Die letzten Cleans in 2013

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas, Squats

Workout
Power-Cleans
30 x 50kg (12,8,5,5)
20 x 60kg (immer 2, kurze Pausen)
10 x 70kg (jeweils 1)

Super Routine, 1h

Training
Beginn: 0:30 Uhr

Warmup
Bas MMA 3x3 Min

Workout 

Super Routine Split 1
2x Press behind neck 42,5kg: 7Wh strict
2x Frontpress 42,5kg 7Wh strict
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises, Pull-downs (lila) cycle 2x7,5kg je 10reps
2x Sumo-DL-high-pull 47,5kg, 7Wh explosive

2x Wide-Grip-Benchpress 80kg 6reps
2x One-Arm-Dumbbell-Floor-press 6reps 32,5kg

Super Routine, Split 1

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
Bas MMA 3x3 Min

Workout 

Super Routine Split 1
2x Press behind neck 40kg: 7Wh strict
2x Frontpress 40kg 7Wh strict
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises, Pull-downs (lila) cycle 2x7,5kg je 10reps
2x Sumo-DL-high-pull 45kg, 7Wh explosive

2x Wide-Grip-Benchpress 80kg 6reps weak!
2x One-Arm-Dumbbell-Floor-press 6reps 32,5kg

2x Pullover 25kg, 10 reps straight arms
X 2x Biceps-Curls 25kg 10 reps

Danch 10 Min Ergometer zum runterzukommen.

Super Routine, 1h

Training
Beginn: 20:45 Uhr

Warmup
Bas MMA 3x3 Min

Workout 

Super Routine Split 1
2x Press behind neck 42,5kg: 7Wh strict
2x Frontpress 42,5kg 7Wh strict
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises, Pull-downs (lila) cycle 2x7,5kg je 10reps
2x Sumo-DL-high-pull 45kg, 7Wh explosive

2x One-Arm-Dumbbell-Floor-press 6reps 32,5kg

Thunder`s Day

18:30   Luta Livre

            Side Control - Armbar - Drill

            Defenses:                     - Roll and Walk into Side Control
                                                 - Get Up and Wrap into Side Control

20:00   Teutonenschweiss

            17 Stationen, 45 Sek/15 Sek 2 Runden - Extrarunde 20 Sek/10 Sek

            BBag Spinnings
            Caveman!
            Wallball-PushUp
             Hammertime!
             Double Handed-Swings
             Single Swings R + L (2 Stationen)
             Keg Turn Shake
             Rope Skipping
             Box Jump
             Wallballa
             PullUps/Hänger
             Russian Twist
             Battle Ropes
             BBag Power Snatch
             Bauchrädchenausfahrten
             Shake it off
             Barbell Rowing

Wohnzimmerrollen

Training
Beginn: 21: 00Uhr

Warmup mit GSP,
danach Grappling ca. 1h

Fitalo

20:00   Warm-Up

             2 x 2 Minuten Variations-Drill:
             Defense
             Tuck-Jump
             Lunge
           

             3 Runden BBag:
     
             5 Bag-Burpees
             10 Swings R+L
             10 Snatches (unten Rotation)
             10 nach oben/nach vorne Stossen im Wechselschritt
             10 Hinter-den-Kopf-Stossen im Wechselschritt
             5 Halos R+L
             20 Lunges Bag-on-Shoulder
             10 Good-Mornings     

Super Routine

Training
Beginn: 20:15 Uhr

Warmup
Bas MMA 3x3 Min

Workout 

Super Routine Split 1
2x Press behind neck 40kg: 7Wh strict
2x Frontpress 40kg 7Wh strict
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises, Pull-downs (lila) cycle 2x7,5kg je 10reps
2x Sumo-DL-high-pull 45kg, 7Wh explosive

2x Wide-Grip-Benchpress 80kg 6reps
2x One-Arm-Dumbbell-Floor-press 6reps 32,5kg

2x Pullover 25kg, 10 reps straight arms
Windmills r,l 12,5kg, 10 reps

Leglock!

18:30   Luta Livre

            Imanari-Rolle-Rückwärts

            http://www.youtube.com/watch?v=A3ytuJ8l4dA&hd=1

Ein Abend im teutonischen Hebeverein

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Workout
Circuit: 17 Stationen. 2 Runden 45/15, 1 Runde 20/7

Wallballa
Russian Twists
Ropes
Firehose-carry
BB-Snatches
Bauch-Rädchen
Shake-Weight
Langhantel-Rudern // Cleans
Neanderthaler
Ball-Sprawl
Tauziehen
Hammer
Swings // Fig-8-to-hold
Einhändige Swings // Snatches r
Einhändige Swings // Snatches l
Keg-turn-shakes
Box-jumps

Power-Cleans, Abs

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
2x3 Min Bas, Squats

Workout
Power-Cleans
30 x 50kg (10,5,5,5,5)
20 x 60kg (5,3,3,4,3,2)
10 x 70kg*(jeweils 1)

100x Abs

*Bei den Cleans mit 70kg merke ich noch deutlich wo meine Technik nicht präzise ist.

Nach Kopfschmerzsamstag raus an die frische Luft

Training
Beginn: 15:15 Uhr

Workout
Lauf zur ersten Station

Push-ups 70 + 3x10 Variationen

Geländer-Flanken l,r 20x

An den Ringen:
Kopfühang, ablassen durch Front-Lever 5x
Klimmzug bis 90° Armbeuge, dann durch Front-Lever in den Kopfühang 5x

Ausfallschritte: 100x bis zur nächsten Station

Am Reck:
Muscle-up + 5 Dips 3x
Felgaufschwung + Muscle-up 5x

Uphill-Sprints (Wadenzerstörung Teil 2)

Training
Beginn: 21:00 Uhr

Workout
Lockeres Warmlaufen ca 1km

Sprints (bergauf)
10x 30m
3x 50m mit fliegendem Start. Sebo zog davon wie ein junger Hirsch!

Spaziergang zurück, da Waden durch waren.

Kettlebell 10x30

Training
Beginn: 21:15 Uhr

Workout
30 Swings
30 P-Cleans
30 Snatches
30 Swings
30 Lat-pulls r
30 Lat-pulls l
30 Swings
30 Presses
30 Goblet-squats
30 Swings

Easy pace. Finished in 27 Min. 24kg.

Nachts...

...sind alle Katzen auf dem Mond!

Ebenso nach 12 Uhr...mittags:

3 Runden

10 Scotty-Bobs
20 Floor Presses
10 Pushup-Thruster

Entspannungs-Yoga

Nachher noch energetisieren vor der Arbeit.

Ein paar Squats nach 12

Training
Beginn: 0:15 Uhr

Warmup
3x3 Min Schattenboxen

Workout
3x20 Squats 50kg
Abs 100x
2x10 windmills 12,5 kg