Wann: 23:40 Uhr
Wo: Unten
Wer: Thorsten
Warmup
3x3 Min Schattenboxen, Pausen in der Hocke
50 Squats (Var.)
Workout
10...1
Dips X
Barbell Curls 30kg
Abs
3x
5x20 Variationen
Mittwoch, 30. November 2016
Bouldern in der Eiszeit
Wer: Sash, Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 18:45
Nach zu langem eiskalten Rumstehen ca. 2 Stunden Bouldern, neue Routen gewohnheitsmäßig teuflisch schwer, aber doch ein bisschen was Gutes abgeliefert.
Dann Fitness:
5 x
5 Klimmzüge
Liegestütze 20 - 18 - 14 - 14 - 8
10 Pistols pro Seite mit 4 kg
6 Dips
6 L Sits (nur kurz halten)
30 Sit Ups Palms over knees
10 schräge Crunches pro Seite
15 explosive Russian Twists pro Seite
20 Radfahrer (pro Seite)
10 schräge Situps mit Schlag pro Seite
15 Starfish Crunches
Planke, nach 30 Sekunden 5 mal pro Seite in den Stütz hoch, dann auf jeder Seite 5 Mal Bein anheben und 5 Mal Arm unter den Körper führen
10 Oberkörper rotieren pro Seite
Gut geslackt und Handstand geübt, die letzten cm Spagat stellen sich Stur. Mit ein paar netten Calisthenen geplaudert und Pistoltips verteilt, Dragonflag Vorübung gelernt.
Pull Up mit 12 kg Zusatzgewicht gemacht!
Wo: Stuntwerk
Wann: 18:45
Nach zu langem eiskalten Rumstehen ca. 2 Stunden Bouldern, neue Routen gewohnheitsmäßig teuflisch schwer, aber doch ein bisschen was Gutes abgeliefert.
Dann Fitness:
5 x
5 Klimmzüge
Liegestütze 20 - 18 - 14 - 14 - 8
10 Pistols pro Seite mit 4 kg
6 Dips
6 L Sits (nur kurz halten)
30 Sit Ups Palms over knees
10 schräge Crunches pro Seite
15 explosive Russian Twists pro Seite
20 Radfahrer (pro Seite)
10 schräge Situps mit Schlag pro Seite
15 Starfish Crunches
Planke, nach 30 Sekunden 5 mal pro Seite in den Stütz hoch, dann auf jeder Seite 5 Mal Bein anheben und 5 Mal Arm unter den Körper führen
10 Oberkörper rotieren pro Seite
Gut geslackt und Handstand geübt, die letzten cm Spagat stellen sich Stur. Mit ein paar netten Calisthenen geplaudert und Pistoltips verteilt, Dragonflag Vorübung gelernt.
Pull Up mit 12 kg Zusatzgewicht gemacht!
Dienstag, 29. November 2016
Joggen, man kennt das ja
Wer: Hannah
Wo: Kölner Norden
Wann: 16:20
Joggen
Distanz: 3.0 km
Zeit: 17:11
Pace: 5:43
Wo: Kölner Norden
Wann: 16:20
Joggen
Distanz: 3.0 km
Zeit: 17:11
Pace: 5:43
Samstag, 26. November 2016
Mouldering Bouldering
Wer: Thorsten, Sash, Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 18:30
Erst verhaltenes Bouldern an verdammt fiesen neuen Routen, Thorstens Fuß immer noch kaputt, Hannahs Hände sowieso zu nichts zu gebrauchen, Grundstimmung eher mies, zwischendurch Kaffeepause und slacken und Handstand üben, irgendwie 3 Stunden totgeschlagen.
Hannah stand fünf Minuten auf dem Ball (Minute 1 normal, 2 Richtung Hocke, 3 mehr Hocke, 4 Hocke, 5 wieder normal)
Dann Fitness:
5 x
[5 Klimmzüge (mit leichtem Support für Hannahs 4. und 5. in der letzten Runde)
10 Liegestütze
20 Swings (Thorsten und Sash 16 Kilo, Hannah 12
6 Deadlifts (Thorsten und Sash 55 Kilo, Hannah 30)]
20 Crunches Palms over knees
40 Radfahrer (20 pro Seite)
20 Starfish Crunches
10 schräge Situps pro Seite
1 Minute Plank
10 x Oberkörper rotieren pro Seite
Spagat bleibt weiterhin kurz vor der Endposition stecken.
Slacken läuft gut, Drehung funktioniert in der Hälfte der Fälle, rüberlaufen und rückwärts häufig souverän.
Handstand teilweise stabil, 1/3 Push Up möglich.
Wo: Stuntwerk
Wann: 18:30
Erst verhaltenes Bouldern an verdammt fiesen neuen Routen, Thorstens Fuß immer noch kaputt, Hannahs Hände sowieso zu nichts zu gebrauchen, Grundstimmung eher mies, zwischendurch Kaffeepause und slacken und Handstand üben, irgendwie 3 Stunden totgeschlagen.
Hannah stand fünf Minuten auf dem Ball (Minute 1 normal, 2 Richtung Hocke, 3 mehr Hocke, 4 Hocke, 5 wieder normal)
Dann Fitness:
5 x
[5 Klimmzüge (mit leichtem Support für Hannahs 4. und 5. in der letzten Runde)
10 Liegestütze
20 Swings (Thorsten und Sash 16 Kilo, Hannah 12
6 Deadlifts (Thorsten und Sash 55 Kilo, Hannah 30)]
20 Crunches Palms over knees
40 Radfahrer (20 pro Seite)
20 Starfish Crunches
10 schräge Situps pro Seite
1 Minute Plank
10 x Oberkörper rotieren pro Seite
Spagat bleibt weiterhin kurz vor der Endposition stecken.
Slacken läuft gut, Drehung funktioniert in der Hälfte der Fälle, rüberlaufen und rückwärts häufig souverän.
Handstand teilweise stabil, 1/3 Push Up möglich.
Freitag, 25. November 2016
Kellersport
Wann: 18:15 Uhr
Wo: Drunten
Wer: T
Warmup
3x3 Min Bas Thai
50 Squats (standard, weit, eng, side to side)
Workout
5x10 back-squats 60 kg (1 Min Pause)
10...1
dips
X
barbell curls 30kg
5x
20 starfish-crunches
10 rom. deadlifts 30kg
5 Min Stretchen
Wo: Drunten
Wer: T
Warmup
3x3 Min Bas Thai
50 Squats (standard, weit, eng, side to side)
Workout
5x10 back-squats 60 kg (1 Min Pause)
10...1
dips
X
barbell curls 30kg
5x
20 starfish-crunches
10 rom. deadlifts 30kg
5 Min Stretchen
Mittwoch, 23. November 2016
Stuntwerk Minimalprogramm
Wer: Iris, Sash, Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 19.00
Erst zwei Stunden sehr minimalistisches Bouldern, trotz komplett neuer Wand will nicht so richtig Stimmung aufkommen.
Dann Minimalfitness:
Klimmzüge 5 - 5 - 5 - 4
Dazwischen jeweils 10 Liegestütze, 12 jumping squats
40 Radfahrer
10 schräge Crunches pro Seite
Ein paar Handstände
Wo: Stuntwerk
Wann: 19.00
Erst zwei Stunden sehr minimalistisches Bouldern, trotz komplett neuer Wand will nicht so richtig Stimmung aufkommen.
Dann Minimalfitness:
Klimmzüge 5 - 5 - 5 - 4
Dazwischen jeweils 10 Liegestütze, 12 jumping squats
40 Radfahrer
10 schräge Crunches pro Seite
Ein paar Handstände
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