20 Minute HIIT Workout for Fat Loss – Advanced Fat Burning Cardio Workout

Wer: Hannah
Wo: Dachgeschoss
Wann: 17:00

Deutlich besser als beim letzten Versuch, einmal gut ins Schwitzen gekommen.
https://www.youtube.com/watch?v=fRx8pBRyVkY

Sonntagsbouldern

Wer: Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 18:00

Erst gute zwei Stunden gemütliches Bouldern mit Instruktionen vom Boulderveteranen. Zwei gelbe Routen gefunden, die demnächst machbar sein könnten.
Dann ein bisschen Slacken.

Dann Fitness:
5 Runden
Klimmzüge 5 (in der letzten Runde nur noch 4,5)
Liegestütze 15
Jumping Squats 10 mit 8 kg

Bauchworkout
Handstand üben

Joggen auf Abwegen

Wer: Hannah
Wo: Kölner Norden
Wann: 15:50

Joggen im Kölner Norden, worauf ich mich unversehens in völlig unbekannten Gefilden wiederfand, gerade mal einen Kilometer von meinem Haus entfernt.

Distanz: 5,45
Zeit: 32:49
Pace: 6:01

Stuntwerk mit neuen Überhängen

Wer: Iris, Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 18:15

Ca. 2 Stunden Bouldern mit vielen neuen Überhängen, zwei von drei blauen geschafft, der dritte mutet machbar an. Allerdings nach zwei Stunden erste Zeichen, dass der Hüftbeuger Probleme machen könnte. Deshalb Pause.

Dann Fitness:
5 Runden
Klimmzüge (1. Runde 5, dann 4)
10 Renegade Rows mit 6 kg
10 Squats mit 12 kg


6 Dips
5 Pistols pro Seite mit 6 kg
4 Dips
10 Swings mit 12 kg
2 Dips

Bauchprogramm

außerdem natürlich slacken, Handstand, Spagatdehnung

Workouts @home

Warmup
3x3 Min Schattenboxen, tiefe Kniebeuge in den Pausen

Workout
5 Runden
1...5 Klimmzüge
20 alternierdende bicep-curls mit je 15kg
20 Überzüge 15kg
6x Absenken/Heben der Hüfte in der Seitplanke/Seite
6x reverse plank heben, halten, absenken (Stretch!)

Geplant waren eigentlich 10 Runden, aber die 20 curls sind doch eine Hausnummer.


Workout vom Montag
10 Runden:

5...14 dips
14...5 push-ups
8 lat-pulls l/r (25kg)
6 hamstring-bridge-ups l/r
20 starfish-crunches alternating with oblique sit-ups + turn l/r
20 squats

Bouldern in Überlänge

Wer: (Iris), Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 18:30

Übertriebenes über vier Stunden Bouldern mit einer neuen Wettkampfwand, wo für jeden was dabei ist! Großes geleistet. Zum Glück macht die Halle um 11 zu.

Dann nur noch Zeit für ein Mini Workout
ursprünglich sollte ein Zirkel folgen, jedoch musste dieser abgebrochen werden, weil Hannah sich noch kurz vor Schluss so den Musikantenknochen angestoßen hatte, dass der (vermutlich Nerv im) rechten Arm bösartig zog.
Daher:
6 Klimmzüge
4 Renegade Rows mit 6 kg
10 Planke, Knie zur gegenüberliegenden Hand und dann zum Ellbogen (pro Seite)
10 Klappmesser
10 Radfahrer (pro Seite)
20 Starfish Crunches
10 Kerzen
10 Oberkörper rotieren (pro Seite)
20 Crunches Hands over Knees
5 Mal Hüfte absenken pro Seite

Handstand üben und Spagatdehnung

20 Minute HIIT Workout for Fat Loss – Advanced Fat Burning Cardio Workout

Wer: Hannah
Wo: Dachgeschoss
Wann: 18:00

Leider ziemlich anstrengend und anscheinend zu wenig gegessen, daher Kreislaufprobleme
https://www.youtube.com/watch?v=fRx8pBRyVkY

Bouldern am Tage des Herrn

Wer: Iris, Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 18:00

Erst 2.5 Stunden bouldern. Anlässlich zweitem Geburtstag des Stuntwerks eine neue halbe Wettkampfwand, die andere Hälfte mit einer "Donkey Kong Route" (mit Seilen zum Schwingen und Bananen!). Natürlich alles diabolisch schwer, schließlich soll ja niemand am Wettkampf teilnehmen, der nicht mindestens krass ist! Tatsächlich einige Routen gelöst.

Dann Fitness:
4 Runden
[3 Klimmzüge
 10 Renegade Rows mit 6 kg
 10 Jumping Squats mit 8 kg]
Bauch
2 Runden
[20 Sit ups hands over knees
 20 schräge Sit ups
 10 Klappmesser
 10 Radfahrer (pro Seite)
 5 mal in der Planke Hüfte absenken pro Seite
 5 mal in der Planke Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen ziehen pro Seite]
zum  Abschluss 10 mal Oberkörper rotieren zur Seite
Außerdem Handstandübung und Spagatdehnung, Slackline leider nicht da.

Sonniges Januarjoggen

Wer: Hannah
Wo: Kölner Norden
Wann: 13:43

Gemütliches Joggen bei strahlendem Sonnenschein
Distanz: 5,56
Zeit: 35:07
Pace: 6:18

Cien rocas de soledad

Wer: Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 19:45

Einmal alle schwarzen Routen, dann alle grünen (~ eine Stunde).
Dann Fitness:
2 x
[5 Pistols pro Seite mit 6 kg
10 jumping squats mit 8 kg
30 Sekunden Wallsit
20 Crunches
20 schräge Crunches
10 explosive Russian Twists pro Seite
20 Backward Lunges
20 Side Lunges
10 Klappmesser
20 im Stütz schräg ein Bein anziehen
10 auf dem Kasten bis zur Hüfte liegend Beine anheben]
Handstand üben und Spagatdehnung, auf dem Ball stehen, Dragonflag Vorübung

The Stuntweek Continues

Wer: Thorsten, Iris, Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: ~ 19:00

Ein Abend, der unmotiviert begann, sich dann aber machte.Letztlich wurde fast 3 Stunden gebouldert. Eine blaue Endgegnerroute besiegt. Viel geslackt. Iris weiterhin motiviert, mit ein paar blauen Highlights dazwischen. Thorsten immer noch verletzt. Hannah hat sich glorreich beide Schienbeine eingehauen.

Dann Fitness
Rundenzahl x
1 Klimmzug
2 Liegestütze
3 Squats
4 Swings
5 Sit ups
insgesamt 6 Runden, bei der letzten Runde brauchte Hannah für die Klimmzüge 5 und 6 support.
Danach noch ein bisschen Gedamel, Thorsten hatte Boxhandschuhe dabei. Anschließend der Versuch, etwas Bodenkampf zu machen, aber Hannahs Schienbein ließ das nur bedingt zu.

Rennkonvaleszenz

Wer: Hannah
Wo: Kölner Norden
Wann: 13:16

Distanz: 3,26
Dauer: 18:48
Pace: 5:45

Tell me why you boulder Mondays

Wer: Iris, Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 20 Uhr

Nach einer erstaunlich schlechten Bahnverbindung knapp 2 Stunden entspanntes Bouldern, mit dem bedingt erfolgreichen Plan, sich nicht die Hände zu überanspruchen.
Dann rekonvaleszente Fitness:
3 Runden:
3 Klimmzüge
10 Liegestütze
10 Pistols pro Seite
Bauchprogramm
Anschließend noch eine Weile Gedamel.

Bouldern mit Stimmungsdefizit

Wer: Iris, Thorsten, Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 19:00

Erst ca. 2 Stunden unterdurchschnittlich motiviertes Bouldern mit vielen neuen Routen (Iris ist top motiviert, aber beim Rest der Gruppe hapert es ein bisschen, vor allem seit die Gruppe ein bisschen kleiner geworden ist).
Trotzdem gute Leistung abgegeben, dann Fitness. Hannah schont sich noch etwas nach einer extrem überbewerten leichten Erkältung.
Kleiner Zirkel 5 Runden:
zwischen 1 und 3 Klimmzügen
20 Squats (Thorsten Swings mit 16 kg)
10 Liegestütze (Thorsten hat die Füße auf dem Kasten)

Danach Bauch
Diverse Übungen
2 x 10 im Stütz Füße anziehen

Keller Workout

Wann: 19:45 Uhr
Wo: Unten
Wer: T

Warmup
3x3 Min Schattenboxen

Workout
10 Runden:

3...12 dips
12...3 push-ups
5 lat-pulls l/r (25kg)
5 hamstring-bridge-ups l/r
20 starfish-crunches alternating with oblique sit-ups + turn l/r
20 squats +5kg

Das bisschen Bouldern ist doch kein Problem

Wer: Iris, Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann:19.00

Trotz leichter Erkältung eine etwa dreistündige Bouldereinheit, die mit dem Plan begann, sich zu schonen... Grandios geklettert auf neuen Routen, endlich wieder blaue Boulder, die machbar sind. Die Slackline ist auch wieder da.
Danach wurde auf das Fitnessprogramm zum Ziele der Schonung verzichtet, jedoch hat Iris einen schönen Zirkel alleine absolviert und es wurde nur ein bisschen Spagatdehnung geübt.

Neujahrsbouldern

Wer: Iris, Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 18:00

Erst ca. 3 Stunden Bouldern mit wachsendem Elan. Slackline ist leider immer noch nicht wieder da, aber ein paar neue Routen. Blau bleibt überwiegend teuflisch schwer.

Dann Fitness:
5 Runden
5 Klimmzüge
10 Renegade Rows mit 6 kg
20 Squats mit 12 kg

Bauchteil:
20 crunches hands over knees
10 seitliche Crunches pro Seite
10 Kerzen grade
10 Kerzen schräg
10 Stütz Füße rausspringen, Hände rausspringen
 Hüfte absenken
Plankenvariation halten
Diverse

Wallsit mit 16 kg
L raises 8 - 6 - 4 - 8
ein paar weighted pull ups
Spagatdehnung
Handstandübung (läuft nicht so)