 2017
Stuntwerk regulär
Wer: Iris, Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 20:00
Knapp 2.5 Stunden bouldern, das eher unmotiviert anfing, durch nette Gesellschaft dann aber noch richtig gut wurde. Einen gelben geschafft, eine lila Laufroute statisch gelöst.
Später kaum Fitness, nur ein bisschen Gedamel und 6 Klimmzüge
Wo: Stuntwerk
Wann: 20:00
Knapp 2.5 Stunden bouldern, das eher unmotiviert anfing, durch nette Gesellschaft dann aber noch richtig gut wurde. Einen gelben geschafft, eine lila Laufroute statisch gelöst.
Später kaum Fitness, nur ein bisschen Gedamel und 6 Klimmzüge
Montag, 8. Mai 2017
Schon wieder Stuntwerk
Wer: Iris, Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 20:15
Erst knapp 1.5 Stunden munteres Bouldern, gar nicht schlecht geklettert, bei einer gelben Projektroute ein Stück weitergekommen, jetzt heißt es "nur noch" zusammensetzen.
Dann einiges Gedamel und ein (nicht ganz korrekt erinnerter) Mini Schober:
20 Kniebeugen, dann 30 Sekunden auf 90° halten
6 Liegestütze, 8 Frauenliegestütze4 Klimmzüge, 8 Ruderzüge10 mal auf dem Kasten liegend Beine anheben alternierend mit der Rückenübung 20 x Bauchübung
das Halten auf 30° wird besser (könnte aber auch an zu wenig Kniebeugen liegen!)
Liegestüzten schlimm aber okay
Klimmzüge immerhin 4 - 4 - 3
Wo: Stuntwerk
Wann: 20:15
Erst knapp 1.5 Stunden munteres Bouldern, gar nicht schlecht geklettert, bei einer gelben Projektroute ein Stück weitergekommen, jetzt heißt es "nur noch" zusammensetzen.
Dann einiges Gedamel und ein (nicht ganz korrekt erinnerter) Mini Schober:
20 Kniebeugen, dann 30 Sekunden auf 90° halten
6 Liegestütze, 8 Frauenliegestütze4 Klimmzüge, 8 Ruderzüge10 mal auf dem Kasten liegend Beine anheben alternierend mit der Rückenübung 20 x Bauchübung
das Halten auf 30° wird besser (könnte aber auch an zu wenig Kniebeugen liegen!)
Liegestüzten schlimm aber okay
Klimmzüge immerhin 4 - 4 - 3
Sonntag, 7. Mai 2017
Aachen Alter
Wer: Thorsten, Hannah
Wo: Campus Boulderhalle Aachen
Wann: 15:00
Der gelungene Abschluss einer extrem boulderreichen Woche. Ca. 2,5 Stunden Bouldern mit Kaffeepause. Einige nette und interessante Routen, leider keine machbare am "Schiffsbug". Die Bouldereinheiten der Woche machen sich schon ein bisschen bemerkbar, Hände, Arme und Kopf halten nicht mehr ganz so lange durch. Aber eine schöne Session!
Wo: Campus Boulderhalle Aachen
Wann: 15:00
Der gelungene Abschluss einer extrem boulderreichen Woche. Ca. 2,5 Stunden Bouldern mit Kaffeepause. Einige nette und interessante Routen, leider keine machbare am "Schiffsbug". Die Bouldereinheiten der Woche machen sich schon ein bisschen bemerkbar, Hände, Arme und Kopf halten nicht mehr ganz so lange durch. Aber eine schöne Session!
Samstag, 6. Mai 2017
Endlich wieder Joggen
Wer: Hannah
Wo: Kölner Norden
Wann: 16:30
Eine kleine Einsteigerrunde nach ewiger Pause, ging ganz gut, es war aber auch überraschend tropisches Wetter.
Distanz: 3.52 km
Zeit: 22:09
Pace: 6:18
Wo: Kölner Norden
Wann: 16:30
Eine kleine Einsteigerrunde nach ewiger Pause, ging ganz gut, es war aber auch überraschend tropisches Wetter.
Distanz: 3.52 km
Zeit: 22:09
Pace: 6:18
Freitag, 5. Mai 2017
The Stuntwerk strikes back
Wer: Thorsten, Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 20:00
Endlich wieder ein großartiger Abend im Stuntwerk. Zwei Wände komplett neu geschraubt, sowohl machbare, als auch schöne Sachen dabei, die man gerne mehrmals klettert.
Thorsten war am Anfang ordentlich energiegeladen und Hannah geradezu euphorisch. Hannah hat glorreich geschoben und sie wie eine Spinne die Wände hochbeweglicht.
Insgesamt 2 Stunden konzentrierte Hochleistung!
Danach noch ein bisschen spielen in der Fitnessecke mit neuem Spielzeug: einem Steuerrad (?)
Wegen einigermaßener Erledigung nur noch ein kleines Bauchworkout (insgesamt 120 Reps) und ein bisschen Dehnen.
Wo: Stuntwerk
Wann: 20:00
Endlich wieder ein großartiger Abend im Stuntwerk. Zwei Wände komplett neu geschraubt, sowohl machbare, als auch schöne Sachen dabei, die man gerne mehrmals klettert.
Thorsten war am Anfang ordentlich energiegeladen und Hannah geradezu euphorisch. Hannah hat glorreich geschoben und sie wie eine Spinne die Wände hochbeweglicht.
Insgesamt 2 Stunden konzentrierte Hochleistung!
Danach noch ein bisschen spielen in der Fitnessecke mit neuem Spielzeug: einem Steuerrad (?)
Wegen einigermaßener Erledigung nur noch ein kleines Bauchworkout (insgesamt 120 Reps) und ein bisschen Dehnen.
Mittwoch, 3. Mai 2017
Zwei Halbmonde und ein Planet
Wer: Thorsten, Hannah
Wo: Boulderplanet
Wann: 18:00
Ca. 2,5 Stunden ordentliches Bouldern. Thorsten merkt die Leiste ein bisschen und Hannah hat Hunger, alles in allem war da aber ordentlich was dabei und Hannah hat eine dynamische Route mit Sprung gemacht, Thorsten hat sein Projekt von der vorigen Woche gelöst.
Dann Fitness:
3 Runden
5 Klimmzüge (Letzte Runde Chin Ups)
10 Liegestütze (Hannah hat in der letzten Runde nur 6 gemacht, wegen Schulterziehen)
6 Querstrecker pro Seite
Rotatorenübungen
20 (sehr saubere!) Kniebeugen
ein bisschen Dehnen
Wo: Boulderplanet
Wann: 18:00
Ca. 2,5 Stunden ordentliches Bouldern. Thorsten merkt die Leiste ein bisschen und Hannah hat Hunger, alles in allem war da aber ordentlich was dabei und Hannah hat eine dynamische Route mit Sprung gemacht, Thorsten hat sein Projekt von der vorigen Woche gelöst.
Dann Fitness:
3 Runden
5 Klimmzüge (Letzte Runde Chin Ups)
10 Liegestütze (Hannah hat in der letzten Runde nur 6 gemacht, wegen Schulterziehen)
6 Querstrecker pro Seite
Rotatorenübungen
20 (sehr saubere!) Kniebeugen
ein bisschen Dehnen
Dienstag, 2. Mai 2017
Betthupferl
2 leistenfreundliche* Runden "Armlos". +Warmup.
*Tiefe bei Kniebeugen und Ausfallschritten angepasst. Anstelle von Starf.-Crunches normale Sit-ups.
*Tiefe bei Kniebeugen und Ausfallschritten angepasst. Anstelle von Starf.-Crunches normale Sit-ups.
Montag, 1. Mai 2017
Baby Schober und Bouldern
Wer: Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 19:00
Zuerst den neuen Trainingsplan einweihen, den "Baby Schober"
Jeweils drei Sätze von jedem, dazwischen kurze Pause
30 Kniebeugen, dann 30 Sekunden auf 90° halten
6 Liegestütze, 3 Sekunden ablassen, dann 8 Frauenliegestütze
4 Klimmzüge, 3 Sekunden ablassen, 8 Ruderzüge
10 mal auf dem Kasten liegend Beine anheben 2 Sekunden halten
alternierend mit der Rückenübung 30 Crunches hands over knees
Kniebeugen waren okay, aber das mit den 30 Sekunden ist nach hinten raus unmöglich.
Liegestütze waren anstrengend aber okay.
Klimmzüge waren in der 2. und 3. Runde leider nur noch 3, das ablassen killt.
Bauch und Rücken absolut machbar.
Dann kein Mobility, da der Kurs ausgefallen ist. Das hätte man ja auch kommunizieren können.
Dann knapp 2 Stunden Klettern mit viel Gequatsche dazwischen, das eigentlich gar nicht so schlecht war!
Von ein paar Leuten noch was abgeguckt/Tipps bekommen. Mit einem tollen Techniktipp hat Hannah einen vorher utopisch scheinenden Zug in einer gelben Route geschafft, das war großartig! So muss das sein!
Wo: Stuntwerk
Wann: 19:00
Zuerst den neuen Trainingsplan einweihen, den "Baby Schober"
Jeweils drei Sätze von jedem, dazwischen kurze Pause
30 Kniebeugen, dann 30 Sekunden auf 90° halten
6 Liegestütze, 3 Sekunden ablassen, dann 8 Frauenliegestütze
4 Klimmzüge, 3 Sekunden ablassen, 8 Ruderzüge
10 mal auf dem Kasten liegend Beine anheben 2 Sekunden halten
alternierend mit der Rückenübung 30 Crunches hands over knees
Kniebeugen waren okay, aber das mit den 30 Sekunden ist nach hinten raus unmöglich.
Liegestütze waren anstrengend aber okay.
Klimmzüge waren in der 2. und 3. Runde leider nur noch 3, das ablassen killt.
Bauch und Rücken absolut machbar.
Dann kein Mobility, da der Kurs ausgefallen ist. Das hätte man ja auch kommunizieren können.
Dann knapp 2 Stunden Klettern mit viel Gequatsche dazwischen, das eigentlich gar nicht so schlecht war!
Von ein paar Leuten noch was abgeguckt/Tipps bekommen. Mit einem tollen Techniktipp hat Hannah einen vorher utopisch scheinenden Zug in einer gelben Route geschafft, das war großartig! So muss das sein!
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