Faultierbouldern

Wer: Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 12:15

2,5 Stunden Bouldern und Dameln
Faultierbouldern - alle Bewegungen werden langsam ausgeführt, kein Schwung
einmal alle schwarzen, alle grünen, ganz schön anstrengend!
Wand hochlaufen läuft

Fitnesszirkel

Wer: Hannah + Company
Wo: Stuntwerk
Wann: 17:30

Nach einem bisschen Gedamel, Wandhochlaufen und slacken schließlich:

2 x

2 x10 x auf Parallels Liegestütz, durchschwingen, Dip - 1 Minute Pause
2 x 1 Minute Russian Twists mit 6 kg, 45 Sekunden Pause
2 x 30 Squats, 30 Sekunden auf 90° halten
Klimmzüge 6, 1 Minute Pause, 5
2 x45 Sekunden Planke, Arme auf Sitzball, 1 Minute Pause
Wadenübung 30 (4 kg), 30 Sekunden Pause, 20 6 kg

Danach gründliches Dehnen

Da ging mir ganz schön der Kreislauf. Aber lief gut.

Krasses Bouldern im Raum Bielefeld

Wer: Team + Hannah
Wo: Climbix Bielefeld
Wann: 15:00

Knapp 3.5 Stunden extrem energiegeladenes Bouldern ohne viele Pausen bis zum Gliedmaßentod.
Anschließend 25 Liegestützen (am Stück, minimal erhöht)

Noch spontaneres Homeworkout

Wer: Hannah
Wann: 21:30
Wo: Lipperland

Aufwärmen: 60 Jumping Jacks
Wadenübung: 30 (2 kg) - 20 (4kg) - 10 (6 kg)
Erhöhte Liegestütz (Wasserkasten) 3 x 10 mit 45 Sekunden Pause
Klimmzüge 5 - 5 - 5 - 2,5 (1 Minute Pause)
Squats 3 x 30 + Halten (wie immer katastrophal)
Benchdips 20 - 15 - 15
Bauch: Grade/schräg 20 - 10 pro Seite, 15 - 8, 10 - 6, 5 - 4 (ohne Pause komplett Spannung)
Supermann 3 x 30 Sekunden (30 Sekunden Pause)
Jumping Lunges 10 pro Seite
in jeder Pause Dehnübungen (Spagat frontal, seitlich, Hamstrings etc.)
kurze Handstandübung

insgesamt knapp 50 Minuten (sehr kurze Pausen)

Bouldern Uptight

Wer: Hannah
Wo: Climbix Bielefeld
Wann: 12:30

Ca. 2 Stunden Bouldern in etwas gezwungener Atmosphäre, aber schönen Routen, wenn da nicht die glatten Wände wären!

Spontanes Homeworkout

Wer: Hannah
Wann: 18:45
Wo: Home!

50 Jumping Jacks
Liegestütze:
3 Runden 6 Liegestütze, 10 auf Knien 1 Minute Pause
in der Pause Dehnübung
Wadenübung 30 - 20 + 2 kg - 10 + 4 kg
Benchdips 20 - 15 - 10 (45 Sekunden Pause)
in der Pause Dehnübung
Bizepspübung 10 mit 2 kg, 10 + 10 halbe mit 2 kg
Squats 3 x 30 + 30 Sekunden halten (quasi instant Tiefer Squat)
Bauchübung grade und schräg 20,20 - 10,10 ohne Pause bis es brennt!
insgesamt 35 Minuten

Joggen - das gibts noch?

Wer: Hannah
Wo: Lipperland
Wann: 13:50

Nach Ewigkeiten mal wieder Joggen, bei Uddelwetter. Kann man mal machen.

Distanz: 4,66
Zeit: 30:07
Pace 6:27

Last Bouldern before Christmas (For Realsies)

Wer: Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 11:00

Ca. eine Stunde Bouldern (aua Hände), noch eine halbe Stunde Gedamel mit viel Wand hochrennen (klappt so geht so bis gar nicht)

Last Bouldern before Christmas (Fehlalarm)

Wer: Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 11:30

Gute 2.5 Stunden Bouldern mit Dameln und Coaching, gute Sache!

Calisthenen

Wer: Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 19.00

Zwei Stunden Calisthenen mit viel Liegestütze, Core und Klimmzügen.

Leider kein Bouldern mehr, da die Halle wegen Weihnachtsfeier um 21.00 schließt. Daher die neuen Routen nur kurz mit Straßenschuhen angebouldert.

Home Workout

Keller, 0:30 Uhr

Workout

Kniebeugen 20..19..18....3..2..1
X
Liegestütz 10..10..9..9..8..8....2..2..1..1

Wadenheben
30x ohne, 20x 10kg, 10x 20kg, kurz halten.

Seitheben, kleine federnde Bewegungen
40x ohne, 30x 1,25kg, 20x 2,5kg, 10x 3,75kg

Seitheben vorgebeugt, kleine federnde Bewegungen
40x ohne, 30x 1,25kg, 20x 2,5kg, 10x 3,75kg

1-armige Latzüge, in Endposi auf voller Spannung 3-5 Sek halten
10x 7,5kg
10x 7,5kg (1 Wh + 1/2Wh)
10x 5kg (1 Wh + 1/2Wh)
 r,l

Bouldern und Pumpen!

Wer: Thorsten, Hannah
Wann: 20:30
Wo: Stuntwerk

Erst eine Stunde ein bisschen Bouldern (Thorstens Arm will nicht ziehen).

Dann noch Krafttraining mit Pumpeinlage!
Hier bitte ausführen

Home Workout

Keller, abends

Workout

Kniebeugen 100x

Wadenheben
30x ohne, 20x +10kg, 10x +20kg. Einige Sek in voller Ex. verweilen.

Hip Thrust/ Bridge
Einbeinig, hook erhöht setzen.
3x10, alternierend

Triceps-Strecken in der Hocke
30x 5kg, 20x 10kg, 10x 12,5kg

Seitheben, kleine federnde Bewegungen
30x 1,25kg, 20x 2,5kg, 10x 3,75kg

Frontheben, kleine federnde Bewegungen
30x 1,25kg, 20x 2,5kg, 10x 3,75kg

Langsames Bouldern und Gedamel

Wer: Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 17.00

Ca. Drei Stunden mittelmotiviertes Bouldern und Dameln mit viep Gequatsche dazwischen.
Zumindest drei Mal die Wand hochgelaufen (etwa jeder 10. Versuch gelingt)

Home Workout

Keller, abends

Workout

Kniebeugen
50 - 40 - 30 - 20 - 10
Nach jedem set die Wh-Zahl in Sek in der Hocke halten.

Liegestütz
5x9 mit langsamer exzentrischer Phase, 30 Sek Pause

Bench-Dips
12-10-9 zur Nachermüdung, langsam, 30 Sek P.

Züge zur Brust
Obergriff 3x15, rotes und lila Band. 30 Sek P.
Untergriff 3x15 rotes und lila Band, 30 Sek P.


Rotatoren
10-8-6, r,l, rotes Band

Bouldern und eine Wand

Wer: Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 20:15

Ca. 2 Stunden mittelmotiviertes Bouldern, jedoch durch äußere Einflüsse noch schön was geleistet!
Außerdem Gedamel, ein Mal Wand hochlaufen!
Ein bisschen Pseudotraining, bisschen Sonnengruß, gefühlt 3 Liegestütze.

Teambouldern, ein Traum!

Wer: Thorsten, Iris, Hannah
Wann: 20:15
Wo: Stuntwerk

Endlich mal wieder Gruppenbouldern mit den alten Bekannten! Ca. 2 Stunden Gekraxel, leider alle vorbelastet mit Muskelkater und Weltschmerz, aber trotzdem schön. Thorsten knallt eine blaue Überhangroute weg, dass einem die Luft wegbleibt! Iris ist kaum wiederzuerkennen, man staunt in Erfurcht. Hannah schlängelt sich wie immer durch die Wand.

Home Workout

Keller, abends

Workout

Kniebeugen
50 - 40 - 30 - 20
Nach jedem set die Wh-Zahl in Sek in der Hocke halten. In tiefe KB sinken, wenn zu schwach.

Liegestütz
5x9 mit langsamer exzentrischer Phase, 30 Sek Pause

Bench-Dips
3x15 zur Nachermüdung, langsam, 30 Sek P.

Züge zur Brust
Obergriff 3x15, rotes und lila Band. 30 Sek P.
Curls, 3x15 rotes Band, 30 Sek P.

Rotatoren
10/8/6 r,l, rotes Band

Expanderzüge vor der Brust
3x12, lila

Jane-Fondas
+Fußgewichte.30r 30l  (nur 1 set?)

Bouldern und Calisthenen

Wer: Iris, Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 17.00

Erst mal zwei Stunden Bouldern, aber ziemlich schnell die Arme dick. Relativ schnell Hände durch, aber okay.

Dann zwei Stunden Calisthenen mit Liegestütze, Klimmzüge und Spaß mit den Bauchmuskeln.

Anschließend ein bisschen Gedamel.

Noch mal Rekonvaleszenz

Wer: Grauer Wolf, Hannah
Wo: Berstation Hilden
Wann: 16:30

Knapp 3 Stunden endlich wieder Bouldern. Zu Beginn etwas Kopfkino und Schwächeerscheinungen, später aber in alter Frische dabei.