Mini-WO

um wieder in Tritt zu kommen

3 x 3 min Bas all around-fighting

5 x
5 Clean-pressses 35kg
10 Push-ups

Super Routine, Split 1

Training
Beginn: 22:00 Uhr

Warmup
GSP

Workout
Super Routine, Split 1
3x Push Press behind neck 55kg: 7Wh
3x Push-Frontpress 55kg 7Wh
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises cycle 2x7,5kg je 10reps
3x Sumo-DL-high-pull 50kg, 7Wh

3x Wide-Grip-Benchpress 80kg 6reps
2x One-Arm-Dumbell-Benchpress 6reps 32,5kg
5x Incline DB-Press 2x22,5kg, 10reps

3x Pullovers 30kg, 8reps (heute weniger Gewicht, schlapp)
5x Triceps-Press behind neck 12 X benchdips 12

Während des Workouts: "Invasion of the Body Snatchers"

EPT

Training
Beginn: 23:50 Uhr

Kurz mal von Deus ex losgerissen um ein

GSP-Explosive Powertraining,

inklusive Warmup und Dehnen durchzuziehen.
7,5kg Kurzhanteln und 40kg Langhantel benutzt.

Squats & Cleans

Training
Beginn: 18:30 Uhr

Warmup
Some Air-Squats

Workout
Squats 50kg
10, 10, 20, 20, 10, 20, 10 (100x) Knie fühlt sich immer noch nicht gut an : /
Power-Cleans 50kg
10, 10, 10, 10, 10 (50x)
60kg 10x (Dip)
70kg 5x (1/4 Squat)

Cooldown
Ausgiebiges Dehnen

Super Routine, Split 1 +Rolf

Training
Beginn: 20:30 Uhr

Warmup
GSP

Workout
Super Routine, Split 1
3x Push Press behind neck 55kg: 7Wh // Rolf 35kg
3x Push-Frontpress 55kg 7Wh // Rolf 40kg
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises cycle 2x7,5kg je 10reps
3x Sumo-DL-high-pull 50kg, 7Wh // Rolf: 2x40kg, 50kg

3x Wide-Grip-Benchpress 80kg 6reps // Rolf: 55kg
2x One-Arm-Dumbell-Benchpress 6reps 32,5kg // Rolf: 17,5kg
5x Incline DB-Press 2x22,5kg, 10reps // Rolf: 12,5kg

3x Pullovers 40kg, 8reps // Rolf: 25kg

L-Sits: Vorgegebene Zeit in so wenigen Versuchen wie möglich erreichen:
Thorsten: 90Sek (30, 20, 25, 20Sek)+5
Rolf: 60Sek (27, 2, 17, 14) mit angezogenen Beinen.

Super Routine, Split 2

Training
Beginn: 22:40 Uhr

Warmup
3x3 Min BAS MMA

Workout
5x 10 Chinups
Heute keine Kniebeugen weil meine Beine von gestern noch völlig wund sind.

3x 8 Barbell-Curls 40kg (heute mal ganz trocken)

5 x 15 Reverse-Curls 20kg
X 10 Supine-Curls 2x7,5kg

L-Sit Experimente.

Blisters, yay!

Training
Beginn: 21:45 Uhr

Workout
20 Minuten lang, jede Minute, auf die Minute:

12 Swings 24kg (Russian) (240 total)
12 Push-ups (240 total)

Bis auf die letzten 3 Runden konnte ich die Restzeit pro Minute auf ca 25 Sek halten, dort weniger als 20 Sek.

Cooldown
Ausgiebiges Dehnen

Zu Gast auf dem Juggernaut

Bankdrücken, 6 Sätze à 5 Wh
50, 55, 60, 65, 70kg, 4 x 75 kg

Rudern mit abgestützter Brust, auf der Bank, im Liegen, 5 Sätze, 15 Wh
4 Sätze mit 2x 12,5kg
1 Satz mit 2x 17,5kg

Dips, 2 Sätze à 10 Wh, ein Max-Satz (6 x)

Expander, vor der Brust, mittlere Stärke (in grün), 3 x 30 Wh

Frontplanke, 3 x 100 sek.


2 Runden Bas Boxen (3 min) zum Aufwärmen

Laufen um den Otto-Maigler-See

3 Runden
Beginn: 19:30

Zeit: 2:15:50

(Strecke: 22,6km. Schnitt: 6:01)

Super Routine, Split 2

Training
Beginn: 23:00 Uhr

Warmup
3x3 Min BAS MMA, Squats

Workout
3x
15 Squats 70kg (Focus auf Technik, kein Set unterbrochen. Rücken/Bodenwinkel konstant halten in der exzentrischen Phase!)
X 10 Chinups

3x 8 Power-Curls 50kg

5 x 15 Reverse-Curls 20kg
X 10 Supine-Curls 2x7,5kg

60Sek L-hold (So viele Versuche wie nötig um die 60Sek zu erreichen, bei jeder Unterbrechung 10 Supermans) (34, 28 Sek)

Cooldown
Dehnen

Laufen

2 Runden im Blücherpark, 15,5km
Beginn 19:30

keine Zeit gemessen.

Squats, Super Routine, Split 1

Workout 14:00 Uhr

3x5 Squats 50kg
3x5 Squats 60kg
3x5 Squats 80kg

Training
Beginn 20:45 Uhr

Warmup
GSP

Workout
Super Routine, Split 1
3x Push Press behind neck 55kg: 7Wh
3x Push-Frontpress 55kg 7Wh
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises cycle 2x7,5kg je 10reps
3x Sumo-DL-high-pull 50kg, 7Wh

3x Wide-Grip-Benchpress 80kg 6reps
2x One-Arm-Dumbell-Benchpress 6reps 32,5kg
5x Incline DB-Press 2x22,5kg, 10reps

4x Triceps-Press behind neck 12 X benchdips 12

Laufen, Otto-Maigler See

Eine Runde, 11,34 km
Beginn -20:20

mäßiges Tempo, keine Zeit gemessen. Stirnlampe ausprobiert.

Crossfit "Grace", GSP Core

Training
Beginn: 23:00 Uhr

Warmup
2x50 Squats mit Stange, Clean-Presses mit Stange

Workout
"Grace"
30 Clean & Jerks for time, 60kg.
Zeit: Genau 9 Minuten, alle Cleans waren Power-Cleans.
(5, 2, 3, 2, 2, 2, 4, 3, 2, 5)
Eigentlich eine relativ unbefriedigende Zeit, wenn man bedenkt, dass gute Crossfitter ein "Grace" in 2-4 Minuten absolvieren. Bin aber dennoch froh ein unmodifiziertes Gewicht benutzt zu haben. Das nächste Ziel: Die 5 Minuten knacken :)

Danach
GSP Core Conditioning

Cooldown
Dehnen

Personal Record Day, "Death by..."

Heute hat Rolf die Früchte seines regelmäßigen Krafttrainings in Form zweier persönlicher Bestleistungen geerntet. Gratulation!

Training
Beginn: 20:20 Uhr

Warmup
GSP

Workout
5x5 Squats, Fokus auf Technik
Thorsten: 50, 60, 70, 80, 90kg
Rolf: 50, 60, 70, 80, 90kg x3 (PR!)

5x5 Deadlifts
Beide: 50, 60, 70, 80, 90

3x
Bankdrücken 6Wh
X Chinups 10Wh
Thorsten: 80, 85, 90kg x5
Rolf: 60, 70, 75kg x2 (PR!), Chinups 3+2, 5, 3

Danach:
Death by ...*
Rolf (Burpees): 11 +8 (74 reps)
Thorsten (Thrusters 40kg): 10+5 (60 reps)

*Eine Wiederholung der entsprechenden Übung in Minute 1, 2 Wiederholungen in Minute 2 usw. Solange bis die geforderte Wh-Zahl innerhalb der Minute nicht mehr bewältigt werden kann. Vermerkt werden die absolvierten Runden.

Schattenboxen +

Training
Beginn 22:50 Uhr

Workout
7x3 Min BAS Boxen, jeweils 25 Lunges nach den Runden
3x3 Min BAS Kickboxen, jeweils 20 Swings 24kgKB nach den Runden

Super Routine, Split 2

Training
Beginn: 21:50 Uhr

Warmup
3x3 Min BAS MMA, Squats

Workout
3x
15 Squats 70kg (Focus auf Technik, Set unterbrochen, wenn zu unsauber)
X 10 Chinups

3x 8 Power-Curls 50kg

3* x 15 Reverse-Curls 20kg
X 10 Supine-Curls 2x7,5kg

60Sek L-hold (So viele Versuche wie nötig um die 60Sek zu erreichen, bei jeder Unterbrechung 10 Supermans) (28, 24, 14Sek)

*ups, glatt einen Satz vergessen :)

GSP Explosive Powertraining

Zu dösig, um mich selbst zu motivieren, also hab ich das mal GSP und dem Herren Owings überlassen.

Training
Beginn: 22:45 Uhr

Explosive Powertraining inkl. Warmup und Cooldown.
Zuerst kleine Dumbells a 7,5kg verwendet, später für die Cleans und Clean-Presses eine 40kg Barbell. Das häufige Clean und Thruster Training der letzten Wochen hat sich da auf angenehme Weise bemerkbar gemacht.

The Iron never lies...

"The Iron never lies to you... The Iron will always kick you the real deal. The Iron is the great reference point, the all-knowing perspective giver. Always there like a beacon in the pitch black. I have found the Iron to be my greatest friend. It never freaks out on me, never runs. Friends may come and go. But two hundred pounds is always two hundred pounds."

- Henry Rollins -

Laufen um den Otto-Maigler-See

eine Runde, 11,33km
Beginn: 20:00

Zeit 2:02:10
Schnitt: 5:29

Crossfit Workout "Gator", scaled

Training
Beginn 18:45 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA mit Squats

Workout
"Gator"
Eight rounds for time of:
185 pound Front squat, 5 reps*
26 Ring push-ups**

*F-Sqats zuerst mit 70kg, dann ab Runde 3 mit 60kg, wg Knieschmerzen.
**Anstelle der Ring-Push-ups, Standard-Push-ups.
Zeit: 18:00 Min.

Super Routine, Split 1

Training
Beginn: 22:40 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA

Workout
Super Routine Split 1

3x Push Press behind neck 50kg: 7Wh
3x Push-Frontpress 50kg 7Wh
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises cycle 2x7,5kg je 10reps
3x Sumo-DL-high-pull 50kg, 7Wh

3x Wide-Grip-Benchpress 80kg 6reps
2x One-Arm-Dumbell-Benchpress 6reps 32,5kg
5x Incline DB-Press 2x22,5kg, 10reps

3x Pullover 35kg, 8 reps

4x Triceps-Press behind neck 12 X benchdips 12

Bas und Laufen

Donnerstag, 11. August

Bas Thai-Boxing, 3 min, 7 rounds
Beginn - 22:45

(so ein Bas-Tape halte ich z. Zt. ganz gut durch, mit hoher Intensität)


Mittwoch, 10. August

Laufen um den Otto-Maigler-See
1 Runde, 11,34 km

15 Min Workout + Core (mit Rolf)

Training
Beginn: 21:30 Uhr

Workout:
15 Minuten lang, jede Minute, auf die Minute:

T:*
10 KB-Swings 24kg (150r)
10 Pushups (150r)

R:
5 Bent-over-row 35kg (75r)
8 Pushups (120r)
10 Squats (150r)

*Gut durchgehalten, Pausen betrugen in den letzten Sätzen noch 28Sek. Entweder auf 20R anlegen, oder die Wh-Zahl pro Runde um jeweils 2 erhöhen.

Danach:
GSP-Core Workout, 5 Runden a 5 Minuten.

Cooldown
ebenfalls mit GSP

Super Routine, Split 2 modifiziert

Training
Beginn: 23:30 Uhr

Warmup
GSP

Workout
Modifiziert und entschlackt.

3x
15 Squats 50, 60, 70kg (Focus auf Technik)
X 10 Chinups

3x 8 Power-Curls 50kg

4x 12 Reverse-Curls 20kg
X 10 Supine-Curls 2x7,5kg

60Sek L-hold (So viele Versuche wie nötig um die 60Sek zu erreichen, bei jeder Unterbrechung 10 Supermans) (21, 26, 25Sek)

Cooldown
Dehnen

Ladies "Fran" at midnight

Training
Beginn: 23:59 Uhr

Warmup
3x2 Min Bas MMA (Squats statt Defense)

Workout
"Fran"
21-15-9 reps of
Thruster 30kg
Pull-ups*
For time. Done in: 4:54Min

*Chinups ohne Kip.
Danach hätte mir fast Pukie eine gute Nacht gewünscht!

Cooldown mit GSP

Crossfit und Laufen

Samstag, 6.8.

Laufen im Blücherpark, eine Runde, 8,5km

Zeit- 48:30 (Schnitt - 5:42)


Freitag, 5.8.

5 Runden à
12 Swings 24kg (Russian)
9 Burpees
6 Bent-over-barbell-rows 50kg

(Thorstens WO vom 7.8.)

Zeit: 9:17
(1:35/1:38/ 1:57/ 2:03/ 2:04)

Schnelles WO, Super Routine Split 1

Workout 14:30 Uhr

5 Runden à
12 Swings 24kg (Russian)
9 Burpees
6 Bent-over-barbell-rows 50kg

For time. Done in: 7:20Min

Workout 22:40 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA

Danach Super Routine Split 1

3x Push Press behind neck 50kg: 7Wh
3x Push-Frontpress 50kg 7Wh
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises cycle 2x7,5kg je 10reps
3x Sumo-DL-high-pull 50kg, 7Wh

3x Wide-Grip-Benchpress 80kg 6reps
2x One-Arm-Dumbell-Benchpress 6reps 22,5kg, 32,5kg
5x Incline DB-Press 2x22,5kg, 10reps

3x Pullover 35kg, 8 reps

4x Triceps-Press behind neck 12 X benchdips 12

Schnelles Workout

Workout 18:45 Uhr

5 Runden à

20 Kettlebell-Swings 24kg (American)
5 Power-Curls 50kg

Thruster x Chinups

Training
Beginn: 23:45 Uhr!

Warmup
3x3 Min Bas MMA

Workout
10-1
Thruster 50kg
Chinups

Also wenn das nicht für eine ordentliche "neuroendocrine response" gesorgt hat weiß ich's auch nicht!

Danach Dehnen

Super Routine, Split 1 +Rolf

Training
Beginn: 21:50 Uhr

Warmup
3x3Min Bas MMA

Workout
"Super Routine", Split 1, modifiziert

3x Push Press behind neck 50kg: 7Wh// Rolf: 4x40kg, 2x7x30kg
3x Push-Frontpress 50kg 7Wh// Rolf: 7x35kg, 2x7x40kg
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises cycle 2x7,5kg je 10reps
3x Sumo-DL-high-pull 50kg, 7Wh // Rolf: 7x40kg

5x Wide-Grip-Benchpress 75kg 6reps // Rolf: 55kg
5x Incline DB-Press 2x17,5kg, 10reps // Rolf: 12,5kg

3x Pullover 35kg, 8 reps X Dips x 10 // Rolf: Pullover 20kg, benchdips

Übungsvorschlag fürs nächste Mal:
Einarmiges Bankdrücken.
Außerdem: Erhöhung beim KH-Schrägbankdrücken.

Clean-Presses, Abgebrochene S.R.2

Training
Beginn: 22:00 Uhr

Warmup
3x3Min Bas MMA

Workout (nach 5 Minuten Pause)
30 Power-Clean-Presses 55kg for time.
Done in: 6:42 Min (10, 5, 5, 3, 2, 5)
Einer der besten Wege riesige Schweißpfützen auf die Matte zu regnen.

Danach eigentlich Super Routine 2 geplant, aber einfach nicht fit genug heute.
Squats
15x50kg
10x70kg*
6x70kg*
Technik. *Abbruch sobald Knie sich bemerkbar machte.

Chinups
3x 15Wh

Cooldown
mit GSP

Musik: Disturbed, Stained

Squats und Push-Ups

Beginn - 18:30

10x
5 Squats 37,5 kg
10 Push-Ups

Musik: Brutal Truth - Need to Control