Aufbauplan

Training
Beginn: 21:00 Uhr

Warmup
2x3 Min Bas

Workout
Hypertrophie, Pausen exakt 1 Min

Front-Squat
5x10, 47,5kg

Dips
4x10, bw+3,75kg

High-Pulls
4x10, 30kg

Windmills
3x10, 12,5kg

Curls
3x10, 17,5kg

Wiper
3x20 

Ausgiebiges Dehnen

Ausrollen zum Entspannen

17:30-18:30  Luta Livre

Ausheben für Anfänger

18:30 - 20:30  Double Leg Ausheben

                       - gestauchte Beine - Over-Under-Griff an den Oberschenkel - Umdrehen - Kneeing
                          - Reinlehnen oder Toehold

                       - gestreckte Beine - Lock mit den Beinen und aushebeln

Teutonenkreis

Training
Beginn: 20:30 Uhr

Workout
Circuit 2 Runden a 45/15, 1 Runde 25/10

Kettlebell, eh, r
Kettlebell, eh, l
Kettlebell, bh
Fitball
Fässchen
Russenzwirbler
Wilde Seile
Bulgarensack
Bauchroller
Keulenkreisen
Kreuzheben
Schmetterball
Boxerlauf auf Matte
Hämmern

Aufbauplan

Training
Beginn: 21:00 Uhr

Warmup
2x3 Min Bas

Workout
Hypertrophie, Pausen exakt 1 Min

Power-Cleans
5x10, 62,5kg

Bankdrücken
4x10, 42,5kg +lila

Bandzüge
4x10, rot+lila (rot weiter hinten = mehr Spannung)

Überzüge
3x10, 32,5kg

Raises
3x10, 10kg

Russian Twists
3x20 

Ausgiebiges Dehnen

Aufbauplan, 3 Erhöhungen

Training
Beginn: 21:15 Uhr

Warmup
2x3 Min Bas

Workout
Hypertrophie, Pausen exakt 1 Min

ÜK-Kniebeugen
5x10, 37,5kg

Presses
4x10, 32,5kg

Lat-Pulls, eA
4x10, 20kg

Man-maker
3x10, 2x 7,5kg

Curls, alternating
3x10, 17,5kg

Side-Bends
3x10, 20kg  
 
Ausgiebiges Dehnen

Aufbauplan

Training
Beginn: 23:00 Uhr

Warmup
Spezifisches Aufwärmen

Workout
Hypertrophie, Pausen exakt 1 Min

Kniebeugen
5x10, 62,5kg

Dips
4x10, bw+2,5kg

High-Pulls
4x10, 30kg, Reduktion, nicht mehr mit Schwung

Windmills
3x10, 10kg

Raises
3x10, 10kg

Beidarmiger Explosivzug mit 180° Drehung, alternierend
3x20. 2x mit rot, 1x mit lila.
 
Ausgiebiges Dehnen

Weils so schön war...

18:30 - 20:30 Flying Armbar

Aufbauplan

Training
Beginn: 21:00 Uhr

Warmup
2x3 Min Bas

Workout
Hypertrophie, Pausen exakt 1 Min

Deadlifts
5x10, 60kg

Bankdrücken
4x10, 42,5kg +lila

Bandzüge
4x10, rot+lila

Überzüge
3x10, 30kg

Curls
3x10, 17,5kg

Wiper
3x20 

Ausgiebiges Dehnen

X-treme street-grappling

Training
Beginn: 19:30 Uhr

Workout
Rollen und Techniken ausprobieren im Wohnzimmer. ca. 90Min.
Wunderschöne Auslese blauer Flecken am rechten Unterschenkel gesammelt :D Lockdown?

Aufbauplan

Training
Beginn: 22:00 Uhr

Warmup
2x3 Min Bas

Workout
Hypertrophie, Pausen exakt 1 Min

Front-Kniebeugen
5x10, 45kg

Presses
4x10, 30kg

Latzüge
4x10, 17,5kg

Man-maker
3x10, 7,5kg

Front-Raises
3x10, 10kg

Russian Twists
3x10, 16kg 2-count

Aufbauplan

Training
Beginn: 19:15 Uhr

Warmup
2x3 Min Bas

Workout
Hypertrophie, Pausen exakt 1 Min

ÜK-Kniebeugen
5x10, 37,5kg

Dips
4x10, bw+2,5kg

High-Pulls
4x10, 40kg

Windmills
3x10, 10kg

Curls, alternating
3x10, 17,5kg

Side-Bends
3x10, 17,5kg +
 
Ausgiebiges Dehnen

Doppelmontag wegen Sommercamp

18:30 - 20:30 Luta Livre
  
                       Flying Armbar - Triangulo
                                                - Verteidigung - Bein greifen und Langziehen
                                                - Omoplata


20:30  Fitalo-TLC

          
           Keg Turn Shake
           Seilspringen
           BBag Spinning
           Slam Spin Ball
           Schläuche tragen
           Sandbag schleppen
           Tire Flip an die Wand
           Ring Knee Ups
           KB Swings
          

Aufbauplan

Training
Beginn: 23:30 Uhr

Warmup
2x3 Min Bas

Workout
Hypertrophie, Pausen exakt 1 Min

Power-Cleans hier explosiv, Pausen länger
5x3, 60kg

Bench-Press
4x10, 42,5kg +lila

Bandzüge, vorgebeugt
4x10, rot+lila

Überzüge
3x10, 30kg

Raises
3x10, 10kg

Woodchopper
3x10, rot (zu leicht, >Alternative Ü)
 
Ausgiebiges Dehnen

Catch as catch can im Wohnzimmer!

Training
Beginn: 18:00 Uhr

Workout
Ein Stündchen Techniken aus dem Catch Wrestling ausprobieren und anschließend lockeres Rollen.

Aufbauplan

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
2x3 Min Bas

Workout
Hypertrophie, Pausen exakt 1 Min

Kniebeugen
5x10, 60kg

Presses
4x10, 30kg

Lat-Züge, erst r, dann l
4x10, 17,5kg

Man-maker
3x10, 7,5kg

Curls, alternating
3x10, 17,5kg

Floor Wiper
3x10, two-count
 
Ausgiebiges Dehnen

Luta Livre

18:30   Flying Armbar

teutonisch.praktisch.wut

Training
Beginn: 20:30 Uhr

Workout
Teutonenkreis
2 Runden, 16 Stationen, 45/15

Wilde Seile
Wilde Seile, einhändig im Stütz
Bauchroller
Keulen
Kreuzheben
Schmetterball
Matten-Boxerlauf
Firball
Hämmern
Kettlebell r
Kettlebell l
Kettlebell bh
Faß
Seilspringen
Schritt-auf-zum-Klimmzug
Russenzwirbler mit Schmettern

Anschließend wie die Kaiser Frontflips in die Matte und Handstände!

Aufbauplan

Training
Beginn: 21:00 Uhr

Warmup
2x3 Min Bas

Workout
Hypertrophie, Pausen exakt 1 Min

Front-Kniebeugen
5x10, 45kg

Dips
4x10,bw

High-Pulls
4x10, 40kg

Windmills
3x10, 10kg, erst r, dann l

Raises (vergessen!)
3x10, 10kg

Russian Twists
3x20, 16kg
 
Ausgiebiges Dehnen

Aufbauplan

Training
Beginn: 20:30 Uhr

Warmup
2x3 Min Bas

Workout
Hypertrophie, Pausen exakt 1 Min

Deadlifts
5x10, 60kg

Bankdrücken
4x10, 40kg+lila

Bandzüge, vorgebeugt
4x10,lila+rot

Überzüge
3x10, 30kg

Curls, alternierend
3x20, 17,5kg

Side Bends
3x10, 17,5kg

Ausgiebiges Dehnen

Wiping the floor, too

18:30    Takedown: Arm Control - Drag - Leg Sweep
                                                                 - Knee Down - Shouldern - Leg Straight, Lean to side
                                                                 - Knee Down - Roll over own head

Aufbauplan

Training
Beginn: 19:45 Uhr

Warmup
2x3 Min Bas

Workout
Hypertrophie, Pausen exakt 1 Min

ÜK-Kniebeugen
5x10, 35kg

F-Presses
4x10, 30kg

KH-Latzüge,
4x10, 17,5kg (zuerst r, dann l)

Man-Maker
3x10, 7,5kg

Raises
3x10, 10kg

Woodcutter
3x10, rot

Ausgiebiges Dehnen

Aufbauplan August 14

Training
Beginn: 17:30 Uhr

Warmup
2x3 Min Bas

Workout
Hypertrophie, Pausen exakt 1 Min

Kniebeugen
5x10, 60kg

Dips
4x10, bw

High-Pulls
4x10, 40kg

Windmills
3x10 r+l, 7,5kg

Alternating-Curls
3x20, 17,5

Floor-Wiper
3x10

Ausgiebiges Dehnen

TLC

Training
Beginn: 20:30 Uhr

Workout
Teutonenkreis: 2 Runden, 16 Stationen, 45/15

Russian Twists
Wilde Seile
Bauchroller
Shake-weight
Keulenkreisen
Kreuzheben
Slamball
Boxerlauf auf Matte
Wilde Seile 2
Hämmern
Kettlebell l
Kettlebell r
Kettlebell bh
Fig-8 to hold
Keg-Shake
Step up - pull up

Im Wald

Training
Beginn: 19:30 Uhr

Warmup
Lauf zur ersten Station mit Variationen

Workout
3x
10 Boxjumps
10 Ausfallschritte, hinteres Bein erhöht 5r, 5l

20 Liegestütz mit Ablegen

5x
5 pull-ups
10 ring-push-ups
20 squats

Some muscle ups.
Ring-rows + Rota

Rolle rückwärts

18:30 Luta Livre

          Takedown Wiederholung vom Donnerstag

Test: OK Aufbau

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas.

Workout
Wh Zahl im Hypertrophie-Bereich, 1 Min Pause zwischen Sets.

Bankdrücken 5x10 (60kg +)
Überzüge 3x10 (20kg ++)
Kurzhantel-Press 3x15 (7,5kg +)
Latzüge, einarmig 5x10 (16kg +)
Bandzüge, vorgebeugt 3x10 (+)
High-pulls 3x10 (20kg ++)
Shoulder-raises, S, F, B 3x10-10-10 (7,5kg ok)

Dehnen

+ = Gewichtserhöhung nötig.
Variation BD mit Dips?

Ground to overhead

Training
Beginn: 19:00 Uhr

Warmup
2x3 Min Bas

Workout
For time:
Ground to overhead
20 x 50kg
10 x 60kg
5 x 70kg

19 Min.