DISCIPLINE

Donnerstag, 30. Juni 2011

Active Rest

Training
Beginn: 18:45 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA

Workout
GSP-Core-Conditioning
(wenn ich bloß mal die BC-Crunches nach den Wipern durchhalten würde! :D)

Cooldown mit GSP

Mittwoch, 29. Juni 2011

Training
Beginn: 22:40 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA
Kleiner Circuit

Workout
Squats 5, 2, 2, 2, 2, 2
50, 80, 90, 100, 100, 100kg
Deadlifts 5, 3, 3, 3, 3, 3
50, 90, 100, 110, 110, 110kg
OHS 3, 3, 3, 3
50, 60, 60, 60

Dienstag, 28. Juni 2011

Cardio

Training
Beginn: 22:30 Uhr

Workout
7x3 Min BAS Kickboxing Tape, davon 6 Runden mit Faustgewichten
Danach kleiner Circuit

Cooldown
mit GSP

Montag, 27. Juni 2011

Hypertrophie

Training
Beginn: 22:20 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas Boxen
Kleiner Circuit

Workout (immer 12Wh)
Bankdrücken 70kg
X Klimmzüge (danach Kreislauf ade :( )

Kreuzheben nur 50kg um zu reggen
X HTGUs 17,5kg, 12 pro Seite

Kniebeugen 50, 70, 70kg
X Überzüge 17,5 kg

Cooldown
GSP

Samstag, 25. Juni 2011

Schnellkraft. Pwr-Clean-Presses

Training
Beginn: 17:50 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA,
kl Circuit

Workout
30x Power-Clean-Press 50kg
(7, 4, 6, 3, 5, 5)
In ca: 8:50 Min

Cooldown mit GSP

Freitag, 24. Juni 2011

Testtag Hypertrophie

Warmup
3x3 Min Bas MMA
3x
10 Pushups, 15 Squats, 10 S-ups, 10 Strecker, 6 Pullups

Workout
Jeweils 3 Supersätze a 12 Wh, Pause ca 2 Min
Bankdrücken 70kg x Pullups

Deadlifts 70kg (erhöhen) x HTGUs 17,5kg (erhöhen)

Squats 70kg x Überzüge 17,5kg (erhöhen)

Samstag, 25.6.

Rumpftraining

Drei Sätze à:

12x 25kg Overhead-Situps
12x 10kg seitliche Overhead-Situps links, rechts
je 1:30 Front- und Seitplanke links, rechts

drei Sätze

1 min Superman
1 min hip-extension

Freitag, 24.6.

Hanteltraining

100 Liegestütz
30, 18, 16, 15, 9 ... 12

3 x 8 x 27,5 kg Bizepscurls
3 x 12 x 22,5 kg Shoulderpresses (?)
3 x 8 x 20 kg Latpulls
3 x 10 x 7,5 kg Seitheben
3 x 10 x 7,5 kg Frontheben
3 x 12 x 32,5 kg vorgebeugtes Rudern

Donnerstag, 23.6.

Laufen im Blücherpark, 2 1/2 Runden

Beginn Runde 1: 0:08:40
Ende Runde 1: 0:53:30 Schnitt - 6:06
Ende Runde 2: 1:37:30 Schnitt - 6:04

Die Vorermüdung vom GSP-Training am Vortag hat sich doch deutlich bemerkbar gemacht (Squats! Lunges! Turkish Get-ups!). Deshalb bin ich weder den anvisierten km-Durchschnitt von knapp unter 6 min gelaufen, noch habe ich die volle Strecke durchgehalten.
Keine Ahnung, ob das Aufhören eine gute Idee war oder ob ich vor der "Pain-Barrier" eingeknickt bin.

Mittwoch, 22.6.

GSP "Full Body and Strentgh Conditioning"