Warmup:
2x3 Min lockeres Schattemboxen +1 bzw 4 Min tiefe Kniebeuge
Workout
5x
20 push-ups
12 tricesp-push-downs, schwarzes Band (doppelt)
10 Abduktion/ Außenrotation Schulter, rotes Band /S
8 biceps-curls rotes Band doppelt
10 Wadenheben +15kg einbeinig /S
Lockeres Dehnen
Montag, 20. März 2017
Unerwartet viel Aktivität im Stuntwerk
Wer: Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 18.15
Erst gute 1.5 Stunden Ausdauerbouldern, erst alle schwarzen, dann alle grünen Routen. Dann Zähne ausbeißen an gelbem Projekt.
Dann eine Stunde Mobility Kick mit etwas loaded stretching für Kraft und ganz viel Dehnen für Mobilität.
Dann noch mal Bouldern und Gedamel.
Dann Fitness:
Flag Vorübung und Handstand üben.
Dann Klimmzüge: 8 - 6 - 5 - 4 - 5
Dazwischen vier mal 10 Radfahrer pro Seite, 10 Klappmesser
Dann waren vier Stunden irgendwie rum.
Muscle March: 30 Klimmzüge
Wo: Stuntwerk
Wann: 18.15
Erst gute 1.5 Stunden Ausdauerbouldern, erst alle schwarzen, dann alle grünen Routen. Dann Zähne ausbeißen an gelbem Projekt.
Dann eine Stunde Mobility Kick mit etwas loaded stretching für Kraft und ganz viel Dehnen für Mobilität.
Dann noch mal Bouldern und Gedamel.
Dann Fitness:
Flag Vorübung und Handstand üben.
Dann Klimmzüge: 8 - 6 - 5 - 4 - 5
Dazwischen vier mal 10 Radfahrer pro Seite, 10 Klappmesser
Dann waren vier Stunden irgendwie rum.
Muscle March: 30 Klimmzüge
Samstag, 18. März 2017
Spätes Bouldern mit halber Flag
Wer: Thorsten, Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 20:30
Zwei Stunden entspanntes Bouldern. Vielleicht hätte man man sich nicht direkt am Anfang im Überhang zerstören sollen. Thorsten lernt in den Kniekehlen am Reck zu hängen.
Später einiges Gedamel und eine halbe Flag, die Lust auf mehr macht!
Muscle March: 4 Klimmzüge
Wo: Stuntwerk
Wann: 20:30
Zwei Stunden entspanntes Bouldern. Vielleicht hätte man man sich nicht direkt am Anfang im Überhang zerstören sollen. Thorsten lernt in den Kniekehlen am Reck zu hängen.
Später einiges Gedamel und eine halbe Flag, die Lust auf mehr macht!
Muscle March: 4 Klimmzüge
Donnerstag, 16. März 2017
Planetenkraxeln
Wann: 19:00 Uhr
Wo: Boulderplanet Ehrenfeld
Wer: Thorsten
Training
2 Stunden Bouldern. Sloper-Problem von letzter Woche gelöst. Sehr schönen mittelshweren Überhang geschafft.
Anschließend:
5x
5 Klimmzüge
15x Außenrotation Schulter
6 Querstrecker pro Seite
6 EB Glute-bridges pro Seite
10 Squats (regulär)
10 Min Dehnen.
PS Anstelle des Gaffels eine Bionade.
Wo: Boulderplanet Ehrenfeld
Wer: Thorsten
Training
2 Stunden Bouldern. Sloper-Problem von letzter Woche gelöst. Sehr schönen mittelshweren Überhang geschafft.
Anschließend:
5x
5 Klimmzüge
15x Außenrotation Schulter
6 Querstrecker pro Seite
6 EB Glute-bridges pro Seite
10 Squats (regulär)
10 Min Dehnen.
PS Anstelle des Gaffels eine Bionade.
Yoga im Zuckerflash und ein bisschen Bouldern
Wer: Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 18:15
Nach einer phenomenalen Stunde Fahrt zum Stuntwerk neue Routen angegangen. Irgendwer hat rot und blau vertauscht. Nach ein bisschen justieren beide roten gelöst, gelb unmachbar.
Dann Yoga, das durch ein kurz vorher abgestaubtes Stück Kuchen nicht unbedingt besser wurde, aber gut war.
Dann noch eine kurze Klettereinheit.
Außerdem muscle march: 6 Klimmzüge
Wo: Stuntwerk
Wann: 18:15
Nach einer phenomenalen Stunde Fahrt zum Stuntwerk neue Routen angegangen. Irgendwer hat rot und blau vertauscht. Nach ein bisschen justieren beide roten gelöst, gelb unmachbar.
Dann Yoga, das durch ein kurz vorher abgestaubtes Stück Kuchen nicht unbedingt besser wurde, aber gut war.
Dann noch eine kurze Klettereinheit.
Außerdem muscle march: 6 Klimmzüge
Mittwoch, 15. März 2017
Training, Teil I
Beginn: 21:30
Dauer: ca 1h
Warmup:
2x3 Min lockeres Schattemboxen +1 Min tiefe Kniebeuge
Workout
5x
14 Dips (Bewegungstempo hier 1/1/2)
10 Latzüge 25kg p/S**
12 Ruderzüge, schwarzes Band
12 Expanderzüge, rotes Band*
12-15 reguläre, kontrollierte Kniebeugen***
20x diverse Bauchübung (behutsam)
10 Min Stretching
*das anfängliche unangenehme Ziehen im rechten Schultergelenk ist inzwischen völlig verschwunden. Rotes Band fühlt sich fast zu leicht an.
** 25kg fühlen sich sicher an. Bei den nächsten Einheiten auf 11, bzw 12 erhöhen, dann Gewicht auf 27,5kg steigern.
*** Keine Leistenbeschwerden. Langsam wieder zur regulären Form zurückkehren.
Dauer: ca 1h
Warmup:
2x3 Min lockeres Schattemboxen +1 Min tiefe Kniebeuge
Workout
5x
14 Dips (Bewegungstempo hier 1/1/2)
10 Latzüge 25kg p/S**
12 Ruderzüge, schwarzes Band
12 Expanderzüge, rotes Band*
12-15 reguläre, kontrollierte Kniebeugen***
20x diverse Bauchübung (behutsam)
10 Min Stretching
*das anfängliche unangenehme Ziehen im rechten Schultergelenk ist inzwischen völlig verschwunden. Rotes Band fühlt sich fast zu leicht an.
** 25kg fühlen sich sicher an. Bei den nächsten Einheiten auf 11, bzw 12 erhöhen, dann Gewicht auf 27,5kg steigern.
*** Keine Leistenbeschwerden. Langsam wieder zur regulären Form zurückkehren.
Doch noch Calisthenen
Wer: Hannah
Wann: 20:30
Wo: Stuntwerk
Reichlich spät noch bei den Calisthenen eingestiegen, ca. 45 Minuten Bewegung /Krafttraining /Gedamel.
Dann noch anderes Gedamel und ein bisschen Gekletter ~ 45
Einmal das Tau hochhangeln!
Dann Minifitness
2 x(5 Klimmzüge, 20 Radfahrer, 10 Starfishes)
Muscle March: 12 Klimmzüge
Wann: 20:30
Wo: Stuntwerk
Reichlich spät noch bei den Calisthenen eingestiegen, ca. 45 Minuten Bewegung /Krafttraining /Gedamel.
Dann noch anderes Gedamel und ein bisschen Gekletter ~ 45
Einmal das Tau hochhangeln!
Dann Minifitness
2 x(5 Klimmzüge, 20 Radfahrer, 10 Starfishes)
Muscle March: 12 Klimmzüge
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