"Super Routine" Split 1

Training
Beginn: 23:30Uhr

Warmup
3x3 Min BAS MMA

Workout

Shoulders: (14 sets total)
3x Seated Press behind neck 40kg: 7,7,5!Wh
3x Frontpress 40kg 7Wh
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises cycle 2x7,5kg je 10reps
4x Upright Row 20kg, 20Wh

Chest: (10 sets total)
5x Wide-Grip-Benchpress 70kg 6reps
5x Incline DB-Press 2x17,5kg, 10reps

Neck, Traps: (3 sets total)
s.u.

Triceps: (11 sets total)
3x Pullover 30kg, 8 reps X DB-Shrugs 2x17,5kg, 12reps
4x Standing BB-Strech 20kg alternating with Benchdips 12reps, minimale Pausen

+50 Russian Twists

Gesamtdauer ca: 1:10h
Musik: keine. Fernsehkritik.tv laufen lassen.

"Super Routine" Split 2

Training
Beginn: 21:00 Uhr

Warmup
3x 2Min BAS MMA

Workout
Thighs
Squats, Technik

Back (10 sets)
3x Supermans 15Wh
3x Pullups 15Wh mit Obergriff
4x DB-Row 22,5kg, 10Wh per side

Biceps (11 sets)
3x Barbell Curls 40kg, 8Wh
4x Reverse Curls 10, 20kgBB alternating with Supine DB Curls 10Wh 7,5kg DB

Forearms (3 sets)
3x Seated Wrist-Curls 20kg, 15Wh

Cardio Schattenboxen

Training
Beginn: 23:20 Uhr

Workout
7x 3Min BAS MMA + 3x 3Min BAS Boxen (10 Runden gesamt)

"Super Routine" Split 1

Training
Beginn: 22:20Uhr

Warmup
3x3 Min BAS MMA

Workout

Shoulders: (14 sets total)
3x Seated Press behind neck 40kg: 7Wh,7,5
3x Frontpress 40kg 7Wh
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises cycle 2x7,5kg je 10reps
4x Upright Row 20kg, 20Wh

Chest: (10 sets total)
5x Wide-Grip-Benchpress 70kg 6reps
5x Incline DB-Press 2x17,5kg, 10reps

Neck, Traps: (5 sets total)
5x DB-Shrugs 2x17,5kg, 12reps

Triceps: (11 sets total)
3x Pullover 30kg, 8 reps
4x Standing BB-Strech 20kg alternating with Benchdips 12reps, minimale Pausen

Gesamtdauer ca: 1:30h
Musik: Disturbed, Metric, Drowning Pool

"Super Routine" Split 2

Training
Beginn: 23:15 Uhr
Mal wieder mit Kopfschmerzen durchgequält...

Warmup
3x 3Min BAS MMA

Workout
Thighs
Keine Squats, Knie aua

Back
3x Supermans 15Wh
3x Pullups 15Wh (last set broken)
3x DB-Row 22,5kg, 10Wh per side

Biceps
3x Barbell Curls 40kg, 8Wh
4x Reverse Curls 10, 20kgBB alternating with Supine DB Curls 10Wh 7,5kg DB

Forearms
3x Seated Wrist-Curls 20kg, 15Wh

Abs
5x20 Russian Twists

Pausenzeiten ca 30 Sek, außer bei BB-Curls und Klimmzügen, da zwischen 90 und 120Sek.

Dauer ca. 1:20h
Musik: Disturbed

Full Moon Run

Laufen um den Otto-Maigler-See
3 Runden - 22,6 km
Beginn 19:45

Zeit - 2:17
Schnitt - 6:04 km/min.

Etwas entäuschendes Ergebnis. Grade im letzten Drittel dachte ich, dass ich eine Menge Zeit heraushole und unter 6:00 km/min. komme.

Trainingsmucke: Brings, "Kölsche Mädche", "Auf der Reeperbahnn nachts um halb eins", diverse bekannte, aber nicht identifiziert House-Sommer-Hits , eine unbekannte Mundart-Sängerin mit "Das ham wa uns verdient" ... (Sommerfest des Reiter-Korps Jan von Werth im Strandbad Otto-Maigler-See)

Squats

Training
Beginn: 19:40 Uhr

Warmup
3x15 Squats
2x10 Squats mit Stange

Workout
Kniebeugen, bei jedem Set auf die richtige Technik und Tiefe geachtet.
10 x5Wh 80kg
5 x5Wh 70kg

Eigentlich war mehr geplant, aber heute hat die Motivation gefehlt.

Später: 22:30 Uhr

Kleines Bauchworkout:
2x12 Side Bent 22,5kg pro Seite
3x OH-Situps 30kg X 20x Legraises mit Curl