Bouldern

 Wer: Hannah

Wo: Stuntwerk

Wann: 20:00

2, 5h Bouldern, völlig überraschend die Lachsleiter mit explosivem Klimmzug geschafft und dann genauso überraschend abgestürzt.

Dehnen und Gedamel

~ 3h

Bouldern

 Wer: Hannah

Wo: Monkeyspot

Wann: 12:15

Ein bisschen entspanntes Bouldern mit ein oder zwei Highlights + Dehnen

~ 1,5 h

Joggen

 Wer: Hannah

Wo: Kölner Norden

Wann: 15:00

Strecke: 3,0

Zeit: 20:02

Pace: 6:38

+ Ein-/Auslaufen, Dehnen

~ 1 h

Bouldern

 Wer: Hannah, Iris

Wo: Stuntwerk

Wann: 19:00

Drei Stunden gemütliches Bouldern mit ordentlich Leistung 

+ 1/2 h Dehnen

Super!

~3,5h

Just some Squats

Warmup
100 Squats, 60 Ausfallschritte, 40 Side-Squats
Rotieren, Strecken, Querstrecker je 1Min

Workout
Just Back-Squats
3x3x50 kg
3x12x65 kg

3x35 reps Abs, diverse

Rotatorenübungen 3x/s

Im Garten

19:15 Uhr, Buir

Warmup
100 Squats, 60 Lunges, 20 Side-to-side squats
je 1 Min: Rotation, Side-Stretch, Querstrecker

Workout
5x
25 Swings (24kg)
Farmer's Carry ca 60 Schritte (16+24kg)
18 Überzüge (16kg)

3x
30 Sek Dead Hang
30 Jane Fonda /s
35x Abs Variationen

4 Min deep squat

Some Squats

Warmup
100 Squats, 60 Ausfallschritte, 20 Side-Squats
3x3 Squats 50kg
1x3 Squats 60kg

Workout
Just Back-Squats
3x3x50 kg
1x3x60 kg
1x3x62,5 kg
1x3x65 kg
1x3x67,5 kg
3x3x70 kg

70 kg fühlen sich gut an, weder Leisten-, noch Rückenprobleme.

Rotatorenübungen 3x/s

4 Min deep squat

Bouldern

 Wer: Hannah, +

Wo: Blocbuster Bielefeld

Wann: 14:30

1,5 h schwüles Bouldern mit viel armschonendem Gespringe.

Dann Fitness :

3x 10 Frauen-Liegestütze

40x Bauch 

Dehnen 

~2h

Gartenworkout

19:00 Uhr, Buir

Warmup
100 Squats, 60 Lunges, 20 Side-to-side squats
je 1 Min: Rotation, Side-Stretch, Querstrecker

Workout
5x
25 Swings (24kg)
Farmer's Carry ca 60 Schritte (16+24kg)
16 Überzüge (16kg)

3x
30 Sek Dead Hang
25 Jane Fonda /s
35x Abs Variationen

3 Min deep squat

Grundkraft

Warmup
100 Squats, 60 Ausfallschritte, 20 Side-Squats
3x3 Squats 50kg
1x3 Squats 60kg

Workout
3x12 Back-Squats 62,5 kg (1 Min Pause zw den Sets)
3x10 Deadlifts 60 kg

3x
30 Swings 16kg
35x Abs, diverse

Bouldern

 Wer: Hannah, +

Wo: Blocbuster Bielefeld

Wann: 16:15

Bouldern galore, aber vorsichtig

3x10 Frauen-Liegestütze 

Dehnen

~2h

Cardio und Fitness

 Wer: Hannah

Wo: Lipperland

Wann: 21:00

15 Minuten Cardio 

10 Minuten Beine

100x Bauch

Dehnen

50 Minuten 

Workout im Garten

19:30 Uhr, Buir

Warmup
100 Squats, 60 Lunges
je 1 Min: Rotation, Side-Stretch, Querstrecker

Workout
5x
20 Swings (24kg)
Farmer's Carry ca 50 Schritte (16+24kg)
16 Überzüge (16kg)

3x
30 Sek Dead Hang
25 Jane Fonda /s
35x Abs Variationen

4 Min deep squat

Joggen bei Hitze

 Wer: Hannah

Wo: Lipperland

Wann: 21:00

Strecke: 3,44

Pace: 6:40

Zeit: 23:00

+ Dehnen

~50 Minuten 

Bouldern

Wer: Hannah, +

Wo: Blocbuster

Wann: 14:15

Knapp 2 Stunden energetisches Bouldern!

Dann Fitness, 

3x 10 Frauen-Liegestütze, 40 x Bauch

12 Klimmzüge mit Band

Dehnen

~ 2,5h

Radtour

Wer: Hannah

Wo: Lipperland

Wann: 20:20

Kleine Radtour durch das schöne Lipperland

~ 15 km 

Fitness

Wer: Hannah

Wo: Lipperland

Wann: 20:15

15 Minuten Cardio zum Aufwärmen 

10 Minuten Beine Beine Beine

3x10 Frauen-Liegestütze 

120x Bauch

Dehnen

~ 1h

Workout im Garten

20:00 Uhr, Buir

Warmup
100 Squats, 50 Lunges
je 1 Min: Rotation, Side-Stretch, Querstrecker

Workout
5x
20 Swings (24kg)
Farmer's Carry ca 50 Schritte (16+24kg)
15 Überzüge (16kg)

3x
30 Sek Dead Hang
25 Jane Fonda /s
30x Abs Variationen

4 Min deep squat

Joggen

Wer: Hannah

Wo: Lipperland

Wann: 20:45

Strecke: 3,14

Zeit: 21:09

Pace: 6:44

+ zwei kleine Abschlusssprints

War okay

Dann noch Dehnen

~ 45 Minuten 

Kleine Radtour

20:00 Uhr, Buir.

Radtour über Geilrath/Manheim. Ca 13 km.

Grundkraft

23:00 Uhr, Buir

Warmup
50 Squats, 50 Ausfallschritte
2 Min tiefer Squat
je 1 Min Oberkörperrotationen, Side-to-side stretch, Querstrecker

Workout
3x12 Back-Squats 60 kg (1 Min Pause zw den Sets)
3x10 Deadlifts 60 kg

3x
30 Swings 16kg
30x Abs, diverse

Fitness

Wer: Hannah

Wo: Dachgeschoss

Wann: 16:00

Cardio, Fitness für Beine und Bauch, Dehnen

45 Minuten