Luta Livre

18:30   Guard Pass
            - Blocking Thighs
            - Blocking Arms
            - Armbar-Pass

            Freies Ringen

Teutonische Marter im Doppelkreis

Training +Sebo
Beginn: 20:00 Uhr

Workout
2 Kreise. Nach jeweils einer Station im äußeren Kreis, wird ein Intervall lang der innere Kreis durchlaufen. 45/15. Danach 2. Runde: 30/10, hierbei wurde der innere Kreis jedoch als eine Station behandelt.
Äußerer Kreis:
Klettern an der Teutonenstrickleiter
Shake-Weight
Hammer lateral
Medball-an-Wand lateral
Knees-to-elbows diagonal
Einarmige KB-Deadlifts
Einarmiger Zug zum Ring, hängend
KB Fig-8-to-hold
Keg-Turn-Shakes
Bulgarian-Bag-Spinnings
Battle-Ropes
Push-ups(5) und Dribbeln(10) mit Pezzi.
Erdnuss
Ausfallschritte mit Slosh-Pipe
Deadlifts mit Ast
Pull-ups
Innerer Kreis:
Hindernisparkour
Sprung mit Anschlag
Flanken/Ducken
Plyosprünge
Slalom

Danach noch ein paar Ring-Pull-ups bzw muscle-ups.

GKP +Sebo

Training
Beginn: 20:15 Uhr

Warmup
3x3Min BAS MMA, Squats

Workout
Kniebeugen 3x12 (57,5kg)
Power-Cleans 3x5 (55/50kg)
3x12
Dips
Alternating Slashers (24kg)
Lateral Shoulder Raises (2x10kg)

Danach
Grappling ca. 40 Min
Technik-Test: Gogoplata > Choke, Leglocks, Heelhooks.
Freies Ringen.

Durch den Wald in Windeseile! +Sebo

Training
Beginn: 16:00 Uhr

Lockeres Warmlaufen ca 15Min.

3x Armpump-Drill, 20Wh nur Arme, 20Wh auf der Stelle laufend
3x High-Knee-Drill (mountain climber 45° an Hindernis) 10 Sek
3x Schnelles Laufen, lockeres Laufen, Gehen
5x 5-Sprung mit tuck
5x 5-Sprung, maximale Distanz
Sprints:
4x 25m
2x 50m
1x 75m

Danach lockers Dehnen, Auslaufen.

Sebastian

17:30  Luta Livre

           Guard Pass
           - to Leg Lock
           - Escape Leg Lock
          
           Freies Ringen

19:00  MMA Power Zirkel

           3 Runden 1 min/15sec
           - Hüftwurf mit Dummy
           - Battleropes
           - Ground`n Pound mit Gummizug
           - Matte mit Gewicht schieben/sprinten
           - Hütchenlauf (low)

           Nach jeder Runde eine Minute an den Sandsack Kombinationen schlagen.

Freaky Friday

Wenn man es mal genau betrachtet...

Luta Livre

18:30       Sidemount
                - to Shoulderlock
                - Armbar (2 Varianten)
                - "Olga"

                Freies Ringen

Teutonischer Doppelkreis

Training +Sebo
Beginn: 20:00 Uhr

Workout
Doppelcircuit: 2 Kreise, zwischen denen im Intervall gewechselt wird.
Äußerer Kreis: 10 Stationen, innerer Kreis: Hindernisparkour.
Außen:
Push-up / Dribblings mit Pezzi
Hämmern senkrecht
Kettlebell-Swings
Keg-Turn-Shakes
Battle-Ropes
Russian-Twists
Bulgarin Bag Spinnings
Neanderthaler
Shake-Weight
Deadlifts, Ast

Innen:
Slalom
Plyosprünge
Sprung über Hindernis
Flanken/ Durchducken
Boxjump mit Schwung an Stange

1. Runde: Intervall: 1Min / 7 Sekunden zum Wechseln
2. Runde: Intervall: 45 Sek/ 15 Sekunden zum Wechseln

Danach:
Kurzes Stretching
Klimmzüge/ Muscle-ups

GKP +Sebo

Training
Beginn: 20:20 Uhr

Warmup
Lockerer Clinch + eine Runde BAS MMA. Ca. 10 Min

Workout
Kniebeugen 3x5 (80kg / 70kg)
Pull-ups 5x8 / 5x6
3x 12
Alternating Floor-Presses (20kg/ 17,5kg)
Shrugs (Plates pinched between fingers: 2x15kg)
Front-raises (10kg)

Danach
Lockeres Ringen ca. 30Min

Sprints im Wald +Sebo

Training
Beginn: 16:20 Uhr

Workout
Lockeres Warmlaufen ca. 15Min

Sprintdrills:
Hohe Knie: 10/10/10 schneller werdend
Fersen anschlagen 20m
Schneller Lauf 50m
Sprünge auf einem Bein r,l je 50m
Reaktionsdrill: Locker rückwärts laufen und auf Signal drehen und sprinten.

Danach:
Sprints: (Jeweils 2-3 Min Pause zw. Läufen)
5x 25m (hallo Pukie)
3x 50m

Lockeres Auslaufen und Dehnen

Luta Livre

18:30   Techniktraining
            - Leg Lock
            - Heel Hook
            - Leg Lock Variante

            Freies Ringen

TLC mit Doppelstationen

Training +Sebo
Beginn: 20:00 Uhr

Workout
Teutonenkreis
14 Stationen, 45/15, Jede Station wird 2x absolviert, manche mit Variation.
Bulgarian Bag Twists/Snatches
Hammer senkrecht/ senkrecht auf Reifen stehend
KB-Swings / American Swings
Züge aus der Schulter an Ringen frontal/lateral
Keg-Turn-Shakes/ Bent-Over-Keg-Pulls
Metallkeule (12kg) zwischen Händen hin- und herpassen
Box-Step-ups / Lateral
OHWS mit Besenstiel
Russian Twists
Battle-Ropes
Shake-Weight
Rotieren auf der "Erdnuss"
Deadlifts mit Ast
Neanderthaler

Danach Laufchallenge
Mit Partner am Widerstandsband:
5 Sprints (Hallenlänge)
2x Seitlich
2x Froschhüpfer
2x? Auf allen Vieren

GKP mit Sebo

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
3x3Min BAS (Squats)

Workout
Kniebeugen 3x12 (55kg)
Power Cleans 2x5 (55kg/ 50kg)
Full Squat Cleans 1x5 (40kg)
3x
Plyo-Push-Ups (eng/weit) 12x
Dips 12x
High-Pulls 12x (KB 24)

Mineralwater is Earth`s Juice

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=nITLob098W8

Ich bleibe aber wohl doch erstmal bei Leitungswasser ;)

Fitalo-Workout

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
Laufen und Gymnastik

Workout
Attack, Sprawl, Jump -Drill
Kettlebell-Technik
Kettlebell Komplex
3x
10 Swings
10 Swings r
10 Swings l
10 Clean-Presses l
10 Clean-Presses r
Reihen gehen mit KB
Vorwärtsschritte
Seitwärtsschritte
Schritt mit Drehung um 180°
Dehnen
 

GKP, wieder regulär

Training
Beginn: 21:00 Uhr

Warmup
3x3 Min BAS MMA Squats

Workout
Kniebeugen 3x5 (77,5kg)
Deadlift 3x5 (85kg)
3x 12
Alternating Floor Presses (20kg)
Latzüge (20kg)
Frontraises (10kg Barbell)

5 Min Core

Partielle Halsentzündung hält mich vom Programm ab...

...stattdessen versuche ich Samstagabend mal anders zu gestalten.

Das Ende der Welt

White People mourning Romney...have a look ;)

http://whitepeoplemourningromney.tumblr.com/

Bas + Thrusters

Training
Beginn: 22:00 Uhr

Workout
7x 3Min Bas MMA
In den Pausen: 5 Thrusters (40kg)

Ohne Wingman...

18:30   Luta Livre

            Techniken:
            Get the Back to RNC
            Kehlkopfchoke
            Escape Attempt to Triangle

            Freies Ringen (Bei den Techniken sowie in der ersten Runde hat mich gleich mal ein
            etwa um die 100 kg schwerer Lutador an die Hand bzw in den Choke genommen.
            Ich dachte nur, hoffentlich hält mein Larynx. Zitat: "Wenn du merkst der kommt, kannst du
            auch schon tappen." Habe ich nach wenigen Versuchen auch gemacht.)

20:00   TLC

            Ring-Rebellenrudern
            Keg Snatches/Keg Rudern
            BB-Spinning
            Box Jump
            Russian Twist/Hot Potato
            Battle Ropes - Knien, hinsetzen, aufstehen
            Ball-Pushup to Dribbling
            Hin und her über einen Ast springen (vllt: Horizontal Log Jumping oder HLJ)
            Bauchrädchen-Ausfahrten
            Log-Deadlift
            Lass den Caveman raus!
            Hammer-Time
            Swings
            
    

GKP mit Sebo

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
3x3 Min BAS MMA

Workout
Kniebeugen 3x12 (55kg)
Pullups 5x6
Frontpresses (30kg) oder KB-Push-Presses 3x5 (24kg)
Lat-Pulls 3x5 (24kg)

Danach: Tapout Abs, 15m.

Sebastian

11:00   Routine I

            3 x 5 Backsquat 67,5 kg
  
            3 x 5 Cleans 55 kg

            Circuit: 3 x 12

            Floor Presses 20 KH
            Latzug 20 kg
            Alt. Front Raises 12,5 KH

       

Sebastian

18:00   Routine III

            3 x 12 Backsquat  57,5 kg

            3 x 5 Deadlift 90 kg

            3 x 5 Bench Press 52,5 kg
            3 x 5 Latzug 27,5 kg

Kettlebell Workout 300 reps

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Workout
12 - 9 - 6 -3 Wiederholungen von:
Deadlifts
Swings
Deadlift-High-Pulls
Pushups, eine Hand auf KB
Beidhändige Züge, vorgebeugt
Cleans
Figure-8
Slashers, alternating
 Figure-8-to-hold
American Swings

Sebastian

11:00   Routine II

            3 x 5 Backsquat 67,5 kg

            5 x 6 Pull-Ups

            Circuit: 3 x 12
            Floor Presses 20 KH
            Latzug 20 KH
            Lateral Raises 12,5 KH

            5 TGU´s L+R  16 KB
            

Leichter GKP

Training
Beginn: 21:00 Uhr

Warmup
3x3Min Bas MMA

Workout
Squats 3x12
Cleans 3x5
Dips/ Pulls/ Shoulder-Push-ups

Gewichte reduziert.

Core ca 5 Min.