Training
Beginn: 19:00 Uhr
Warmup
3x3 Min Bas MMA, KB-Swings in der Stay-down-Phase.
2x5x50kg Bankdrücken
Workout
Bankdrücken 95kg
5, 4, 4, 4(knapp), 3
Pausen: jeweils ca. 3Minuten
Zwischen den Sätzen 50Wh Core-Übungen
Danach
Scaled Fran
16-13-9 Wh
Thruster 40kg
Klimmzüge
Zeit: ....
Anschließend völlig zerstört.
Mittwoch, 20. April 2011
Sonntag, 17. April 2011
Workout
Training
Beginn: 22:00 Uhr
Workout
1-10
Kniebeugen 50kg
X Jumping Squats
5x5
OHS 50kg
1-10
Klimmzüge
X Dips
Beginn: 22:00 Uhr
Workout
1-10
Kniebeugen 50kg
X Jumping Squats
5x5
OHS 50kg
1-10
Klimmzüge
X Dips
Bankdrücken 5x5 l
Training
Beginn: 14:30 Uhr
Warmup
4 Min Schattenboxen
2x5x50kg Bankdrücken
Workout
5x
Bankdrücken 80kg, 4Wh
Klimmzüge 5Wh
Dips 5Wh
Beginn: 14:30 Uhr
Warmup
4 Min Schattenboxen
2x5x50kg Bankdrücken
Workout
5x
Bankdrücken 80kg, 4Wh
Klimmzüge 5Wh
Dips 5Wh
Samstag, 16. April 2011
Kniebeugen 5x5
Training
Beginn: 20:30 Uhr
Warmup
3x3 Min Bas MMA (Squats)
Kiebeugen 5x50kg, 5x70kg
Workout
Kniebeugen 95kg
5, 4, 5, 5, 5 Wh
Pausen: 3 Minuten
Zwischen den Sätzen: Core
Danach
1-6 Klimmzüge x Dips
Cooldown
Leichtes Dehnen
Beginn: 20:30 Uhr
Warmup
3x3 Min Bas MMA (Squats)
Kiebeugen 5x50kg, 5x70kg
Workout
Kniebeugen 95kg
5, 4, 5, 5, 5 Wh
Pausen: 3 Minuten
Zwischen den Sätzen: Core
Danach
1-6 Klimmzüge x Dips
Cooldown
Leichtes Dehnen
Donnerstag, 14. April 2011
Gruppenworkout
Training
Beginn: 20:10 Uhr
Ort: Studio, Hürth
Warmup
2x4 Min Schattenboxen +Tritte, Sprawls
Workout
3 Teilnehmer, 3 Stationen
Rudern 1km
Overhead-Squats 20kg
Face to bar-burpees
Während 1 Teilnehmer rudert, versuchen die anderen beiden möglichst viele Wh an den Stationen zu schaffen. Nachdem 1km gerudert wurde wird gewechselt. Ergebnisse in den Anmerkungen.
Danach
Pratzenarbeit 1 Runde
Leichtes Coretraining
Cooldown
Stretching mit Sebo
Anmerkungen:
Thorsten: Rudern: 3:54Min, Burpees: 38, OHS: 69
Sebo: Burpees: 29, OHS: 40, Rudern: 4:40Min
Teymur: Anstelle der Burpees/OHS wurden Step-ups* mit 2x5kg im Rack und Push-Presses mit 2x5kg absolviert: Step-ups: 42, Rudern: 4:15Min, Push-Presses: 23
Die Pausen zwischen den Runden betrugen ca 1-2 Minuten.
*Step-up: Zwei Stufen hoch, beide Füße stehen auf der obersten Stufe, zwei Schritte nach unten. Beginnendes Bein wechseln.
Beginn: 20:10 Uhr
Ort: Studio, Hürth
Warmup
2x4 Min Schattenboxen +Tritte, Sprawls
Workout
3 Teilnehmer, 3 Stationen
Rudern 1km
Overhead-Squats 20kg
Face to bar-burpees
Während 1 Teilnehmer rudert, versuchen die anderen beiden möglichst viele Wh an den Stationen zu schaffen. Nachdem 1km gerudert wurde wird gewechselt. Ergebnisse in den Anmerkungen.
Danach
Pratzenarbeit 1 Runde
Leichtes Coretraining
Cooldown
Stretching mit Sebo
Anmerkungen:
Thorsten: Rudern: 3:54Min, Burpees: 38, OHS: 69
Sebo: Burpees: 29, OHS: 40, Rudern: 4:40Min
Teymur: Anstelle der Burpees/OHS wurden Step-ups* mit 2x5kg im Rack und Push-Presses mit 2x5kg absolviert: Step-ups: 42, Rudern: 4:15Min, Push-Presses: 23
Die Pausen zwischen den Runden betrugen ca 1-2 Minuten.
*Step-up: Zwei Stufen hoch, beide Füße stehen auf der obersten Stufe, zwei Schritte nach unten. Beginnendes Bein wechseln.
Dienstag, 12. April 2011
Deadlifts, Cleans
Training
Beginn: 18:00 Uhr
Warmup
2x4 Min Schattenboxen
+je 10 Deadlifts l, 10 OHS l
Workout
9 Deadlifts 100kg
6 Deadlifts 110kg
3 Deadlifts 115kg
Danach
10 Cleans 30kg
3x5 Cleans 40kg
3x3 Cleans 50kg
3x1 Clean 60kg
Gegen 19:45 Uhr
Lockeres Jogging+Übungen ca 30 Min
Beginn: 18:00 Uhr
Warmup
2x4 Min Schattenboxen
+je 10 Deadlifts l, 10 OHS l
Workout
9 Deadlifts 100kg
6 Deadlifts 110kg
3 Deadlifts 115kg
Danach
10 Cleans 30kg
3x5 Cleans 40kg
3x3 Cleans 50kg
3x1 Clean 60kg
Gegen 19:45 Uhr
Lockeres Jogging+Übungen ca 30 Min
Montag, 11. April 2011
5x5 Bankdrücken l +Mini Fran
Training
Beginn: 21:15 Uhr
Warmup
2x 4Min Schattenboxen, Kicks, Sprawls
Workout
Bankdrücken 80kg
5x4
Core zwischen den Runden
Danach
Mini Fran
15 - 12 - 9
Thruster 40kg
Klimmzüge
In etwa 8:10 Min. Danach völlig hinüber. Muss besser werden! :)
Später in der Nacht, gegen 1 Uhr:
1-10
Klimmzüge / Dips
Beginn: 21:15 Uhr
Warmup
2x 4Min Schattenboxen, Kicks, Sprawls
Workout
Bankdrücken 80kg
5x4
Core zwischen den Runden
Danach
Mini Fran
15 - 12 - 9
Thruster 40kg
Klimmzüge
In etwa 8:10 Min. Danach völlig hinüber. Muss besser werden! :)
Später in der Nacht, gegen 1 Uhr:
1-10
Klimmzüge / Dips
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