Samstagabend zu arbeiten ist kein Grund für mangelhafte Ernährung

Ausreichend gewappnet für die Nachtschicht.

Quinoasalat (rechts unten): Quinoa, gegrillte Paprika, Frühlingszwiebeln, bisschen Öl.
Die Hälfte der Avocado schneide ich nachher noch frisch rein.

Der Rest ist selbsterklärend, ausser dem selbstgemischten glutenfreien Müsli (links unten).

Noch eine Mischung Teebeutel, und für abwechslungsreiche Getränke ist auch gesorgt!

Kettlebell Technik

Training
Beginn: 19:10 Uhr

Workout
50 Swings (zum Aufwärmen)
20 Swing and pull
60 Snatches (30 r, 30l)
30 Swings jede 3. Rep ein Flip
30 Swings ""      ""       ""


Bei den Snatches auf saubere Ausführung konzentrieren.
Steve Cotter machts vor.

Mal wieder Lust auf Fleisch bekommen

Heute: Rinderhack

Und zwar, ofengegart mit: Chinakohl, Kohlrabi,Champignons, Frühlingszwiebeln...
der schwere Gelbstich stammt von Curry (viiiel Curry).

Spicy! Aber Hallo!

Essbare Dekoration: Petersilie

Und wieder ein Zitat...

What it looks like

What it feels like

Eier, Bananen, Mandeln, Kokosraspel, Proteinpulver, Kakaopulver, Hüttenkäse

Ein Teutone hackt dem anderen kein Auge aus!

Training
Beginn: 20:10 Uhr

Workout
Teutonenkreis: 2 Runden, 14 Stationen, 45/15

Kettlebell-swings
Keg-turn-shakes
Tauspringen
Box-jumps
Wall-ball-shots
Russian twists
Wilde Seile
One handed KB-swings
Bulgarin Bag snatches
Bauchrädchen
Neanderthaler
Sacktragen/-absetzen
Deadlifts
Holzhammer schwingen

Anschließend
Widerstandsläufe
10x vorwärts sprinten
4x auf allen Viern
2x seitwärts

Liegestütz-Abklatscher-Reihe

Wo gehobelt wird...

da fallen köstliche Fenchel-Späne.

Ingredenzien:
Fenchelknolle, Apfel, Öl, Balsamico Bianco, Salt`n`Peppa, Pinienkerne unterheben.
(1/2 - 3/4 Apfel sollte reichen).


"Und das nächste Mal zeige ich Euch wie man Zitronen faltet."

"Fingerfeindlich"

Training
Beginn: 18:30 Uhr

Workout am Aachener Weiher
3x
50 squats
50 walking lunges

5 pull-ups (strict, slow, hold)
5 dips
5 chin-ups
5 dips
5 pull-ups parallel bars
5 dips
5 explosive pull-ups
5 muscle-ups
2 Durchroller
5 feet to bar, slow
6 alternating diagonal knees to elbows
+some dips/ hand-walks on parallel bars

Beschallung
Krasse Ghetto-beats!

Herbst(zeitlos)

Langsam kehrt die nächste Jahreszeit ein, und wir widmen uns saisonaler Küche.
Die man aber immer geniessen kann, wenn vorhanden.

Als Beilage, Reis mit rotem Pesto eingekocht.
Zutaten: Kürbis (im Ofen gebacken), Olivenöl, Gewürze, Reis (offensichtlich), Tomaten.

Die Kerne nachher vom restlichen Fleisch trennen und einfach trocknen, oder backen.

Fitaloooooooooo

20:00   Beginn

            Aufwärmen und Lockern

            5 TGU`s pro Seite

            3 Runden 5er Pyramide (5/4/3/2/1)

            DH-Swings
            OH-Swings
            Alternating OH-Swings
            Figure-8-to-hold
        
          
            Freien Handstand üben

Power Cleans

Training
Beginn: 20:20 Uhr

Warmup
 3x3 Min Bas MMA Schattenboxen

Workout
Power Cleans mit Fokus auf Geschwindigkeit und sauberer Ausführung.
30x 40kg
20x 50kg
10x 60kg

Danach Abs.

I've got a crush on my bell

Training
Beginn: 20:30 Uhr

Workout
For time:
3 rounds of

20 Kettlebell-flips*
20 Air-squats
10 Half-get-ups r**
10 Half-get-ups l**
20 Figure-8s***
20 Situps (no hips)

time cap @ 30 min.

*Kettlebell wird am höchsten Punkt so losgelassen, dass sie sich einmal um die eigene Achse dreht und wieder gefangen.
** Endposition ist hier die volle Planke, beide Arme gestreckt, Hüfte gestreckt.
*** Kettlebell wandert um beide Beine in Form einer 8. Der komplette Weg ist eine Wh.

Thorsten: 25:34 (24kg Kettlebell)

A night at the movies...

Paleo-Popcorn

Blumenkohl,Olivenöl, Salz, Pfeffer, Chiliflocken.
Das ganze durchmischt
in die Nähe einer Hitzequelle bringen,
bis gewünschter Bräunungsgrad erreicht wurde.

Teutonisch, praktisch, gut.

20:00  TLC

3 Runden (45/15 Sek), 1 min Pause zwischen Runden

Boxjumps
Wallball-Shots
Keg Shake
Mehr oder weniger wilde Seile
Einarmige Swings
Bauchrädchen-Ausfahrten
Beidhändige Swings
Deadlift
Teutonen-Tennis
Wallball-Pushup-Thruster
Hammertime
Seilspringen

Weiher-Workout

Training
Beginn: 19:30 Uhr

Workout
100 Squats mit Sandy* (Alle 10 Wechsel des Gewichts zum Partner, 10 Sek halten)
5x20 Walking lunges (Abwechselnd mit/ohne Sandy)
20 Burpee-Thrusters

Am Reck
1-5 Pull-ups (strict)
X 6-10 Dips

10-1 Feet-to-bar oder L-lifts

Anschließend noch ein paar Durchroller, Hangeln, muscle-ups

*Sandy wieder bei ca. 6kg

Sebastian

20:00  Fitalo

Verschiedene Aufwärmübungen

3 Runden
5...1 Pyramide mit Kettlebells

Double-Handed Swings
One-Handed Swings
One-Handed im Wechsel
Figure-8-to-hold

Power Food

Nur natürliche Geschmacksverstärker ;)

Quinoa, Tomaten, Paprika, Schalotten, Champignons. Topping aus Avocado-Schnitzen.

Spätes Kalorienverbrennen

Training
Beginn: 1:30 Uhr !

Workout
5x3 Min Bas Boxing (footwork!)

+6 Min Abs

Swinging away

Training
Beginn: 18:00 Uhr

Workout
Kettlebell-Variationen, 300 Wiederholungen

Swings
Flips
Figure-8s
Snatches
Swing-to-catch
One-hand-swings
Floor-presses
+some Push-ups

Potato-tastisch!

Sweet, sweet, baby.

Als Pommes frites aus dem Ofen. Gewürzt mit einem mexikanischen Chili-Mix, Salt`n`Peppa.
(Zutat: Eine Süsskartoffel)

Furor Teutonicus

Training +Sebo
Beginn: 20:00 Uhr

Workout
Teutonenkreis, froh und munter nach der Sommerpause:
13 Stationen, 2 Runden a 45/15, eine Runde a 30/10.

Battle-ropes
Bauchrädchen
BB-Spinnings
Schweren (oder sehr schweren) Seesack tragen und wieder absetzen
Deadlifts mit Ast
Neanderthaler
Hämmern, seitlich
Keg-turn-shakes
KB-Swings
Tauspringen
Step-ups/ Box-jumps
Wall-Ball-Shots mit Med-Ball
Russian twists

Anschließend noch kurz an die Ringe.

Turnstunde im Park

Training
Beginn: 19:30 Uhr (nach der Limo)

Workout
100 Squats (Alle 10 für 10 Sek halten)
10-1 Sandy-thrusts vs. Sandy-burpees*

Am Reck/ Parallel-bars
3x
5 Pull-ups (strict)
10 Push-ups
10 Feet-to-bar/ Knees-to-elbows

Anschließend
3-5x Durch Back-lever rollen
Muscle-ups

*Sandy heute besonders handlich und schlank mit ca. 6kg

Veggie-Day, nur bei der FDP nicht.

Einfach nur gemischtes Gemüse leicht vorkochen, und im Wok scharf anbraten.
Für asiatischen Flair, Sojasosse und Chilis.

Paprika, Spitzkohl und Kohlrabi.

Deadlifts

Training
Beginn: 0:15 Uhr

Workout
Deadlifts
3x5 (50kg)
3x4 (60kg)
3x3 (70kg)
3x2 (80kg)
1x 95kg
1x 105kg
1x 115 kg
1x 125 kg 

Abs, 6 Min

Sebastian

20:00   Fitalo nach der Sommerpause

            Verschiedene Lauf-und Sprungübungen

            Umgekehrte Pyramide  5...1, 4...1

            Doublehanded-Swings
            Einhändige Swings R/L
            Einhändige Swings...abwechselnd
            Figure-8-to-hold


            Handstandversuche an der Wand

Das erste Mal

Glutenfreie, selbstgemachte Kekse.
Schoko-Kokos-Variante.

Awesome!

Hellz Bellz 300

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Workout
For time: (time cap 30 min)

30 Swings
10 Drop-your-ass-swings
10 Fig-8s
10 Fig-8s-to-hold
10 Wiper (holding KB)
20 Burpees
20 Mountain climbers (hands on bell, 2 count)
20 Overhead-lunges (10 r, 10 l)
10 Power-cleans r
20 Swings
10 Power-cleans l
20 Overhead-lunges (10 r, 10 l)
20 Mountain climbers (hands on bell, 2 count)
20 Burpees
10 Wiper (holding KB)
10 Fig-8s-to-hold
10 Fig-8s
10 Drop-your-ass-swings
30 Swings

 Thorsten: Done in: 25:40 Min (24kg Kettlebell)

Voll auf die Nüsse

Lesen, dann immer wieder kreativ verwenden oder einfach pur geniessen.
(Quelle: greatist.com)

Molekularküche

Mit H2O und HiR(se).

Heute mal nur Basic. Hirse: kurz abkochen, wegen der Bitterstoffe.
Hirse, Tomatenmark, Frühlingszwiebeln, Paprika, Gewürze und Kräuter.

Diesmal verstecken wir die Avocado

Als Dressing eines profanen gemischten Salat. So cremig, und auch blitzschnell in ein Pesto zu verwandeln.

Avocado, Öl und Essig im Verhältnis 3:1, Gewürze. Stabmixer.

Frühstückstip

Runde Eier. Ohne Förmchen helfen Zwiebelringe.

Rührei mit Kräutern und Gewürzen in einen Zwiebelring giessen.
Wahlweise kann man auch ein Spiegelei direkt in den Ring aufschlagen.

Calisthenics (am Weiher)

Training +Sebo

Beginn: 19:20 Uhr

Workout
100 Squats, nach jeweils 10 in tiefer Position halten

1-10 Push-ups, Wechsel eng, weit, ohne Absetzen
45 Push-up Variationen

5x
4 Pull-ups, langsam, kontrolliert, ohne Schwung
8 Dips, s.o.

10 Pistols r,l

3x
10 Feet-to-bar oder Knees-to-elbows

10 Min Freestylen (Hangeln, Muscle-ups, Kopfüber halten, in Back-lever rollen)

Anschließend einige Widerstandsläufe zum Verausgaben.

What time is it?

SNACK TIME!

with Paleo and Muffins...

Eier und Imagination. Alles in die Förmchen und ab in den Ofen!

...the fun it never ends!

Kleines Oberkörper 5x8

Training
Beginn: 1:00 Uhr

Workout with 40kg barbell
5x8
Presses
Curls
Rows

Hass

...kann auch köstlich sein. Mango-Guacamole auf Lachs.
Das Ursprungsrezept ist eine Salsa (siehe nomnompaleo.com), aber die Avocado war zu weich :)

Mango, Tomate und Avocado. Plus Zwiebeln und Gewürze. Zitrone ganz am Anfang nicht vergessen.

Zum Nachtisch noch etwas für Augen und Ohren: http://www.escapistmagazine.com/videos/view/miracle-of-sound/7835-The-Crush-Pacific-Rim

Mal einen heben.

Training
Beginn: 1:05 Uhr

Workout
Deadlifts
3x5 (50kg)
3x4 (60kg)
3x3 (70kg)
3x2 (80kg)
1x 90kg
1x 100kg
1x 110 kg
1x 120 kg

Sommersonne

...und Geschmacksinseln. Paleo-Pancakes!

3 Bananen, 6 Eier, Proteinpulver und Blaubeeren.

Glutenfreiheit macht auch den Kopf frei...

für neue Geschmackswelten! (Sebo, 2013)

Nachdem ich Gluten als Ballast abgeworfen habe, habe ich mich nach
alternativen Kohlenhydraten und Rezepten umgesehen.
Dabei entdeckte ich unter anderem HIRSE.

http://de.wikipedia.org/wiki/Hirse

Im Vergleich zu anderen "Getreiden" ist die Hirse Basen bildend, was einige Vorteile haben kann.

http://www.zentrum-der-gesundheit.de/hirse.html

Nach wenigen Kochexperimenten, kann ich schon jetzt empfehlen
den Speiseplan um Hirse zu erweitern.
Für Rezepte, auch generell glutenfreie, und einige weitere nützliche Tips sind

chefkoch.de
greatist.com
eatsmarter.de

zu nennen.

Obwohl auf unterschiedlichen Seiten die Nährwerte variieren,
sollten die ungefähren Angaben reichen sich etwas eingehender
mit diesem Power-Lebensmittel zu beschäftigen.

Als Appetitanreger ;)

(Quelle: eatsmarter.de)

Flotter Sonntagsdrill

Training +Sebo

Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
Lockeres Warmlaufen mit Verschiedenen Variationen, kurze Sprints.

Workout
3 Runden ohne Pausen

20 Kettlebell-swings
10/10 Kettlebell-rows
10 Burpees
10 Sit-up-to-stand-ups
20 Parallette-push-ups

Kettlebell Pre-City Brummer 300

Training
Beginn: 21:00 Uhr

Workout
50 Swings
20 Fig-8s
5/5 Cleans
5/5 Clean-Presses
5/5 Snatches
10/10 Overhead-Lunges
20/20 Push-ups, one hand on bell
10/10 Single arm deadlifts
10/10 Single arm dl-high-pulls
20 Swings
5/5 Swing to catch
10/10 Diagonal swings
10/10 Lat-Pulls
10/10 One-sided trap-pulls
10 Neck-pulls

Sebastian

20:00   5 x 3 min Bas Thai Boxing
            (Fokus auf Ellenbogen und Tritte)

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