Lockeres Training vor rumänischem Publikum

Training +Sebo
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
Walking Lunges, Push-ups, Squats

Workout
Circuit 3 Runden, 9 Stationen, 40/20, Nach jeder Runde +1Min Pause:
Kettlebell-Swings
Kettlebell-Cleans (single or double)
Kettlebell-Snatch
Kurzhantel Thrusters 2x15kg
Kurzhantel Curls, alternating
Kurzhantel OHS, einarmig
Planke r
Planke front
Planke l

Danach lockers Grappling, stehend.

Sebastian

19:00     Strength Workout 2

             Front Squat Push Press 3 x 8 (Sandbag)
             Sandbag Shouldering 3 x 10 per side
             Snatch and Catch 3 x 8 (Sandbag)
             Sandbag Rows 3 x 10
             DB Swings 3 x 10 per arm (20 kg)
             Towel Pull-Ups 4 x 2 x 4

Kurze Ladder

Training
Beginn: 23:00 Uhr

Workout
Breathing Ladder Man-Maker  2x7,5kg
1-10 (eigentlich wieder zurück auf 1, aber Augendruck).

Danach 100 reps Core.

PS. Noch ordentlich vermuskelkatert von gestern.

Sebastian

19:00    Intervalllauf 5 x 3 / 4 x 1

21:45    Weighted Core Workout # 1     3 sets
            
             Zercher Good Mornings x 10   Sandbag
             Chinnies x 30
             Deadlift Turnarounds x 12       Sandbag
             Knee Hugs x 20
             Core Twist x 12                      Sandbag
             V-Ups x 10

              1 min rest between sets

             Finisher: 5 x Sandbag Turkish Get-ups

Killing "Arnie"

Training
Beginn: 20:40 Uhr

Warmup
3x
15 Squats
10 Rows
10 Pushups

Workout
CrossFit Hero Workout "Arnie"
For time:
21 Turkish-get-ups, r
50 Swings
21 Overhead-Squats, l
50 Swings
21 Overhead-Squats, r
50 Swings
21 Turkish-get-ups, l

Alle Swing-sets mit kurzen Unterbrechungen. Übungen mit der linken Seite waren brutal und haben die meiste Zeit gekostet.

Abgeschlossen in 31 Minuten mit 24kg Kettlebell. Im Juni 2010 lag meine Zeit bei 56 Minuten!

Sebastian

REST DAY

Und wofür das Training gut ist?....Hier nur ein kleines Beispiel

                                            (Geladen von FailGIF.com)

Sebastian

19:00      Calisthenics
               5 sets
            
               10 Pushup (elevated feet)
               5   Chair Pistols per leg
               2 x 5 Towel Pullups

Sebo im Kreise der Teutonen

Training
Beginn 20:00 Uhr

Workout
Circuit: 16! Stationen, 45/20 (oder waren es gar nur 15 Sek?), 2 Runden:
Russian Twists
Bauchroller
Oberkörperrotation in Schlingen
Overhead-Lunge mit Kette, ca. 9kg
Shake-Weight, ausgestr. Arme v. dem Körper, Rotation
Deadlifts mit Ast
Bulgarian Bag kreisen lassen
Hammerschläge
Medball-Würfe aus Rotation
OK-Rotation mit "Schläger" am Widerstandsband
Kettlebell-Swings
Schräges Rudern an Ringen
Haken auf allen Vieren am Widerstandsband
Tauspringen
Keg-Turnshakes
Bulgarian Bag Snatches

Cooldown
Rumlümmeln im Studion, Ringe und Leatherbells testen.

Sebastian

08:45     Reverse Intervall 4 x 3 und 4 x 1 (Joggen/Lauf mit langen Schritten)

13:45     Non-Weighted Core Circuit 1 - 3 sets
              - Knee Hugs x 20
              - One Arm Plank x 20 sec per arm (Medicine Ball)
              - Chinnies x 30
              - Supermans x 15
              - V-Ups x15
              -  Plank x 1 min
              1 min rest between sets, no rest between excercises

Spass mit Sandy, OHS Skill Drill

Training (mit Sebo)

Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
Leichte Sandy hin- und herpassen. (ca 10kg) 100x*

Workout
Pratzenarbeit 3x3 Minuten
1: Links, rechts, Sidestep, Overhook
2: Links, rechts, linker Haken, rechte Gerade, Positionswechsel
3: Linker Kopfhaken, linker Körperhaken, Ellenbogen rechts, 2 Kniestöße

OHS
Spezifisches Warmup mit Stange
2x5 x20kg
2x5 x40kg
1x3 x50kg

Dicke Sandy hin- und herschleudern.(ca 26kg) 50x*
*Berührt Sandy den Boden, heißt es 5 Push-ups für alle.

Danach ca 25 Min lockers Grappling.

Leichtes Dehnen.

Rolf - Swings, Cleans und vorgebeugtes Rudern

Aufwärmen: GSP

5 x 20 Dumbbell-Swings 17,5 kg (60 Sek. Pause zwischen den Sätzen)
4 x 10 Hang-Cleans 37,5 kg (60 Sek. Pause)
4 x 15 Bend-Over-Rows, 37,5 kg (60 Sek. Pause)

Danach waren noch Backsquats angedacht, habe das Gewicht aber schon nach dem ersten Satz nicht mehr über den Kopf bekommen. Musste mich unter dem Gewicht rauswinden : /

Easy Skill Drill: Clean

Training
Beginn: 23:00 Uhr

Nach spezifischem Warmup mit Squats, Shrugs, Cleans mit Stange:

Full Squat Cleans
10x 30kg
3x5x40kg
3x2x50kg

50kg liefen gut, aber keine weitere Erhöhung, weil ich nicht zu viel Druck aufs Auge enstehen lassen wollte.

Danach: 100reps Core.

Sebastian

08:00     Fartlek (mit diversen Laufvariationen)
              Dies ist das schwedische Wort für ein freies Intervalllaufen, oder auch Intervall
              nach Jeföhl ;)

13:30     Skill Practice (ThaiBoxing am Sandsack)

Sebastian

14:00       Strength - Workout 1
                Zercher Squats 3 x 20 (Sandbag)
                Dumbbell Swings 3 x 10 per arm (17,5 kg)
                Power Clean and Press 3 x 6 (Sandbag)
                Weighted Dips 3 x 10 (5 kg)
                Weighted Pullups 8 x 4 (5 kg)

22:45       Non-weighted Core Circuit 2 - 4 sets
                Chinnies x 30
                Knee Hugs x 20
                V-Ups x 10
                Supermans x 10
                1 min rest between sets

Workout mit Slingtrainer & Bulgarian Bags

Training
Beginn 20:00 Uhr

Warmup
Pulls, Pushups, Squats an Slings

Workout
Am Slingtrainer:
Pull-ups to dips
Danach 10 muscle-ups an Ringen
Gesprungene Ausfallschritte r,l
Komplex: Pull, Push-up, Squat, Push-Up, Lunges r, l
Push-ups mit Anziehen der Beine
Pikes?
Im Stütz, Füße eingehängt, Hüfte vor & zurück
Hüftstrecken, ein Fuß eingehängt
Rollseil Maxreps

Danach Komplex mit dem Bulgarian Bag
Swings
Power-Snatches
Kreisen r
Kreisen l
Über die Schulter werfen
Grip: Bag an den kleinen Griffen an der Außenseite fangen

Cooldown
Dehnen

Rolf

Bauch-Workout
(aus einem e-book von Sebo)

"None-Weighted Core-Circuit #1"   (3x)

Knee-Hugs x 20
One Arm Plank x 20 sec. per arm
Chinnies x 30
Supermans x 15
V-Ups x 15
Plank x 60 sec.
Rest 60 sec.

Lockeres Oberkörper-Workout

Training
Beginn: 23:45 Uhr

Alle 3 Min, für 30 Min:
20 alternating biceps-curls + shrug, 15kg KH
10 bench-dips

Sebastian

18:30       5 x 3 Power Clean and Jerk (Barbell 50 kg)

                Non-Weighted GPP  - 4 sets
                - Burpees x 30 sec
                - Jumping Jacks x 30 sec
                - Mountain Climber x 30 sec
                - Shadow Boxing x 30 sec
                1 min Rest between sets

Have a nice weekend!

Rolf

Aufwärmen: 2 x 3 min Bas

"Chest-Shoulder-Triceps-Blaster"

Bench-Press
12 x 40 kg, 30 Sek. Pause
9 x 50 kg, 60 Sek. Pause
8 x 55 kg, 90 Sek. Pause
6 x 60 kg, 90 Sek. Pause (3 mit Hilfe)

Jumbo Set 1  (3x)
10 x Incline Dumbbell Press, 10kg
10 x Front Dumbbell Raises, 5kg
10 x Triceps Pushdown, 20 kg                     60 Sek. Pause
8 x Incline Dumbbell Press, 15 kg
8 x Front Dumbbell Raises, 10 kg
8 xd Triceps Pushdown, 20 kg                     90 Sek. Pause

Jumbo Set 2   (2x)
12 x Side Dumbbell Raises, 5 kg
12 x Dumbbell Shoulder Presses, 5 kg
10 x Dips                                                      60 Sek. Pause
10 x  Side Dumbbell Raises, 7,5 kg
10 x Dumbbell Shoulder Presses, 7,5 kg
8 x Dips                                                        90 Sek. Pause

Jumbo Set 3   (2x)
10 x Incline Flyes, 7,5 kg
10 x Side Lateral Raises, 5 kg
10 x Two-Arm Kickbacks, 5 kg                   60 Sek. Pause
10 x Incline Flyes, 7,5 kg/ 10 kg
10 x Side Lateral Raises, 7,5 kg
10 x Two-Arm Kickbacks, 7,5 kg                90 Sek. Pause

Dehnen


50 km Radfahren, Ehrenfeld - Merten (16:25 - 17:45)/ Merten - Ehrenfeld (2:05 - 3:24)

Kleiner Circuit

Training
Beginn: 21:30 Uhr

Warmup
GSP

Workout
3 Runden:
20 alternating floor presses 15kg
15 benchdips
20 alternating presses 15kg
10 alternating high-pulls 24kg KB
20 alternating biceps-curls
50 lunges

Schattenboxen

Training
Beginn: 22:45 Uhr

Workout
7x3 Min BAS Boxen. (Schnelle Hände, Deckung.)

Rolf

Radtour durch das kölner Grün, mit Mirjam.

25,5 km

40 abgestützte Klimmzüge am Trimmdichpfad.

Sebastian

08:00       Intervall 3 min Laufen/1 min Joggen     3 Intervalle

18:30     Non-Weighted Core Circuit 1 - 3 sets
              - Knee Hugs x 20
              - One Arm Plank x 20 sec per arm (Medicine Ball)
              - Chinnies x 30
              - Supermans x 15
              - V-Ups x15
              -  Plank x 1 min
              1 min rest between sets, no rest between excercises

Padwork, Skilldrill, Grappling

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Workout
3x3 Min Schlagkombinationen an Pads.

Danach:
3x5 Einhändiges Bankdrücken r,l
Thorsten: 22,5 / 27,5 / 32,5 kg
Sebo: 15 / 17,5 / 20 kg

5x5 SOTS-Presses (Skill)
Gewichte: 10kg Stange, leichte KH 7,5kg

Danach:
Lockeres Grappling, ca. 40 Min.

Oberkörper-Kraft, KB-Cleans

Training
Beginn: 21:50 Uhr

Warmup
3x3 Min BAS MMA +Squats

Workout
3 Runden:
10 Pull-ups
30 Push-ups
 (unter 10Min)

Danach: 30 Double-Kettlebell-Cleans 20,24kg. In 5er Schritten.

Lunges, Oberkörper-Kraft

Training
Beginn: 21:30 Uhr

Workout
5 Runden:
Lunges (Runde*20) {total: 320 reps)
10 Curl-Presses, 2x 15kg Kurzhanteln

Danach (Nachermüdung)
2x Max benchdips, Max Curls mit 10kg Stange.

Push-Presses & Liegestütz'

Aufwärmen: GSP

5 x 20 Push-Ups
5 x 2 x 7 Push-Presses, 17,5 kg Kurzhantel

Bauch und unterer Rücken: Bicycles, Supermans, Sit-Ups etc.

Musik: Girl Talk - All Day

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Gettin' a good pump. Oberkörper-Kraft

Training
Beginn: 11:30 Uhr

Workout
Nach lockerem spezifischen Warmup:

5 Runden:
5x benchpress, 80kg
10x benchdips
10x lat-pulls r+l, 24kg KB
10x alternating biceps-curls r+l, 15kg

Circuit im TLC

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Workout
Circuit: 14 Stationen, 2 Runden 45/15, 1 Runde 25/10, Pausen ca 2 Minuten.
Russian Twists, Beine angehoben, 12er
Ausfallschritte, alternierend, 2 14kg Ketten, über den Kopf streckend
Bauchrädchen ;)
Haken schlagen r, l mit ca 5kg Gewichten
Beschwerte Turnmatte schieben
Bulgarian Bag kreisen lassen, r, l
Medizinballwürfe aus Körperdrehung
Hammerschläge
Sprints am Widerstandsseil
KB-Schwünge, 16kg
Muscle-ups aus sitzender Startposi.
Haken, kniend, am Widerstandsband
Boxjumps
Keg Turnshakes, Neigung des Oberkörpers variierend

AAHU, wirklich hart, vor allem bei dem schwülen Wetter heute.

Kettlebell-Komplex, Lockeres Grappling

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
GSP

Workout
2x Kettlebellkomplex
Thorsten 24kg KB, Sebo 20kg KB:

10 Push-ups, linke Hand auf KB
10 Latzüge, links
5 Cleans, links
5 Clean-Presses, links
20 Swings
5 Clean-Presses, rechts
5 Cleans, rechts
10 Latzüge, rechts
10 Push-ups, rechte Hand auf KB (80reps total)

Danach:
Lockeres Grappling
Armbar from mount/ from side-control

Laufen, Kraft

Waldlauf
Beginn 14:00 Uhr.
Vorgabe: 30 Min, locker
Pace: 6:35 min/km, Strecke: 4,56km
Zwei neue Wege ausgekundschaftet.

Kraft-Workout
Beginn: 21:00 Uhr

Warmup mit GSP

KH Bankdrücken 5x5
Thorsten: 25 - 27,5 - 30 - 30 - 30kg (10Wh beim letzten Satz)
Rolf: 15 - 17,5 -17,5 - 20 - 22,5

Thorsten: 3x5 Klimmzüge (full ex)
Rolf: 1 Satz Klimmzüge, dann 2x8 reps vorgebeugtes Rudern, 40kg.

Anschließend, nur Rolf:
Swings 3x20Wh, 24kg. Jeweils 1 Min Pause zw den Runden.

Round 'n' round im TLC

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Workout
Teutonenzirkel: 45Min on, 15Sek off, 2 Runden, 14 Stationen

KB-Clean-Press 16, 20kg
Push-ups in Ringen
American-Swings mit Dumbbell 10kg
"Ausfahrten" auf den Bauchrädchen :D
Deadlifts ca. 40kg mit Ast
Glute-ham bridges mit Ferse in Schlaufe
Hammer/Basi-Schläge auf Reifen, horizontal
Bulgarian-Bag Schulterkreisen
KB-Swings 16er
Tau-hüpfen
Sprints am Widerstandsband (Enorm ermüdend!)
Burpees mit Sprung auf Plyobox
Keg-Turn-Shakes
Russian Twists, Beine angehoben, 12kg

Danach ca 15 Min. Kettlebell-Juggling

Laufen, Crossfit, Grappling

Waldlauf
Beginn: 7:00 Uhr

Nach schlafloser Nacht. 30 Minuten, so weit wie möglich. Nebenbei noch einen neuen Abschnitt mit einer netten Steigung erkundet .
 4,83 km gesamt. Dursch.Pace: 6:12 min/km. Danach lockeres Auslaufen.
Km/Pace
1/ 6:01
2/ 5:47
3/ 6:13
4/ 6:36

Rollo, du läufst einen 6er Pace auf 15km? Respekt! Siehst ja wie ich schon nach km4 einbreche.

*Update: Hab gerade erfahren, dass mein Vetter eine 10km Etappe des Düsseldorf-Marathons in 47Min absolviert hat. Das wäre ein Pace von ca. 4:40 Min/Km. Erfreulich, dass es bei mir noch so viel Raum für Verbesserung gibt :D

Training 
Beginn: 20:00 Uhr

Workout "Team Chief" zu zweit.
So viele Runden wie möglich in 19Min von:
3 Power Cleans 60kg*
9 Squats
6 Pushups
Abwechselnd; wenn Partner eine Runde abgeschlossen hat, startet die eigene. Während der Runde des Partners pausiert man.
20 Runden +1 Pushup

*Die 60kg waren für Sebastian hart, aber er hat sich tapfer durchgekämpft.

Danach
Lockeres Grappling ca. 35 Min
Stehender Clinch
Hip Escape from Side-Control
Using hip to avoid takedown

Laufen im Blücherpark

2 Runden, 15,85 km

Beginn Runde 1:   7:40
Ende Runde 1:     53:00
Ende Runde 2:   1:40

Schnitt:  6:19