Donnerstag, 4. Dezember 2014

Neuer Trainingsplan Maxkraft/Kraftausdauer-Mix

Idee:
Grundlage des Plans sind die drei Übungen Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben.
Jeweils eine dieser Übungen wird bei einer Trainingseinheit mit dem Schema 3x3, also im Maximalkraftbereich trainiert, während die anderen beiden im Kraftausdauerbereich mit 3x15 trainiert werden.
Bei der nächsten Einheit wechseln die Übungen der Reihe nach.

Während die 3x3 Einheiten neuromuskuläre Effizienz verbessern sollen, dienen die 3x15 Einheiten zur aktiven Regeneration bzw Verbesserung der Regenerationsfähigkeit.

Nach den 3 Hauptübungen wird zusätzlich eine der folgenden Übungen angeschlossen:
Turkish-Get-ups, Man-Maker, Swings, Side-Bends (3x10)

Zum Abschluss ein Bauch Teil mit 100reps und Dehnen.

Beispiel vom 2.12.2014
3x3Min Schattenboxen zum Aufwärmen

Bankdrücken 3x3x85kg
Kreuzheben, rumänisch 3x15x45kg
Kniebeugen 3x15x52,5kg

Turkish-Get-ups, je l,r: 25, 30, 35kg
Absx100



Ermittelte Gewichte:
Bankdrücken: 85 / 52,5
Kreuzheben 105 / 45 (rumänisch)
Kniebeugen 95 /52,5

Side Bends: 32,5
Swings: 16 x 50

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