Kleine Tour bei großen Temperaturen

Wer: Hannah

Wo: Kölner Süden

Wann: 15:00

Eine kleine KVB-Radtour durch den Kölner Süden.

Ca. 8 km bei ca. 35°

Grundkraft

23:00 Uhr, Buir

Warmup
50 Squats, 50 Ausfallschritte
2 Min tiefer Squat
je 1 Min Oberkörperrotationen, Side-to-side stretch, Querstrecker

Workout
3x12 Back-Squats 60 kg (1 Min Pause zw den Sets)
3x10 Deadlifts 60 kg

3x
30 Swings 16kg
30x Abs, diverse

15 Min Dehnen

Bouldern

Wer: Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 15:45

Eine gute Stunde Verausgabung ohne zu übertreiben + Dehnen

Kleine Radtour mit Schleudereinlage

Buir, 19:30 Uhr

Hannah, Thorsten

Radtour zum Ponyhof und über Manheim zurück. Dort 30 Min den Wurfarm geschult.

Strecke ca. 15km.

Bouldern

Wer: Thorsten, Hannah
Wo: Boulderplanet
Wann: 20:00

Ein gutes Stündchen Bouldern, Thorsten zieht eine Männerroute weg!!

Ein paar nette Traversen im Abgang.

Grundkraft

23:20 Uhr, Buir

Warmup
100 Ausfallschritte, alternierend
2 Min tiefer Squat
je 1 Min Oberkörperrotationen, Side-to-side stretch, Querstrecker
3x3 Back Squats 50kg

Workout
3x12 Back-Squats 60 kg (1 Min Pause zw den Sets)
3x10 Deadlifts 60 kg

Radtour in der Abendsonne

19:15 Uhr, Buir

13 km. Nach Manheim, über die alte A4, durch den Wald bis Geilrath und an der Bahn entlang zurück.

Bouldern!

Wer: Hannah, +
Wo: Blocbuster Bielefeld
Wann: 15:15

Knapp zwei Stunden ordentliches Bouldern (am Ende zwei dicke Traversen)

Mini-Fitness:
2x
10x Frauen-Liegestütze
40x Bauch

Dehnen

~2,5 h

Grundkraft

23:15 Uhr, Buir

Warmup
100 Squats
2 Min tiefer Squat
je 1 Min Oberkörperrotationen, Side-to-side stretch, Querstrecker

Workout
3x12 Back-Squats 57,5 kg (1 Min Pause zw den Sets)
3x10 Deadlifts 57,5 kg

3x
30 Swings 16kg
30x Abs, diverse

Kleine Radtour mit Schleudereinlage

19:15, Buir

Mit dem Rad um Manheim herum zur alten Autobahntrasse.
Dort 30-40 Min Schleudern.

Strecke ca. 10 km

Bouldern

Wer: Thorsten, Rolf, Hannah

Wo: Boulderplanet

Wann: 19:30

1,5 h spaßiges Bouldern mit Systemwand und danach ein bisschen Fitness/Dehnen

Bauch, Beine, Po

Wer: Hannah
Wo: Dachgeschoss
Wann: 16:00

Aufwärmen

jeweils 20x
Squats
Forward Lunges
Pulse Squats
Backward Lunges + Kniestoß
Frontkicks
Side Lunges
Side Kicks
Bulgarian Split Squats
Pistols
Windmühlen
Kniestöße

100x Bauch

Dehnen

~ 50 Minuten

Bouldern

Wer: Hannah
Wo: Blocbuster
Wann: 20:00

1,5 h BOULDERN!
Lief gut.

Bisschen Dehnen

Grundkraft

23:00 Uhr, Buir

Warmup
100 Squats
2 Min tiefer Squat
je 1 Min Oberkörperrotationen, Side-to-side stretch, Querstrecker

Workout
3x12 Back-Squats 57,5 kg (1 Min Pause zw den Sets)
3x10 Deadlifts 57,5 kg

3x
30 Swings 16kg
30x Abs, diverse

Joggen, schlimm

Wer: Hannah
Wo: Lipperland
Wann: 19:20

Strecke: 3,0 km
Zeit: 21:40
Pace: 7:14
Irgendjemand hat mir Blei unter die Schuhe genagelt.

+ Mini-Dehnen
~35 Minuten

Mini Fitness

Wer: Hannah
Wo: Lipperland
Wann: 20:30

Aufwärmen

20x
Squats
Forward Lunges
Pulse Squats
Backward Lunges + Kniestoß
Frontkicks

100x Bauch

Mini Dehnen

~30 Minuten

Intervall-Lauf und Schleudern

20:00 Uhr, Buir

6x
4 Min Laufen, 40 Sek Pause bis in die Felder.
Dort 30 Min Schleudern.
Dann noch 1 Intervall zurück. Das letzte wg Knieschmerzen ausgelassen.

Grundkraft

22:00 Uhr, Buir

Warmup
100 Squats
2 Min tiefer Squat
je 1 Min Oberkörperrotationen, Side-to-side stretch, Querstrecker

Workout
3x12 Back-Squats 55 kg (1 Min Pause zw den Sets)
3x10 Deadlifts 55 kg

3x
30 Swings 16kg
30x Abs, diverse

Balearische Betätigung

Wer: Thorsten, Rolf, Hannah
Wo: Mannheim alt

Schleudern!

Balearische Betätigung

Wer: Thorsten, Hannah
Wo: Mannheim alt

Spaziergang + Über eine Stunde Übung an der Schleuder