Lunges & Burpees

Wann: 20:00 Uhr
Wo: Garten

Training
100 Ausfallschritte, 50 Burpees
50 Ausfallschritte +16er, 25 Burpees
25 Ausfallschritte +24er, 12 Burpees

done in 21:33m

1-10 pull-ups mit versetztem Griff.

Alle Mann im Park

Wann: 15:00 Uhr
Wo: Encke-Giga-Park
Wer: Rolf, Ulrike, Sebo, Sascha, Thorsten

Training
3x 15 incline ring rows (3x8)
10-1 Kniebeugen
2x10 Ausfallschritte
3x15 push-ups (3x8 incline ring pushs)

1-3 pull-ups
1-3 chin-ups
5 Aufschwünge
3x3  bar-dips

An den parallel bars
Austieg vl,vr,hl, hr
L-holds
3x3 dips

Stehen
Hollow-Position
Federball

Sprünge
einfach-zweifach-dreifach, je 3 Versuche

TLC 3 Runden

Wann: 20:00 Uhr
Wo: Sportschule Köln
Wer: Thorsten, Sebo, Teutonen

Training
Teutonenkreis, 3 Runden, 45/15, kurze Pausen

Kettlebell, r
Kettlebell, l
Kettlebell, bh
Keg-turn-shakes/ Variationen
Wallballa
Step-up-to-pull-up
Bulgarian-Bag Variationen
Russian Twists
Wilde Seile
Bulgarian Bag Variationen
Abs-Board
Keulen
Neanderthaler
Slam-balls
Fit-balls
Lauf am Widerstandsseil
Hämmern*

*fiel in Runde 3 aus.

Lockeres Dehnen und ab in den Regenerations-Freitag.

Entspannt-Sportlicher Ausklang im Park

Wann: 18:30 Uhr
Wo: Prächtiger Park
Wer: Rolf, Thorsten

Training
Death by burpees
Rolf bis 10+10
Thorsten bis 12+5

Death by ring-rows (inclined ~30°)
Rolf bis 12+4
Thorsten bis 15+10

Stehen
hollow-body-position

An den Ringen:
Kopfüberhang
Durchdrehen
skin-the-cat
muscle-up
Kontrolle

Federball
Ein bisschen Arbeit im Clinch

Lockeres Dehnen

D.D.D im Regen

Wann 19:30 Uhr
Wo: Buir, Garten

Workout:
Ring-dips: 1,2,3...
Pull-ups: 1,2,3...
Swings 24er: 5,10,15...

Diesen Komplex solange steigern bis das erste Set unterbrochen werden muss, dann:

Ring-push-ups: 2,4,6...
Chin-ups: 1,2,3...
Swings 16er: 5, 10, 15

Diesen Komplex solange steigern bis das erste Set unterbrochen werden muss, dann:

Push-ups: 3,6,9...
Ring-Pulls: 1,2,3...
Squats: 5, 10, 15...

Erster Komplex:
Ring-dips: komplett (55)
Pull-ups: komplett (55)
Swings 24er: komplett (275)


Zweiter Komplex:
Ring-push-ups: komplett (110)
Chin-ups: bis 9 +5 (50)
Swings 16er: bis 9 225reps

Dritter Komplex
X

reps total: 955 time cap 1h.  Und dann kamen die Fledermäuse.

Bewegungsschule

Wann: 15:30 Uhr
Wo: Park
Wer: Rolf, Thorsten

Training

20 Min Federball zum Aufwärmen

Richtiges Stehen :)

Hollow body position

Handstand

Abrollen

Beidbeinige Sprünge

Zweisprung

Dreisprung

Danach hoch an die Geräte:

pull-ups

chin-ups

muscle-ups

Aufschwung

Sprung in den Stütz

Lever, Vorwärtsdruck im SG aufbauen

Barren:

Dips

Schwünge

Abschließend Dehnen und Bäume bestimmen (Amerikanische Hainbuche!)

Kurzer 30-Minüter

Wann: 20:00 Uhr
Wo: Garten

Training
1-10 von:
goblet-squats 24er
snatch r 16er
snatch l 16er
push-ups x3

durch in 25:58 (cap 30)