Bouldern im Stuntwerk mit mäßigem Elan

Wer: Hannah, Iris
Wo: Stuntwerk
Wann: 19:50

Erst gut zwei Stunden mit mäßigem Elan und mäßigem Erfolg gebouldert.

Dann Fitness:
Liegestütze 1-6 hoch und wieder runter (insgesamt 36), für Iris erhöht auf dem Kasten
Dips 1-6 hoch und wieder runter (""), für Iris Benchdips
Klimmzüge (mit Schwung) 8 - 5 - 3 - 1 (für Iris 5 Chin-Ups jeweils dranspringen, halten und langsam ablassen)
80 Sekunden planken
20 Squats mit 16 Kilo Gewicht
10 Pistols mit 6 Kilo einmal links, einmal rechts
erhöhte Liegestütze (etwa Schritthöhe), ohne die Position zu verlassen 100 Stück

Anschließend noch ein 1 km Sprint zum Wiener Platz.

Muckibude mit Seeblick

Wann: 17:50
Wer: Hannah
Wo: Fitnesstudio in Wyk auf Föhr


6 x [10 einseitige schnelle Latissimuszüge, langsam ablassen mit 10 kg]
3 x [15 x Arme jeweils einen seitlich, einen vorne lang anheben mit 3 kg
        15 x seitlich Arme anheben und über den Kopf strecken mit 3 kg
        10 Liegestütze]
7 x [5 Pistols pro Bein mit 5 kg Gewicht]
10 Klimmzüge in verschiedener Ausführung
40 erhöhte Liegestütze (etwa Kniehöhe); relativ am Stück, ohne die Position zu verlassen
4 Chin-ups, noch ca. 3 Klimmzüge
10 Squats mit 16 Kilo
bisschen Kleinkram
       

Hat hier jemand 12 Kilometer gesagt?

Wann: 17:57
Wer Hannah
Wo: Wyk auf Föhr

Joggen: 
11,8 km
73 Minuten
ca. 6,2 Minuten/Kilometer
Geschwindigkeit 9,7 km/h

Ausgeruht und frisch ans Werk!

Wann: 19:38
Wer: Hannah
Wo: Wyk auf Föhr

8 Bauchmuskelübungen je 40 Wiederholungen
(Scheibenwischer;
Situps Handflächen über die Knie;
explosiver Russian Twist;
schräge Situps mit Schlag;
Oberkörper rotieren;
Beine lang machen, anheben, in die Kerze;
Handflächen über die Knöchel schieben; Arme und Beine ausstrecken und dann anziehen)
2 Minuten planken
2 Minuten auf dem Bauch, Arme und Beine angehoben

6 x [ 5 Rows, 7 Liegestütze, 10 Benchdips, 7 Pistols jeweils links, rechts]

erhöhte Liegestütze, etwa auf Hüfthöhe: 150 am Stück

insgesamt ca. 50 Minuten

Eine halbe Runde Nieblum

Wann: 17:53
Wer: Hannah
Wo: Wyk auf Föhr

Kleine Laufrunde: 4.9 km, 29 Minuten.
Viel zu warm.

Trainingseinheit am Wattenmeer

Wann: 18.00
Wer: Hannah
Wo: Wyk auf Föhr - Nieblum Haus am Wattenmeer

Zum Warmwerden ca. 8 km gemütlich Fahrrad gefahren
dann 11 x
3 Klimmzüge (mit Schwung),
5 Liegestütze,
5 Pistols jeweils links und rechts
zum abwärmen ca. 8 km Fahrrad gefahren

Im Stuntwerk (fast) nichts Neues

Wann: 20:00 Uhr
Wo: Stuntwerk
Wer: Iris, Thorsten

Training

Ca. 2 Stunden Altbekanntes abgebouldert. Bei der letzten Runde doch noch ein paar neue Routen gefunden - leider alle bockschwer.

Zum Abschluss
Push-ups 1-6-1(Iris 1-5-1)
Pull-ups 5-1(Iris Rows)
Shrugs im Stütz 10-8-6-4-2 (nicht für I.)
+Knee-raises 10-8-6-4-2 (Iris 6-5-4-3-2)
Static-hold chin-ups 3x (held for 3 secs at top, 90°, 120°)
Diverse Abs-Übungen ca. 100 reps

10 Min Stretching