Training Teil I, 3 Runden

Beginn: 22:30
Dauer: ca 35

Warmup:
2x3 Min lockeres Schattemboxen +2 Min tiefe Kniebeuge

Workout
3x
15 Dips 
10 Latzüge 25kg p/S
12 Ruderzüge, schwarzes Band
8 Expanderzüge, schwarzes Band
20 reguläre, kontrollierte Kniebeugen***
20x diverse Bauchübung (behutsam)

Yoga und neue Wettkampfwand

Erst eine Stunde Yoga.

Dann eine gute Stunde bouldern an komplett neu geschraubter Wettkampfwand, derbe viele schwere und psycho Routen. Kopf macht nicht mit, frustriert.

Ein bisschen spätes Klettern

Wer: Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 20:45

Eine gute Stunde ein bisschen Bouldern. Immer noch fiese Überhänge, Griffkraft wird besser. Eine grüne Überhangroute hoch und runter Hangeln!
Keine Fitness, nur ein bisschen Gedamel und Flagversuch.

Später noch eine kleine Einheit Yoga/Stretching/Gymnastik

Geburtstagsbouldern in Hilden

Wer: Thorsten, Hannah
Wo: Bergstation Hilden
Wann: 18:15

Etwas verspätetes Bouldern in der niegelnagelneuen Halle in Hilden. Großartiger Boulderberreich, quasi niemand da. Ca vier Stunden begeistertes Bouldern mit kurzer Kaffeepause. Diverse Routen bezwungen, Thorsten hat sich in die Natursteingriffe verliebt.
Danach noch Einsichtnahme des noch nicht fertigen Fitnessbereichs, der bereits ganz schön viel enthält. Beigeistertes Gedamel mit Bankdrückeinlage. Thorstem drückt sich nonchalant aus dem Barrenstütz Richtung Handstand.

Yoga, Bouldern und 45 Klimmzüge

Wer: Thorsten, Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 19:00

Hannah war eine Stunde beim Yoga, währenddessen hat Thorsten sich schon mal kaputt geklettert.
Dann Bouldern an neuem Überhang, der es ganz schön in sich hat, aber veritabel performt.
Anschließend ein bisschen Geflagge, Thorsten hängt schon fast!
Dann gaben wir dem Muscle March den Rest!
1 Pull up
1 Chin Up
2 x 2 Pull Ups, 2 Chin Ups
5 Klimmzüge
Irgendwas
10 Runden:5 Liegestütze (Hannah ab Runde 5 scapular push ups), 2 Klimmzüge in Variationen

Muscle March: 45 Klimmzüge

Training, Teil II

Warmup:
2x3 Min lockeres Schattemboxen +1 bzw 4 Min tiefe Kniebeuge

Workout
5x
20 push-ups
12 tricesp-push-downs, schwarzes Band (doppelt)
10 Abduktion/ Außenrotation Schulter, rotes Band /S
8  biceps-curls rotes Band doppelt
10 Wadenheben +15kg einbeinig /S

Lockeres Dehnen

Unerwartet viel Aktivität im Stuntwerk

Wer: Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 18.15

Erst gute 1.5 Stunden Ausdauerbouldern, erst alle schwarzen, dann alle grünen Routen. Dann Zähne ausbeißen an gelbem Projekt.

Dann eine Stunde Mobility Kick mit etwas loaded stretching für Kraft und ganz viel Dehnen für Mobilität.

Dann noch mal Bouldern und Gedamel.

Dann Fitness:
Flag Vorübung und Handstand üben.
Dann Klimmzüge: 8 - 6 - 5 - 4 - 5
Dazwischen vier mal 10 Radfahrer pro Seite, 10 Klappmesser

Dann waren vier Stunden irgendwie rum.
Muscle March: 30 Klimmzüge

Spätes Bouldern mit halber Flag

Wer: Thorsten, Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 20:30

Zwei Stunden entspanntes Bouldern. Vielleicht hätte man man sich nicht direkt am Anfang im Überhang zerstören sollen. Thorsten lernt in den Kniekehlen am Reck zu hängen.
Später einiges Gedamel und eine halbe Flag, die Lust auf mehr macht!

Muscle March: 4 Klimmzüge

Planetenkraxeln

Wann: 19:00 Uhr
Wo: Boulderplanet Ehrenfeld
Wer: Thorsten

Training
2 Stunden Bouldern. Sloper-Problem von letzter Woche gelöst. Sehr schönen mittelshweren Überhang geschafft. 

Anschließend:
5x
5 Klimmzüge
15x Außenrotation Schulter
6 Querstrecker pro Seite
6 EB Glute-bridges pro Seite
10 Squats (regulär)

10 Min Dehnen.

PS Anstelle des Gaffels eine Bionade.

Yoga im Zuckerflash und ein bisschen Bouldern

Wer: Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 18:15

Nach einer phenomenalen Stunde Fahrt zum Stuntwerk neue Routen angegangen. Irgendwer hat rot und blau vertauscht. Nach ein bisschen justieren beide roten gelöst, gelb unmachbar.

Dann Yoga, das durch ein kurz vorher abgestaubtes Stück Kuchen nicht unbedingt besser wurde, aber gut war.

Dann noch eine kurze Klettereinheit.

Außerdem muscle march: 6 Klimmzüge

Training, Teil I

Beginn: 21:30
Dauer: ca 1h

Warmup:
2x3 Min lockeres Schattemboxen +1 Min tiefe Kniebeuge

Workout
5x
14 Dips (Bewegungstempo hier 1/1/2)
10 Latzüge 25kg p/S**
12 Ruderzüge, schwarzes Band
12 Expanderzüge, rotes Band*
12-15 reguläre, kontrollierte Kniebeugen***
20x diverse Bauchübung (behutsam)

10 Min Stretching

*das anfängliche unangenehme Ziehen im rechten Schultergelenk ist inzwischen völlig verschwunden. Rotes Band fühlt sich fast zu leicht an.
** 25kg fühlen sich sicher an. Bei den nächsten Einheiten auf 11, bzw 12 erhöhen, dann Gewicht auf  27,5kg steigern.
*** Keine Leistenbeschwerden. Langsam wieder zur regulären Form zurückkehren.

Doch noch Calisthenen

Wer: Hannah
Wann: 20:30
Wo: Stuntwerk

Reichlich spät noch bei den Calisthenen eingestiegen, ca. 45 Minuten Bewegung /Krafttraining /Gedamel.

Dann noch anderes Gedamel und ein bisschen Gekletter ~ 45
Einmal das Tau hochhangeln!

Dann Minifitness
2 x(5 Klimmzüge, 20 Radfahrer, 10 Starfishes)

Muscle March: 12 Klimmzüge

Mobility Kick und Gedamel

Wer: Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 20:00

Erst eine Stunde Kurs Mobility Kick mit lustigen Dehnübungen und Faszien.

Dann ca. 1 Stunde Gedamel (Slackline, Handstand, etc.) mit ein bisschen Fitness dazwischen.
9 Klimmzüge - 4 Bauchübungen - 5 Klimmzüge - 3 Bauchübungen.

Muscle March: 14 Klimmzüge

Sonniges Sonntagsbouldern

Wer: Iris, Thorsten, Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 18.15

Erst mal zwei Stunden neue Routen abklettern, dann Kaffeepause. Dann noch mal ein gutes Stündchen in die Wand. Hannah ist nicht ganz auf Leistung und holt sich ein paar Macken, Thorsten gibt alles, was die Leiste hergibt. Iris hat sich wirklich gemacht und beeindruckt Thorsten ungemein.

Dann noch einiges Gedamel (Stange hochreißen mit ganz eigener Technik), auf dem Ball rumstehen, in den Ringen hängen (Thorsten macht utopische 8 Dips).

Dann Kompaktfitness:
3 Runden
Klimmzüge 5 - 5 - chin ups 8/12
Liegestütze 10/15 erhöht
Squats 10,16 kg/leistenschonend

Ausklangstretching

Muscle March: 18 Klimmzüge

Joggen am See

Wer: Thorsten, Hannah
Wo: Fühlinger See
Wann: 16:10

Erst mal drei Kilometer knie- und leistenfreundliches einjoggen mit Thorsten, der schon lange nicht mehr laufen war!

Dann noch eine kleine Runde Hannah alleine:
Distanz: 3,29 km
Zeit: 19:50
Pace: 6:01

*Für Thorsten gab es auf dem Rückweg an 4 aufeinanderfolgenden Parkbänken jeweils:
20 Liegestütz
12 Ruderzüge, schwarzes Band
10 Expanderzüge vor der Brust im Weitergehen, rotes Band

Kleine Boulderrunde im Planeten

Wann: 19:00 Uhr
Wo: Boulderplanet Ehrenfeld
Wer: Thorsten

Training
Etwa 75 Minuten gut durchgeklettert. Am Ende noch ein schönes Problem zum Knobeln gefunden.

Anschließend:
5x
5 Klimmzüge
10 Außenrotation Schulter
5 Querstrecker pro Seite
5 EB Glute-bridges pro Seite
10 Squats

PS Alkoholfreies Gaffel ist nicht zu empfehlen.

Yoga ohne Bouldern

Wer: Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 19:00

Eine Stunde Yogakurs mit lustigen Gleichgewichts-, Körperspannungs- und Dehnübungen + Abschlussentspannung.

Danach aus Vernunft nur verbales Gedamel, obwohl schon wieder neu geschraubt wurde! Jedoch musste auf den markanten Muskelkater der Vortage gehört und reagiert werden. Die Hände brauchen auch langsam Pause.

Training, Teil I

Warmup:
2x3 Min lockeres Schattemboxen +1 Min tiefe Kniebeuge

Workout
5x
13 Dips
10 Latzüge 25kg p/S
12 Ruderzüge, schwarzes Band
12 Expanderzüge, rotes Band
10 Kniebeugen auf den Zehenspitzen //bzw 3 R Knee-ups r/l 3x
5 Situp +15kg // Abs-Stir 10x r/l

Calisthenen und Überhänge

Wer: Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 19:00

Endlich mal wieder zu den Calisthenen gegangen. 2 1/4 Stunden Gedamel und Krafttraining, das nett wirkt, es aber in sich hat!

Danach der Versuch, die neuen Überhänge zu bezwingen, die aber zum einen teuflisch schwer und auf Länge geschraubt sind und die zum anderen mit ausgepowerten Armen kaum haltbar sind. So tatsächlich nur ein gutes halbes Stündchen Bouldern bis zum Overkill.

Noch ein bisschen slacken, dann die Erkenntnis, dass es unmöglich ist, auch nur einen normalen Handstand zu halten - Feierabend.

Für den muscle march immerhin 7 Klimmzüge.

Training, Teil II, spät

Warmup:
2x3 Min lockeres Schattemboxen +1 Min tiefe Kniebeuge

Workout
5x
17 push-ups
10 Abduktion/ Außenrotation Schulter, rotes Band /S
12 tricesp-push-downs, schwarzes Band (doppelt)
10 Wadenheben +15kg einbeinig /S
8  biceps-curls rotes Band doppelt

Mobility Kick und Bouldern unterm Dach

Wer: Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 20:00

Erst eine Stunde beim Mobility Kick loaded stretching und normales stretching gemacht, sehr cool. Alle kleinen Muskeln, die man sonst nicht braucht werden morgen sicherlich weh tun.

Dann ca.  1 Stunde entspanntes Bouldern mit viel Gequatsche, aber einer glorreichen blauen Route unterm Dach, die allein mit Willenskraft bezwungen wurde!

Dann einiges Gedamel mit Handstandübung, tatschächlich mal sehr schön auf parallel bars stehen geblieben!
Hangeln an den Holzbalken darf nicht fehlen!

Außerdem ein paar Bauchübungen
sowie Klimmzüge 5 - 5 - 6
7 Dips
1 echter Scheibenwischer

Muscle March: 16 Klimmzüge!

Sonntagsbouldern

Wer: Thorsten, Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: ~20:00

Erst gute zwei Stunden Bouldern, Thorsten kuriert noch immer seine Leiste, klettert dafür aber ziemlich gut! Hannah hatte einen glorreichen Tag mit 4 Stunden putzen als leichter Aufwärmung und bouldert die Routen in Grund und Boden.

Später keine wirkliche Fitness mehr, nur noch ein paar Bandübungen für Thorsten, ein bisschen Bauch für Hannah und Klimmzüge!

Neues Klimmzugmaximum 9!
Strecke auf Händen gelaufen 13m.
Außerdem 20 Klimmzüge für den Muscle Marsch.

3 Runden, Teil I

Warmup:
2x3 Min lockeres Schattemboxen +1 Min tiefe Kniebeuge

Workout
3x
12 Dips
10 Latzüge 25kg p/S
10 Ruderzüge, schwarzes Band
10 Expanderzüge, rotes Band
10 Kniebeugen auf den Zehenspitzen
10 Abs-Stir r/l

Stuntwerk ohne Bouldern

Wer: Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 21:00

Stuntwerk gegen schlechte Stimmung. Nur 3 schwarze Routen, dann eine Menge Gedamel und Slackline.
9 Meter auf Händen gelaufen und Handstand geübt.
Außerdem Fitness
Mehrere Runden mit Bauchübungen, außerdem insgesamt 25 Klimmzüge, ein bisschen Hangeln und ein bisschen Diesunddas.
Muscle March still on!

Yoga und Bouldern

Wer: Hannah
Wann: 19:00
Wo: Stuntwerk

Erst eine Stunde entspanntes Yoga mit viel Atmen und Stretching, aber auch dem Halten etwas anstrengenderer Posen.

Dann ca. 1 1/4 Stunde ein bisschen Bouldern, lief nicht schlecht, aber ein bisschen ist die Einheit vom Vortag schon zu merken.

Dann 5 Klimmzüge for luck, muscle march is on.

Mal wieder im Planeten

Wer: Thorsten, Hannah
Wo: Boulderplanet
Wann: 18:40

Erst knapp zwei Stunden mittelmäßiges Bouldern. Hannah ein bisschen frustriert, Thorsten kuriert immer noch die Leiste. Trotzdem wird schon was Gutes dabei gewesen sein.

Dann Fitness:
5 Runden (für Hannah nur 4, weil sich Kopfschmerzen meldeten)
5 Klimmzüge
10/20 Liegestütze
10 rotierende Züge
20 Squats mit 8 kg/10 langsame
eine Bauchübung nach Wahl

-> insgesamt 20 Klimmzüge