Swings, Ground to overhead

Workout

3x3 Min Bas MMA +20 Swings nach jeder Runde
Danach:
30x Ground to overhead 40kg
In: 4:03 Min

Bas Boxen, KB

Workout

7x3 Min Bas Boxen
Danach
50 reps KB-exercises.

GSP "Strength and Endurance Workout"

Zirkeltraining

mit Thorsten

Aufwärmen: 3 x 3min Bas All-around Fighting Tape

Zirkel
1 Minute ja Station, 3 Runden, 10 Sekunden für den Stationswechsel

- Kettlebell-Swings 24kg
- Schlagkombination mit 1kg-Handgewichten (2 Schläge, Kniebeuge, 2 Knietritte)
- einarmiges Rudern (22,5 kg)
- Bauchübung
- Liegestütz


Zum Abschluss Dehnen.

Zusammenfassung der letzten Tage

8.10
3x3Min Bas MMA
Kraftplan, nur Squats:
workload 107,5kg x4 / x5/ x3
backoff 77,5kg x3x10

10.10
Kraftplan
Squats, nur backoff 5x10x80kg
Leichtes Bankdrücken
7x3Min Bas Boxing
25Min Dehnen

11.10
GSP-Core
3x3Min Bas Boxing

12.10
3x3Min Bas MMA
Kraftplan
Squats, nur backoff 5x10x80kg
GSP-Fight Conditioning

14.10
Lauf, 30 Min, schnell

16.10
GSP Fight Conditioning

17.10
5x3 Min Kickboxtape, +jeweils 1kg Zusatzgewicht an Händen u Füßen
2x3 Min Bas Boxen
GSP Core Conditioning

Laufen im Blücherpark

2 Runden, 15,57 km

Start Runde 1: 6:53
Ende Runde 1: 50:34
Ende Runde 2: 1:34:xx

km-Schnitt: 6:04 (weil die Uhr keine Sekunden mehr anzeigt, nur ungefähr)

Laufen im Blücherpark

Eine Runde, 8,51km, keine Zeit genommen

Rushfit "Full Body Strength and Conditioning"

(Beginn siehe Postdatum)

Mit Aufwärmen und Dehnen

7,5kg, ind der letzen Runde 5 kg-Dumpbells

Kraftplan Einheit B

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
GSP

Workout
Einheit A (Thorsten)
Squats, workload 105 x3x5, back-off 77,5 x2x10 (3125)
Bench-Press, workload 80x3x5, back-off -- (1200)*
Pullups --*

*Weniger bzw ausgelassen: EB.
 
Cooldown:
25 Min Dehnen

BAS + GSP

Training
Beginn: 23:00 Uhr

Workout
3x3 Min Bas MMA
Danach:
GSP Fight Conditioning

Cooldown
Dehnen

Krafttraining mit Sebo

Zum Aufwärmen Schattenboxen, 3 x 3 min

Supersätze: 5 x

5 Wh. Bankdrücken, 65kg
5 Wh. Chin-Ups
(Pausen 3 - 5 Minuten)
__________________________

Dips, 3 x 10

Kraftplan Einheit A +Rolf

Training
Beginn: 20:10 Uhr

Warmup
3x3Min BAS, Squats

Workout
Einheit A (Thorsten)
Squats, workload 105 x3x5, back-off 75x2x10 (3075)
Presses, workload 42,5x3x5, back-off -- (637)*
Deadlifts, workload 110x1x5, back-off 85 x2x5 (1400)
*Geringes Arbeitsgewicht und kein backoff set, da immer noch leichter Druck im EB-Gelenk.

Einheit A (Rolf) nach 2-wöchiger krankheitsbedingter Pause.
Squats, workload 85 x3x5, back-off 62,5x2x10 (2525)
Presses, workload 42,5x-, 40x1, 37,5 x2, back-off 30x2x4 (355)
Deadlifts, workload 90x1, 95x4x1, back-off 75 x2x5 (1220)

Cooldown
Dehnen

Laufen

12 km um den Otto-Maigler-See