Sebastian

08:45    Fartlek mit diversen Laufvariationen

Ich empfehle sich hohe Gewichte nur dann vorzunehmen, wenn man sich gut fühlt ;)

(Quelle: 4GIFs.com)

Circuit

Training
Beginn: 21:45 Uhr

Warmup
3x3 Min BAS MMA (Squats, Pushups)

Workout
Circuit, 2 Runden, 10 Stationen, 45Sek on, 15Sek off, 3 Min Pause zw. Runden.
Squats
Alternating Lunges +10kg plate
Towel Swings, 24kg KB
Towel Hold, 24kgKB
Russian Twists, feet up, 10kg plate
P-Clean-Presses r, 24kg KB
P-Clean-Presses l, 24kg KB
Lat-Pull r, 24kg KB
Lat-Pull l, 24kg KB
Standing Torso Twists, 10kg plate

Cooldown
Stretching, ca. 15 Min.

Sebastian

11:00       Strength - Workout 1
                Zercher Squats 3 x 20 (Sandbag)
                Dumbbell Swings 3 x 10 per arm (15 kg)
                Power Clean and Press 3 x 6 (Sandbag)
                Weighted Dips 3 x 10 (5 kg)
                Weighted Pullups 8 x 4 (5 kg)

Thank you, fuck you, bye bye!

Workout ;)
Lockeres Hüftkreisen und dezentes Kopfnicken zu "Die Antwoord" in der Essigfabrik.

Würgen und Brechen mit Herrn Serra

Training +Sebo
Beginn: 21:00 Uhr

Warmup
Stehender Clinch 10 Min
Lockeres Stretching 10 Min

Workout
Grappling Technik 60 Min
Wiederholung:
-Armbar from Guard, 2 Var.
-Triangle
-Transition Armbar to Triangle
New Stuff:
-Transition Triangle Escape to Omoplata
-Kimura from Guard

Oberkörper Workout

Ein bisschen Bewegung nach 2! warmen Mahlzeiten heute:

Workout
Beginn 23:00 Uhr

2x
Alternating biceps curls 15kg (70/34reps)
Alternating Presses 15kg 20x
Shrugs 10x

1x
Shrug-Curls-Side-raises 10x 12,5kg

3x
Standing side twists 50x 12,5kg

Lustloser Circuit

Training
Beginn: 23:00 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA

Workout
5 Runden a:
20 alternating floor-presses, 15kg
6 pull-ups
15 bench-dips
10 slasher-to-halos, 24kg
30 alternating side-twists, 12,5kg

gähn.