Wer: Sebo, Sash, Hannah
Wo: Park
Wann: 13:30
3 Runden
6 Trizepszüge am Band
6-10 Pushups in Ringen
45 Sekunden Armgewedel
6 mal Rotationsübung mit Band
dann Laufen mit Sebo:
Distanz: 3 km
Zeit: 19:00
Pace: 6:26
Sonntag, 18. Dezember 2016
Samstag, 17. Dezember 2016
Bouldern, das ist ja klar
Wer: Sash, Thorsten, Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 18:30
Überdurchschnittlich langes gute drei Stunden bouldern, neue Überhänge getackelt, gar nicht schlecht. Slackline fehlt immer noch.
Dann extrem unmotivierte Fitness
Klimmzüge 5 - 4 - 3
3 x 10 Renegade Rows mit 6 kg
3 x 10 Squats mit 16 kg
Wo: Stuntwerk
Wann: 18:30
Überdurchschnittlich langes gute drei Stunden bouldern, neue Überhänge getackelt, gar nicht schlecht. Slackline fehlt immer noch.
Dann extrem unmotivierte Fitness
Klimmzüge 5 - 4 - 3
3 x 10 Renegade Rows mit 6 kg
3 x 10 Squats mit 16 kg
Freitag, 16. Dezember 2016
Eine Schneckenrunde Kölner Norden
Wer: Hannah
Wo: Kölner Norden
Wann: 15:47
Joggen
Distanz: 3,3 km
Zeit: 19 Minuten
Pace: 5:49
Wo: Kölner Norden
Wann: 15:47
Joggen
Distanz: 3,3 km
Zeit: 19 Minuten
Pace: 5:49
Donnerstag, 15. Dezember 2016
Bouldern
Wer: Sash, Iris, Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 18:45
Erst zwei Stunden Bouldern, immer noch Überhänge, Slack fehlt immer noch.
Training:
5 Runden
10 Renegade Rows mit 10 Kilo
10 Rows
10 Bench Dips
Bauch 3x
[20 Crunches palms over knees
10 schräge Crunches links
10 schräge Crunches rechts
Planke, halten, 20 mal outsteppen, high plank 20 mal raustippen mit den Händen, low plank 3 mal Hüfte absenken pro Seite]
abschließendes Oberkörper rotieren
Handstand üben
Wo: Stuntwerk
Wann: 18:45
Erst zwei Stunden Bouldern, immer noch Überhänge, Slack fehlt immer noch.
Training:
5 Runden
10 Renegade Rows mit 10 Kilo
10 Rows
10 Bench Dips
Bauch 3x
[20 Crunches palms over knees
10 schräge Crunches links
10 schräge Crunches rechts
Planke, halten, 20 mal outsteppen, high plank 20 mal raustippen mit den Händen, low plank 3 mal Hüfte absenken pro Seite]
abschließendes Oberkörper rotieren
Handstand üben
Dienstag, 13. Dezember 2016
Montag, 12. Dezember 2016
Renegade under the roof
Wer: Hannah
Wo: Dachgeschoss
Wann: 20:50
10 x
10 renegade rows mit 2 kg pro Seite
10 Mal in leichter Squatstellung Arme ausstrecken und nach außen führen mit 2 kg pro Seite
20 x eine Bauchübung/Planke
zum Abschluss 4:30 Wall Sit
Wo: Dachgeschoss
Wann: 20:50
10 x
10 renegade rows mit 2 kg pro Seite
10 Mal in leichter Squatstellung Arme ausstrecken und nach außen führen mit 2 kg pro Seite
20 x eine Bauchübung/Planke
zum Abschluss 4:30 Wall Sit
Samstag, 10. Dezember 2016
First Rule of Stuntwerk..
Wer: Sash, Thorsten, Iris, Hannah
Wann: 18:30
Wo: Stuntwerk
Erst zwei Stunden neue Überhänge Bouldern, Sash immer noch Arm kaput, Thorsten immer noch Fuß kaputt, trotzdem alle nicht schlecht gebouldert. Slack ist leider immer noch abgebaut.
Dann nach Kaffeepause Fitness:
3 x
10 renegade rows mit 6 kg
20 Swings mit 16 kg
10 halos mit 8 kg
3 x
20 achten Schwingen mit 8er Kettlebell
20 mal Russian Twist mit 12 kg
5 mal ... (Hannah 6 kg, Jungs 16(?)
dann 5 Burpees, 10 m laufen, 5 burpees, solange die anderen 10 squats und thrusts mit Bulgarian Bag (10 kg) oder Seile ...
Thorsten und Hannah haben dann noch neue Bodenkampftechniken geübt und etwa 30 Minuten gekämpft.
Wann: 18:30
Wo: Stuntwerk
Erst zwei Stunden neue Überhänge Bouldern, Sash immer noch Arm kaput, Thorsten immer noch Fuß kaputt, trotzdem alle nicht schlecht gebouldert. Slack ist leider immer noch abgebaut.
Dann nach Kaffeepause Fitness:
3 x
10 renegade rows mit 6 kg
20 Swings mit 16 kg
10 halos mit 8 kg
3 x
20 achten Schwingen mit 8er Kettlebell
20 mal Russian Twist mit 12 kg
5 mal ... (Hannah 6 kg, Jungs 16(?)
dann 5 Burpees, 10 m laufen, 5 burpees, solange die anderen 10 squats und thrusts mit Bulgarian Bag (10 kg) oder Seile ...
Thorsten und Hannah haben dann noch neue Bodenkampftechniken geübt und etwa 30 Minuten gekämpft.
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